쪼그리고 앉을 때 왜 돌아가는가?

나는 몇 주 전에 스쿼트를 시작했고 스쿼트 바닥 근처에서 균형을 유지하는 데 어려움을 겪고 있습니다 (평행 아래로 가려고 할 때). 상황을 설명하겠습니다.

쪼그리고 앉는 자세 : 다리를 어깨로 벌리십시오. 발 뒤꿈치가 어깨와 나란히 있고 발을 바깥으로 약 15도 정도 가리 킵니다. 나는 "제 3 세계 쪼그리고 앉는"자세에 있고 그래서 나의 무릎은 나의 발과 일치한다. 나는 일어 서서 시작 스쿼트 자세입니다.

쪼그리고 앉을 때, 나는 바를 트랩에 놓고 심호흡을하고 무릎을 구부린다. 무릎을 충분히 구부리면 (발가락을 넘어서는 안 됨), 의자에 쪼그리고 앉는 것처럼 엉덩이를 구부려 나머지 쪼그리고 앉는 일을하려고합니다. 어쨌든, 평행에 가까워지면서 균형 / 형태에 약간의 문제가 발생하기 시작합니다. 내가 보상 할 수있는 유일한 방법은 무릎이 발가락을 넘어 넘어갈 수 있도록하는 것입니다. 나는 쪼그리고 앉는 행동에 대한 약간의 지식을 알고 있으며, 무릎이 발가락을 넘어 넘어갈 수있게하면 그것이 일반적으로 열악한 형태임을 나타냅니다. 그러나 이것이 평행을 이룰 수있는 유일한 방법입니다. 그 후, 나는 구멍에서 뒤로 밀고 스쿼트가 완료되었습니다.

그래서 내 질문은 매우 분명합니다. 왜 쪼그리고 앉을 때 왜 되돌아가나요? 그리고 : 무릎을 내 발가락을 넘어서 여행하는 것이 반드시 나쁜 것입니까?

[저는 초보자입니다. 이후에 stackexchange 계정을 만들었습니다. 또한 나는 낮은 바 스쿼트를하고있다!]

답변이 지연되어 죄송합니다. 한 달 전에 질문을 게시하고 몇 가지 의견을 얻었으며 더 이상 아무것도 기대하지 않았습니다. 어쨌든, 정보 제공에 대답하기 위해 t-nation 기사가 나를 정확하게 설명했기 때문에 도움이되는 것을 발견했습니다. 주요 단락은 다음과 같습니다.

발가락에서 몸무게를 유지할 수없고 거꾸로 넘어지기 전에 허벅지가 거의 평행이되지 않으면 상당히 심한 부동성을 나타냅니다. 당신이이 수준에 있다면, 불가능하지는 않지만, 발 뒤꿈치를 땅에 대고 쪼개는 것은 어려운 일입니다. 여기서 당신의 목표는 단순히 이것을 달성하는 것입니다.

내가 쪼그리고 앉기 시작했을 때 저를 묘사했습니다. 내가 고친 방식은 매우 간단합니다.

발목과 고관절 운동이 많이 있습니다. 그리고 깊은 공기가 스쿼트됩니다. 나는 내 체육관에서 파워 리프터와 대화를 나 he 다. 그는 긴 워밍업 목록을 주었다. (defranco agile 8은 워밍업의 좋은 세트이다.) 나는 스쿼트 랙에 들어가기 전에 20 분 예열과 5 분 자전거 타기를한다. 많은 도움이되었습니다. 솔직히 말해서, 그것은 한두 달 동안 일관된 스트레칭으로 스스로 해결할 수 있다고 생각합니다.

당신은 어떤 종류의 스쿼트를합니까 (높은 바 또는 낮은 바)?

로우 바 스쿼트를하려고한다면, 사후 체인을 더 많이 치기 위해 몸통을 더 앞으로 기울이는 것이 당연합니다. 그것이 높은 바 스쿼트라면, 당신의 몸통은 더 똑 바르고 당신은 엉덩이와 다리 사이에서 "다이빙"합니다. 자신의 스타일과 관련하여, 팔꿈치는 척추를 자연스러운 위치에 유지하기 위해 아래쪽 (높은 막대) 또는 뒤쪽 (낮은 막대)을 가리켜 야합니다.

스쿼트는 어떻게 시작합니까?

엉덩이 드라이브를 먼저 시작하고 ( "앉아 내리기") 무릎을 움직이지 않는 것이 중요합니다. 두 번째 단계에서 무릎이 앞으로 나옵니다. 더욱이 중요하지 않다는 사실은 어깨 칼날을 함께 또는 다른 말로하면 가슴을 위로 밀어 올리는 것입니다.

당신의 핵심은 어떻습니까?

