운동 전-정적 스트레칭과 동적 스트레칭

Jillian Micheals의 운동 비디오를 확인하면서 "운동이 끝나고 식을 때까지 정적 스트레칭을하고 싶지 않다"고 말합니다.

그녀는 왜 이렇게 말합니까? 정적 스트레치 사전 운동과 동적 스트레치를 수행하는 데 어떤 문제가 있습니까?

연구 (이것과 같은 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ )는 훈련 전에 스트레칭이 전혀 도움이되지 않는 것으로 나타났습니다.

내가 연구에 대한 논평을 인용하려면 :

검토의 한계를 고려할 때, 여기에 제시된 증거는 운동 전이나 운동 후 스트레칭이 통증에 긍정적 인 영향을 미치지 않음을 나타냅니다. 이 관찰은 운동 후 근육 통증 치료에 관한 광범위한 문헌과 일치하며, 비 약리학 적 개입이 통증에 중대한 영향을 미치지 않음을 나타냅니다.

부상 위험 감소와 관련하여, 저자들은 특정 스트레칭 프로토콜을 사용하여 주요하지 말단 근육의 스트레칭을 사전 운동해도하지 부상 위험을 의미있게 감소시키지 않는다는 무작위 시험에서 강력한 증거를 제공했습니다. 그러나이 수사관들은 군대 모집 만 연구했기 때문에 부상 위험 감소에 장기간 (즉, 몇 개월 또는 몇 년) 레크리에이션 선수들이 수행 한 스트레칭이 더 오래 지속되는 효과를 평가하는 것이 흥미로울 것이라고 말했다.

일부는 심지어 사전 운동을 스트레칭하면 근력 운동에서 최대 성능을 낮추는 것이라고 말합니다. 나는 지금 그 연구를 찾을 수 없지만, 당신이 나에게 묻는다면, 과학은 운동 전 스트레칭이 부상을 예방하거나 운동 후 경험할 수있는 DOMS를 제한하는 데 도움이되지 않는다고 말합니다.

그래서 당신의 질문을 위해, 우리는 스트레칭이 유용하다는 것을 증명할 수 없기 때문에 Jillian Michaels가 제안한 것처럼 실제로 부작용이 있는지 확인하지 않고도 건너 뛸 수 있습니다.

이것은 독립형으로 스트레칭이 아니라 운동 전 및 운동 후 스트레칭에 사용됩니다. Im 스트레칭도 있지만 다른 목표를 제공합니다 (흉부 근육이 너무 타이트하고 자세를 유지하기 위해 스트레칭해야합니다). 나는 운동 범위를 넓히기 위해 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 모두 수행하고 과도하게 조여진 근육 중 일부를 중립 상태로 만드는 데 익숙해 지지만 비 훈련 일과 아침에 운동을합니다.

또한 격렬한 운동을하기 전에 적절한 예열을하는 것이 좋습니다. 예열은 유익한 것으로 입증되었습니다!

이 질문에 답하기 위해이 두 가지 스트레칭 유형의 차이점을 살펴볼 필요가 있습니다.

정적 스트레칭-ROM (동작 범위)을 늘리려 고 할 때를 말합니다. 예를 들어 1 다리 햄스트링 스트레칭은 바닥에 1 개의 다리를 뻗어 30 초 동안 당겨야합니다. 햄스트링을 늘리기 위해 발가락이나 발목에, 다시 말해서 ROM을 늘리십시오.

다이나믹 스트레칭-당신의 몸이 당신을 위해 일할 때를 말합니다. 우리의 경우 햄스트링 스트레칭으로, 당신은지면에서 한쪽 다리로 서서 다리를 앞뒤로 흔들어 볼 수 있습니다. 최대한의 "현재 ROM"에 도달했습니다.

나는 "현재 ROM"을 인용했다. 왜냐하면 당신이 잡아 당기면서 10-15 초 안에 1 개의 레그 햄스트링 스트레칭과 같은 정적 스트레칭의 경우 정적 스트레칭과 동적 스트레칭의 주요 차이점이기 때문에 가장 큰 "현재 ROM"에 도달했을 것이다. 다이나믹 스트레치에서 달성하려는 모든 것은 당신의 가장 큰 "현재 ROM"입니다. 사실 트레이너가 다이나믹 스트레치를 너무 늘리지 않는 동안 강조하는 많은 시간을들을 수 있습니다. 우리는 내가 스트레칭 이유와 그 효과를 극복하려고 노력할 것을 모두 알고 있습니다.

