다리에 질량을 추가하려면 몇 번 반복하거나 12 ~ 15 회 반복하면 무거워 야합니까?
다리의 경우 5 회 5 번 반복했습니다.
5 번째 담당자는 모두 실패했습니다.
답변:
하나 이상의 근육 질량 유형이 있으며 다른 담당자 범위를 훈련하면 다른 것보다 강조합니다.
이 글 머리 기호 각각의 핵심 단어는 " 강조 "입니다. 당신은 독점적으로 myophibrilar 또는 sarcoplasmic의 rep 범위를 갖지 않을 것입니다. 다음으로 근육 질량면에서 근섬유 및 비대 세포 비대가하는 일을 이해하는 것이 중요합니다.
질량을 훈련시키는 사람들은 더 많은 공간을 차지하기 때문에 유육종 비대를 강조합니다. 당신이 더 커지고 싶거나 더 강해지기를 원한다면, 시간이 지남에 따라 두 가지를 강조해야합니다.
더 많은 질량을 얻는 비결 :
1-3 세트를 포함하기로 결정한 경우 많은 세트를 수행하고 8-12 세트를 수행하는 것처럼 강도를 동일하게 유지하십시오.
반복 횟수가 적은 체중은 주로 중추 신경계에 적응합니다. 즉, 근육 수축이 좋아지고 근육량을 많이 추가 할 필요는 없습니다.
더 가벼운 체중을 가졌을 때, 더 높은 rep 루틴으로 일어날 일 중 하나는 근육 ATP를 고갈 시켜서 신체가 비대에 의해 과도하게 보상한다는 것입니다.
스쿼트는 다양한 이유로 (호르몬, 힘, 균형 등) 훌륭한 운동입니다. 나는이 연습을 중심으로 내 프로그램을 만들겠다. 제대로 수행해야합니다. 적절한 깊이를 의미합니다 (허벅지가지면과 평행해야 함). 쫓는 숫자에 얽매이지 마십시오. 적절한 깊이에서 수행되는 80kg 스쿼트는 훨씬 높은 무게에서 반 스쿼트 이상을 가치가 있습니다.
그냥 명확하게. 낮은 담당자를 말할 때 약 1RM-3RM (반복 최대)을 의미합니다. 약 8-12의 높은 응답
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174
쪼그리고 앉는 깊이
근육과 힘줄 적응에 무거운 하중 쪼그리고 앉는 동작의 범위 효과
점프 성능에 쪼그리고 앉는 깊이의 영향
활성화 후 몸통 강화에 백 스쿼트 깊이의 영향.
질량 또는 비대를 추가하면 체중이 높을수록 반복됩니다. 8은 이상적인 담당자 수입니다. 6,7 및 8에 어려움을 겪고있는 무게를 선택하십시오.
대량으로 만들려면 둘 다 필요합니다. 스쿼트 바를 일반 10 회 최대 무게로 올리십시오. 그런 다음 20 회 반복하십시오. 2 일 동안 톤을 먹고 자십시오. 바의 무게를 10 파운드 늘립니다. 씻고 헹구고 반복하십시오. 당신은 어디에나 질량을 넣을 것입니다.
충분한 양의 음식, 특히 많은 양의 단백질을 섭취하고 충분한 수면을 취하고 심하게 스트레스를받지 않는다고 가정 할 때 다리에 질량을 추가하는 가장 좋은 방법은 적은 운동을하는 것입니다. 스쿼트와 데 드리프트, 다리 압박과 같은 추가 운동 등 충분한 수면과 음식을 얻는 것이 확실한 경우.
몸무게가 1.5 배 이상 쪼그리고 있지 않다면 스쿼트와 데 드리프트에만 집중하고 각각 5 ~ 6 회 3 ~ 5 세트를 고수합니다.
이미 체중의 1.5 배가 넘는 쪼그리고 앉는 경우, 적어도 한두 세트의 8-12 또는 심지어 20 세트를 반복합니다. 이를 수행하는 한 가지 좋은 방법은 5 ~ 6 개의 두 세트를 사용한 다음 가능한 한 많은 담당자 (양식)를 사용하는 것입니다. 또 다른 방법은 스물 스쿼트 1 ~ 3 세트를하는 것입니다.
