"4 분 푸시 업 테스트"를위한 최적의 전략

최근에 나는 4 분 푸시 업 테스트를 우연히 발견 했는데, 이는 4 분 이내에 최대한 많은 푸시 업을 수행하도록 요구합니다 (시계가 계속 작동하는 한 언제든지 일시 중지 할 수 있음).

이 작업을 수행하는 데 가장 적합한 전략이 무엇인지 궁금 합니다 (푸쉬 업 수 최대화). 한 가지 전략은 실패 할 때까지 연속적인 푸시 업을 수행하고 얼마 동안 휴식을 취한 다음 더 많은 작업을 수행하는 것입니다. 또 다른 전략은 팔 굽혀 펴기를 고르게 분배하는 것입니다. 예를 들어 100 개의 푸시 업을 달성하려는 경우 4x (1 분 내에 25), 10x (24 초 내에 10) 또는 100x (3.6 초 안에 1)를 수행 할 수 있습니다.

편집 : 내 질문을 명확하게하기 위해 : 달성 가능한 푸시 업 수를 최대화하기 위해 4 분 이내에 최적의 휴식 및 작업 분배에 관심이 있습니다. 이 질문은 다음과 같이 일반화 될 수 있다고 생각합니다.

시간 범위가 주어지면 총 볼륨을 최대화하기 위해 시간이 지남에 따라 작업과 휴식을 분배하는 방법은 무엇입니까?

예를 들어, 장거리 주자가 목표 시간의 51 % 이내에 레이스의 전반부를 달리려고하는 곳을 읽었습니다. 이는 거의 일정한 강도로 달리는 것을 의미합니다. 이것이 푸쉬 업 챌린지에 적용된다면, 우리는 절반의 푸쉬 업을 반으로해야합니다. 동일한 추론을 다시 적용하면 25 %의 시간에 25 %의 푸시 업을 수행해야합니다. 결국 이것은 각 푸쉬 업 후 일시 중지로 이어질 것입니다 (푸쉬 업은 시간이 지남에 따라 완벽하게 배포되기 때문에).

물론, 또 다른 전략은 모세가 그의 대답으로 제안한 전략 일 것입니다 (작은 수와 짧은 휴식 등이 아닌 연속 된 많은 푸시 업과 긴 휴식으로 시작).

다른 전략보다 우월한 전략이 있는지 궁금합니다.

이것에 대해 읽은 후에 나는 도전을 시도하기로 결정했으며 놀랍게도 어렵다고 말할 수 있습니다. 4 분 동안 힘을 유지하려면 많은 지구력과 훈련이 필요합니다 . 즉, 나는 이와 비슷한 훈련을 많이 받았기 때문에 매우 잘 할 수 있었고 그것은 나에게 엄청나게 잘 준비되어있었습니다. 구체적으로, 나는 세 가지 이유로 성공할 수있었습니다.

1. 나는 바벨 강도 훈련 프로그램을 통해 강도의 훌륭한 기준을 가지고 있습니다.
2. 나는 이미 비슷한 도전, 예를 들어 백 푸시 업 도전에 대해 내 몸을 훈련시켰다 .
3. 나는 파우치 쯔사 우린 (Pavel Tsatsouline)이 개발 한 " 그루브 그루브 가공 "기술을 사용하여 팔 굽혀 펴기와 관련된 능력을 더욱 향상시켰다.

나는이 점들이 얼마나 중요한지를 과장 할 수 없다. 힘의 기준선을 갖는 것이 팔 굽혀 펴기를하는 능력을 향상시키기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 입니다. 일단 당신이 그 기준을 정하고 나면, 당신은 100+ 범위에서 팔 굽혀 펴기를하는 것에 적응할 수 있도록 구체적이고 빈번한 연습으로 몸을 훈련시켜야합니다. 접근하는 순서와 마찬가지로 두 단계 모두 중요합니다.

신체적 힘과 지구력이 필요하면 접근 방식을 최적화하는 데 초점을 맞출 수 있습니다. 4 분을 최적화하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 팔 굽혀 펴기의 목표 목표를 설정하십시오 (광산은 120였습니다).
2. 일반적인 푸시 업을 수행하는 데 걸리는 시간을 계산하십시오 (1.2 초 사용).
3. 휴식 시간을 계산하십시오. 이것은 total time - pushup qty * pushup time(광산은 240-1.2 * 120 = 96 초 휴식입니다)입니다.
4. 휴식 시간을 어떻게 구성 할 것인지 결정하십시오 (짧고 자주, 길고 드물게). 나는 도전을 다음과 같이 나누기로 결정했다.60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* 모두 다른 몸매를 가지고 있으며, 어떤 사람에게는 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 나는 HIIT 나 인터벌 트레이닝을 절대하지 않으며 무거운 바벨 리프트 사이에서 60 초 이상 휴식을 취하기 때문에이 도전에서 오랫동안 휴식을 취하기로 선택했습니다. 이것은 당신에게 해당되지 않을 수도 있으므로, 당신의 몸이 지시하는 것을하십시오. 대조적으로, t-nation 기사의 저자는 빈번한 휴식을 취하고 지나치게 확장하지 않는 것을 언급했습니다. 사람들마다 다른 접근 방식이 필요합니다.