발목을 강화하기 위해 어떤 운동을 할 수 있습니까?

나는 지금 약 5 년 동안 뛰었고 거의 매년 나는 나의 빛의 중간면에서 문제를 겪는다. 내가 계속 달리면, 결국 연조직이 눈에 띄고 고통 스러울 정도로 부풀어 오른다.

나는 발목 안정성이 매우 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 아이스 스케이팅을 시도 할 때 신발의 중간면 이 얼음에 닿을 정도로 나쁩니다 . 나는 또한 롤오프 과정을 거치면서 훨씬 더 많은 전립선을 가지고 있으며, 더 빨리 달리기 시작할 때 악화됩니다. 약한 발목과 과체중으로 인해 반복되는 정강이 문제가 발생합니다.

_{걸을 때 발 아래에서 멋진 이미지가 있습니다.}

나는 두 달 전에 다시 달리기를 시작했고 천천히 세우고 너무 많이 달리지 않는 데 주력했습니다 (주당 최대 3 x 5km). 나는 이것이 반복되는 것을 막고 충분한 힘을 쌓기를 희망했지만 오늘 아침에 나는 내 빛 중 하나를 다시 느끼기 시작했다.

이제 발목을 강화하기 위해 집에서 할 수있는 운동을 찾고 있습니다!

다리 전체가 운동해도 괜찮지 만 발목 강도를 높이는 데 중점을 둡니다.

내 개인적인 경험에서, 간단한 걷기는 발목을 강화하기 위해 많은 일을 할 것입니다. 1 월에 발목에 아킬레스 건염이 있었는데, 제대로 조절하지 않고 달리려고했기 때문입니다. 나는 불필요하게 걸거나 발을 딛고 몇 주를 쉬었다가 다음 6 주 동안 매일 걷기 시작했습니다. 3 월 초에 iPhone 에서 Couch to 10K 앱을 사용하여 다시 달리기 시작했습니다 . 달리기와 걷기의 간격으로 천천히 달리기를 시작합니다.

Active.com 에는 발목 부상을 예방하기위한 발목 강화 운동 목록이 있습니다. 이 운동에는 다음이 포함됩니다.

균형 운동 :

• 한쪽 다리를 30 초 동안 균형을 잡고 1 분으로 만듭니다. ( Bodybuilding.com은 (무게 또는 거품 같은 불안정한 표면에이 연습에 건물을 제안) wikiHow의 사용하여 제안 균형 보드 )
• 한쪽 다리의 균형을 잡고 친구와 캐치 게임을하십시오.
• 한쪽 다리 웅크 리기를하십시오 (한 쪽 다리의 균형을 잡는 동안 반쯤 쪼그리고 앉습니다).

저항 밴드 운동 :

• 반전 (발목을 안쪽으로 회전)
• 퇴치 (발목을 바깥쪽으로 회전)
• 배측 굴곡 (발가락을 머리쪽으로 들어 올리기)
• 발바닥 굴곡 (발가락을 몸에서 밀어 내기)

(반전 및 반출에 대한 간단한 설명은 "발목 회전"에 대한 WikiHow 의 노트를 참조하십시오. )

체중 운동 :

• 가위 홉 ( "루지"위치에 서서 앞발을 뒤로 뛰면서 점프 및 전환)
• 스쿼트 점프 (쿼터 스쿼트 위치에서 점프)
• 경계 (그들의 설명은 다소 불분명하지만, 발가락에서 달리는 것처럼 앞으로 "홉"을해야하지만 매우 느리게는 달리기 속도의 약 50 %입니다)

Bodybuilding.com 은 또한 덤벨 종아리 상승을 제안합니다. 여기서 덤벨 종아리를 무작위로 돌리면서 단일 다리 종아리 상승을합니다.