이유-스트레칭의 주요 이유는 운동하는 동안 무술 수업에서 벤치 프레스 또는 라운드 하우스를 수행하는 근력 프로그램에있을 수 있기 때문입니다.이 두 경우 모두 특정 근육의 ROM이 그 이상으로 증가합니다. 매일 매일 ROM, 벤치 프레스에서 가슴 (Pectoralis major), 라운드 하우스 킥에서 주로 햄스트링이 될 것입니다. 운동 전에 몸이 갈 준비가되어 있는지 확인하지 마십시오. ROM은 일반적으로 워밍업이 충분하지 않기 때문에 근육을 잡아 당기거나 심지어 최악의 상황을 초래할 수 있습니다.

효과-스트레칭 효과가 근육에 미치는 영향 (ROM을 증가시키는 명백한 것 외에)은 주로 근력 운동에서 역효과를냅니다. 즉, 근육이 수축되는 동안 근육이 가장 강하고 벤치 프레스에서 꽉 조여져 있기 때문입니다 손이 말리는 동안 손이 위로 또는 이두박근으로 뻗어 있으므로 ROM을 늘리면 근육이 약해 지므로 운동하는 동안 완전히 수행 할 수 없으므로 운동하는 사람이있는 것입니다. 운동하기 전에 전혀 스트레칭하지 마십시오. 이제 여기에 큰 "계시"가 있습니다.이 카운터 생산 효과는 주로 "정적"스트레칭에서만 발생합니다. "동적"스트레칭에서 말했듯이 전체를 늘리려 고하지 않기 때문입니다. ROM.

Jillian이 운동 전에 정적으로 스트레칭하지 않기를 원하는 이유에 대한 귀하의 질문에 답변 하셨기를 바랍니다. 예를 들어 호르몬 방출과 같은 스트레칭에는 더 많은 것이 있지만이 기사에서는 그렇지 않습니다.

몇 가지를 지적해야합니다.

1. 정적 스트레칭은 운동 전에 10-15 초를 넘지 않으면 정상입니다. 다시 말하면 넘어 가려고 시도하지 않는 것이 좋습니다. P90X의 Tony Horton이되어 운동 전에 역동적이고 정적 인 스트레칭을합니다.

2. Jillian이 왜 운동을 주로 심장으로하는지 알고 있기 때문에 Jillian이 정적 스트레칭을 너무 강하게 피하려고하는 이유를 잘 모르겠지만 DustinDavis에게 알려주세요.

얼마 전에이 주제에 대해 읽은 것을 기억합니다.

필자가 읽은 정확한 기사는 기억 나지 않지만 그 결과는 다음과 같습니다. 강도 / 폭발 운동이 시작되기 전에 정적 스트레칭이 관련성이 없으며 최악의 경우 실제로 성능이 저하됩니다.

다음은 관련이있는 것으로 보이는 몇 가지 다른 연구를 요약 한 페이지입니다. http://www.brianmac.co.uk/articles/article027.htm

그 말로, 특히 무거운 운동이나 폭발적인 움직임에 대해 이야기하는 경우 운동 전에해야 할 일이 있다고 생각합니다. 스트레칭은 내가 원하는 근육이 잘 워밍업 될 때 부상을 예방하기 위해 근육을 운동하기 전에 근육을 잃어버린 다소 잘못된 시도 인 것 같습니다.

다음은 Joe DeFranco의 전체 주제에 대한 좋은 기사입니다. http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/58-the-stretching-roundtable-2.html

학문적 인 기사는 아니지만 DeFranco는 매우 강한 사람들을 전문적으로 훈련 시키며 그의 생각은 실제 경험에 근거가 있다고 생각합니다.

그것은 약간의 고안된 비교이지만 근육을 고무 밴드와 같은 탄성 물질로 생각하면 전체 워밍업 개념이 좀 더 직관적입니다. 냉장고에서 2 초 전에 꺼낸 고무 밴드 또는 더 유연 할 때까지 몇 분 동안 부드럽게 구부러진 고무 밴드에 많은 스트레스와 힘을가 하시겠습니까?

또한 정적 스트레칭을 원한다면 운동 후에도 자유롭게 운동 할 수 있습니다. 근육이 여전히 따뜻할 때 (실제로는 더 멀리 뻗을 수 있음) 걱정할 필요가 없습니다. 모든 성능 저하 (운동은 어쨌든 끝났습니다).

이 블로그는 다음과 같이 요약합니다 : http://www.mindthesciencegap.org/2013/04/04/a-muscle-myth-buster-stretching-and-physical-performance/