쪼그리고 앉을 때마다 코어를 활성화하는 것이 가능합니다. 중간 호흡 (전체가 아님)을 취하고 아래로 내려 가기 전에 배꼽을 최대한 멀리 돌리십시오. 이 조치는 몸통을 안정시키고 허리를 돕습니다.

이 모든 질문은 문제와 관련이 있습니다. 스스로 물어봐야 할 다른 질문들 :

제대로 예열 되나요? 신진 대사 성분뿐만 아니라 관절과 밴드에 관한 것입니다.

체중을 조절하고 있습니까, 아니면 체중을 조절하고 있습니까?

반복을 수행하기에 내 초점이 충분합니까?

과신 진대, 널빤지 등 스쿼트를위한 충분한지지 운동을하고 있습니까?

좋은 소식은 앞으로가 아니라 뒤로 넘어지고 있다는 것입니다. 그것은 당신이 분쇄되지 않을뿐만 아니라 더 나은 형태를 사용하고 있음을 의미합니다. 귀하의 양식을 보지 않고 추천 할 수있는 몇 가지가 있습니다.
1. 앞 스쿼트 나 오버 헤드 스쿼트를 해보십시오
.-이것은 근육의 균형을 유지하고 심지어 근육의 진행을 향상시키는 데 도움이됩니다
. 허리가 :
- 바 내가 강력하게 손님을 lowbar하는 highbar 선호 단지 highbar 쪼 트랩 위의 휴식을해야
올림픽 역도 신발을 구입 3.Lastly :
- 올림픽 역도 신발은 최대 앞으로 당신을 기대고 더 나은 쪼그리고 양식을 제공하여 발 뒤꿈치를 들어 올려 .

이런 것들 중 어느 것도 당신이 많은 무게에 일을 할 수 있습니다 도움이 없을 경우
: 한 가지 더 생각
당신이 그 일을 밖으로 성장하는 것을 시도해야한다, 도움도됩니다 불구하고 스쿼트 동안 발 뒤꿈치에서 일부 2.5 판을 배치하면

비디오를 보지 않으면 너무 멀리 "앉아"려고 할 가능성이 높습니다. 스쿼트 기술은 제 3 세계 스쿼트 수행에서 바벨로 수행하는 것까지 크게 바뀌지 않아야합니다. 또 다른 옵션은 체중을 발 뒤꿈치에 너무 많이 두는 것입니다.

쪼그리고 앉으려면 적절한 양의 이동성이 필요하지만 설정이 잘못되면 내려 가기 전에 파울 수 있습니다. 스쿼트 양식을 작업하고 수정하여 균형을 잘 잡으려면 다음을 권장합니다.

• 잔이 스쿼트를 멈췄습니다. 덤벨이나 케틀벨을 앞쪽의 카운터 밸런스로 사용하고 쪼그리고 앉은 다음 3-7 초 동안 쪼그리고 앉습니다.
• 바벨이있는 일시 정지 스쿼트.

이것의 목적은 가장 기계적으로 불리한 위치에있는 동안 균형을 느끼고 교정 할 시간을주는 것입니다. 똑바로 유지할 수있는 분동을 사용하십시오. 무게의 균형을 중간 발에 유지하는 데 집중하고 싶습니다. 바벨을 사용하면 바가 발 중간에있을 때 발생합니다. 바가 중간 발에서 앞뒤로 움직이지 않고 균형이 안정되도록 하강과 상승을 연습하려고합니다.

쪼그리고 앉는 동안 다음 형태로 작업하십시오.

• 운동 자세 (예 : 수직 점프 할 위치의 발)
• 중간 발의 균형
• 가슴을 크게 벌리고 척추에 숨을 크게 쉰다. (물리적으로 가능하지는 않지만 올바른 정신적 이미지입니다)
• 무릎을 밀어내어 몸을위한 공간을 마련하십시오.
• 일시 중지 할 경우, 균형이 발 중간에 남아 있는지 확인하고 단단히 조이십시오.
• 바가 어깨에서 떨어지길 원하는 것처럼 빠르게 상승하십시오.
• 숨을 내 쉰다.

발의 X 위치 및 Y 각도 등에 지나치게 걸리지 마십시오. 대퇴골이 더 길면 자세가 더 넓고 대퇴골이 더 짧은 환자는 자세가 더 좁아 야합니다. 다시 올라갈 때 무릎이 발에 닿지 않도록 발이 너무 멀어서는 안됩니다. 발이 너무 멀면 힘든 시간을 보냈습니다. 반대로, 그들은 당신이 충분히 깊어지기 위해 허벅지와 싸우고있을 정도로 가깝지 않습니다. 편안한 점프 폭이 좋은 출발점입니다.

모든 담당자와 일관성을 유지하는 데 집중하십시오.