다리를 높이 올리는 법 배우기

나는 암벽 등반을 많이 즐기기 시작했지만 유연성이 많이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 내 문제 중 하나는 비교적 높은 발판을 밟기 위해 원하는만큼 다리를 들어 올릴 수 없다는 것입니다.

나는 이것이 스트레칭 문제라고 믿지 않는다. 왜냐하면 내가 바닥에 누워서 내 손을 사용하여 무릎을 가슴 위로 끌어 올릴 때, "실제"스트레칭을 할 때 나는 전형적인 스트레칭 느낌을 느끼지 않기 때문이다. .

따라서 다리 높이를 높이기 위해 어떻게해야할지 모르겠습니다.

암벽 등반에서 높은 스테핑

높이를 높이려면 무릎을 높이 들어 올려야하지만 엉덩이를 돌리고 회전 된 위치에서 높은 발을 뻗을 수도 있습니다. 이를 위해서는 둔부, 고관절 굴곡부 및 햄스트링에서 동적 유연성 / 이동성을 개발해야합니다.

이 이미지는 상당히 발전된 높은 단계 : 높은 단계를 보여 줍니다.

해야 할 일

OP가 언급 한 스트레칭 (땅에 누워 무릎을 가슴에 당기는 것)은 좋은 시작이지만 다른 근육이 아닌 glutes 만 스트레칭합니다. 이는 단일 평면에서 작업하는 움직임의 범위를 제한합니다 (힙을 회전 시키거나 발을 확장하는 데 도움이되지 않음).

나는 다음과 같은 스트레칭을하고 행운을 빕니다.

• 개구리
• 의자 뻗어
• "ATG"스쿼트-똑바로 자세를 취하는 깊은 체중 스쿼트

Nicros 웹 사이트에는 처음 두 가지 스트레칭 에 대한 유용한 리소스가 있습니다. Nicros stretch .

"ATG 스쿼트"에 대한 훌륭한 링크를 찾을 수 없습니다. 나는 T-Nation에서 팁이 더 밝고 자세하고 빛으로 가득 차 있지만 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 이곳까지 .

다리 힘과 높은 스테핑

또한 쪼그리고 앉는 자세의 기본 강도가 높은 단계를 완전히 수행하는 데 도움이된다는 것을 알았습니다. 등반을 시작했을 때 다리가 약 해졌고 발을 높이 올리면 종종 발을 딛고 일어 서기 힘이 없었습니다. 때때로 이것은 유연성 문제 (내 엉덩이가 발로 "전환"하지 않음)처럼 느껴졌지만 (나를 위해) 실제로 힘 문제였습니다 (내 몸은 내 다리가 너무 약해서 내 다리의 하중을 견딜 수 없다고 생각했습니다) 체중). 나는 체중 스쿼트와 (대부분의 사람들의 표준에 따라) 등 스쿼트의 조합을 시작했으며 체중이 내 체중에 가까워 질수록 내 스테핑이 눈에 띄게 부드러워졌습니다. 귀하의 마일리지가 다를 수 있습니다.

다리 높이를 높이는 좋은 방법은 발목 무게를 사용하는 것입니다. 다리는 체중의 많은 부분을 (평균적인 사람에게) 운반합니다. 다리를 들어 올리는 데 필요한 근육을 훈련시킵니다.

가벼운 발목 무게 (약 1.5kg)를 사용하고 무릎을 최대한 높은 위치로 들어 올리십시오. 다리마다 10-12 회 반복해서 헹구고 반복하십시오. 반복을 자신의 능력으로 수정하십시오. 시간이 지남에 따라 무거운 발목 무게로 체중을 늘릴 수 있습니다.

발목 무게를 소유하지 않으면 체육관에서 케이블 저항 기계를 사용할 수 있습니다. 트레이너 위로 발목을 감싸는 피팅. 다시 이것은 무릎을 들어 올리고 천천히 땅으로 돌아 오는 것을 포함합니다. 매우 낮은 무게로 시작하십시오.

나는 무술에서 발 차기의 안정성과 강도를 향상시키기 위해 발목 무게 로이 방법을 훈련합니다. 킥이 풀리기 전에 내 무릎을 높이 잡습니다 (앞차기).

당신의 움직임을 보지 않고 말하기는 어렵지만, 아마도 당신은 아마도 Iliopsas 와 Psoas 근육 을 강화하고 싶을 것입니다 .

다양한 유형의 다리 부상이 도움이 될 것입니다. 이 페이지 의 Hip Flexors 섹션을 확인 하십시오 .

킥복싱 수업 중 하나에서 우리가 한 일은 훨씬 간단했지만 효과적이었습니다. 서있는 동안 무릎을 최대한 높이 들어 올리고 (똑바로 유지) 10-20 초 동안 (또는 가능한 길게) 무릎을 잡습니다.