이 글에서 설명 했듯이 , 질량에 대한 가장 좋은 대표 체계는 아마도 8-12입니다. 그러나 질량에 집중하기 전에 무거운 무게를 다룰 수있을 정도로 강하게 만드는 것이 중요합니다.
간단하게 유지하려면 :
슈퍼 보상을 따르십시오 :
1. 더 많은 것을 할 수 없을 때까지 8-8 회 여러 번 반복하십시오. 그래서 몸은 더 많은 힘이 필요하다는 것을 알았습니다.
몸이 회복 할 시간을 충분히주십시오. 매일 같은 근육 훈련이 아닙니다. 정상 맥박이 다시 낮아질 때까지 기다리십시오.
적시에 다시 계속하십시오. 오래 기다리면 근육을 사용하지 않으면 근육이 다시 줄어 듭니다.
큰 실수를하지 마십시오 :
먹는 것에 관하여 : 너무 많은 단백질은 탄수화물처럼 태워 질 것입니다. 탄수화물이 충분하지 않은 경우에도 마찬가지이므로 극단적 인 다이어트를하지 마십시오. WHO 최소량을 따르고, 원하는 경우 단백질을 너무 낮게 유지하기 위해 하루에 한 번 비트 단백질 파우더 또는 좋은 음식 혼합물 생물학적 가치 를 추가하십시오. 우유를 곁들인 콘플레이크 또는 계란과 감자를 곁들인 시금치 또는 렌즈 수프가 그 예입니다. 단백질이 너무 많으면 도움이되지 않습니다. 충분하지 않아서 불가능한 중간을 찾으십시오. 1 % 이국적 베리 파우더와 혼합 된 단백질 파우더를 구입할 필요가 없습니다.
수면과 동일합니다. 나쁘지 않고 아주 단순하지만 아무도 그것에주의를 기울이지 않습니다. 잠을 자고 비슷한 시간에 일어나고 충분한 수면을 취하십시오 (일어 났을 때 기분이 좋았습니다). 격렬한 운동 후 30-90 분 더 잘 수면을 취하십시오.
몇 가지 힌트 :
하루 1 ~ 2 시간 '비용'입니다. 30-30 분 운동, 15-30 분 샤워 및 음식 준비, 30-60 분 더 수면 준비 15-30 분. 시간을 계획하지 않으면 시간이 없을 것입니다.
그리고 다리 근육은 모든 근육의 1/3이므로, 심장도 약간 씩해야합니다 (자동으로 발생해야 함).
운동 프로그램을 시도하는 경우 신체를 '놀라게'하기 위해 다양한 강도의 운동을 사용하십시오. 그러나 비싼 것을 사지 마십시오. 그 중 하나를 시도하고 싶은 경우 친구에게 물어보십시오.
액체 : 훈련하는 동안 충분한 양의 소금과 10 % 과일 주스 및 일부 마그네슘 가루가 함유 된 '마법의 물'녹차도 마실 수 있습니다. 그것은 단지 등장 성 "땀 물"입니다. 등장 성 전해액을 위해 고가의 분말, 소금과 설탕을 사지 마십시오.
동기 부여 : 담당자를 적어 개선 방법을 알아보십시오. 1-2 주 안에 더 좋은 숫자를 얻을 수 있습니다. 개선에 대한 피드백을받는 것이 매우 중요합니다. 당신이 동기를 유지하는 경우에만 작동합니다.
과용하지 마십시오 : 하루에 1 시간 이상 강렬한 운동을하지 마십시오. 수화물 보관은 60-120 분 동안 지속되지만 하루에 30-60 분만 보충합니다. 탄수화물이 남아 있지 않으면 몸이 근육을 태울 것입니다. 대부분의 마라톤 선수는 그 때문에 심장 수술이 필요합니다 (항상 심장 근육을 재건하면 혈류 장애가 발생 함). 따라서 30-60 분의 강도 높은 운동, 유산소, 근력, HIIT 및 1 일 요가 / 스트레치. 적절한 양의 휴식을 취하려면 : 일주일에 1 일 휴무 1 개월에 1 주일 휴무 1 년에 1 개월 휴무 신체를 너무 많이 밀지 않도록해야합니다.