나는 2013 년 1 월 중순에 근력 운동 (SS)을 시작했으며 그 이후로 주당 3 번의 운동을 계속했습니다 (내가 아파서 2 번만 운동을했다고 생각합니다). 그러나 오늘 올바르게 진행되고 있는지를 조사하면서 Rippletoe 의이 기사에서 다음과 같은 내용을 보았습니다.
프로그램에 3 개월이 있고 스쿼트가 50 파운드가 올랐다면 YNDTP (You 're Not Doing The Program)입니다. 체지방 10 %로 프로그램에 3 개월간 가입 한 경우 YNDTP 만 6 파운드 만 받았습니다. 체지방이 30 % 인 프로그램에 3 개월이 걸린 경우 허리 선이 4 인치 아래로 떨어지지 않았고 스쿼트가 175 파운드 (YNDTP) 올라가지 않았습니다.
나는 즉시 첫 번째 카테고리에 빠질 것이라는 것을 깨달았습니다 (제 체중이 145에서 159lbs로 시작한 이후 스쿼트가 70lb에서 120lb로 증가했습니다).
참고 :
- 나는 어린 시절에 문제가 있었기 때문에 처음에는 너무 빨리 돌진하여 그것을 악화시키고 싶지 않았으므로 처음에는 너무 열심히 밀어 넣지 않았습니다 (강도 프로그램을 처음 시작했을 때였습니다) )
- 나는 또한 내가 무엇을 먹었는지, 더 중요하게는, 내가 먹어야했던 것을 너무 자세히 보지 않았다. 나는 지난 주 정도만 그렇게 했었고, 전에 제대로 먹지 않았다는 것을 깨달았습니다!
이 시점에서 어떻게해야합니까? 다음은 옵션 인 것 같습니다.
- 계속 잘 먹고 프로그램을 계속하십시오.
- 짐을 내리고 더 낮은 무게로 시작하십시오. 그렇다면, 처음부터 시작해야합니다 (빈 바). 구제책이 필요한 경우 효과적인 디 로딩에 대한 몇 가지 조언을 주시면 감사하겠습니다.
- SS에게 정해진 기간 동안 휴식을 취한 다음, 내가 그만 둔 곳에서 식사를하고 휴식을 취하십시오.
자세한 내용 : 제 나이는 28 세이고 5'11 세입니다. SS를 시작하기 전에 C25K 프로그램 만 완료했습니다 (내 심장 강화).
잘 만들어진 답변에 추가 정보가 필요한지 알려주세요!
편집 : 나는 다음과 같은 내 체력 목표에 대해 자세히 설명했다.
SS 프로그램을 통해 체중의 배수로 표준 파워 리프트 (스쿼트 / 프레스 / 데드 리프트)를 수행하기에 충분한 힘을 키우고 싶습니다. 예를 들어 DL 3x 체중, Squat 2x 체중 등 나는 대부분의 사람들이 체육관에서 공연을 할 수 있음을 보았다)
일단 그것을 달성하면, 나는 계속해서 유지할 수있는 정의 된 체형으로 들어가기 위해 심장 / 웨이트 트레이닝을 혼합하고 싶습니다.
이상적으로는 6-8 주 안에 첫 번째 단계를 마치고 싶기 때문에 그 목표를 달성하기 위해해야 할 일을 살펴보고 있습니다.