이것은 13 세의 좋은 체중 감량 루틴입니까?

안녕 내 친구와 나는 (둘 다 13) 그냥 역도에 들어가고있다 그리고 만약 당신이 우리의 일상은 초보자를위한 좋은 생각 (우리가 궤도에 던 졌어요 그리고 우리는 꽤 강하다) 우리는 일주일에 3 번 일할 계획 상체와 우리는 어떤 도움을 주셔서 감사합니다 부상을 싶지 않아요.

편집하다

우리는 감독관, 물리 치료사 인 그의 엄마가 그것을 승인하고 우리의 목표는 근육의 이득을위한 것입니다.

우리의 일상 :

Bench Press (Bar) 3x10- 90
Seated Biceps Curl (Bar) 3x8- 40
Incline Press (Bar) 3x10- 60
Standing Alternate Bicep Curl 3x5- 15
Push Press 3x10- 20
Triceps Bench Press 3x10- 20
Hammer Curl 3x8- 15
Incline Fly 3x10- 15
Shoulder Shrug 3x10- 25
Pullover 3x10- 30
Concentration Biceps Curl 3x10- 15
Military Press (Bar) 3x8- 40
Wrist Curl 3x10- 25
Dead lift 5x5- 70 
Pull ups and Chin Ups

트레이닝 스플릿에 대한 설명이없는 연습 목록은 훈련 횟수와 매일 집중해야 할 사항입니다. 또한, 그 모든 일에 오직 한 가지 하체 운동 만이 대중 건물 기능에 의문의 여지가 있습니다.

나는 일주일에 3-4 일 훈련으로 일을 나누고 일을 약 1 시간 이내에 끝내도록 노력할 것을 권한다. 또한 하루에 한 번의 큰 복합 운동과 3-4 회의 보조 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 당신의 목표가 무엇이든 당신은 너무 많은 프레스와 컬을하고 있습니다. 그것은 팔꿈치와 어깨를 때리는 방법입니다.

보디 빌딩이나 근육 그룹에 관해 생각하고 있다면 다리, 등, 가슴 & amp; 파이프, 트랩 및 어깨. 당신이 적극적인 스포츠를지지하는 힘에 집중한다면, 당신은 일반적인 힘을 키우고 싶을 것입니다. 일반적인 힘을 위해서, 나는 웅크리는 하루, deadlift day, 벤치 또는 경사 날, 그리고 오버 헤드 날을 추천합니다. 핵심 업무는 당신이 매일하는 주요 활동 또는 지원 업무의 일부가 될 것입니다.

다리 : 주무기로 쪼그리고 앉아서 뛰는 것은 없습니다. 깊은 곳으로가. 강도를 5x3 또는 3x5 범위에서 원한다면. 크기를 원하면 3x8 범위에서 작업하십시오. 다리 둘레와 같은 햄스트링 작업을 추가하십시오. 두 번의 도움 연습을 위해 다리 누르기 또는 달구멍처럼 쿼드 작업을하십시오. 핵심을 위해 뭔가를하고 하루를 부르십시오. 좋은 크기의 송아지를 원한다면, 3x15를 무거운 체중과 함께 할 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 타입을 바꿀 수 있지만 한 번에 한 달 동안 하나씩 찌르십시오. 다시 웅크림, 앞 웅크림, zerchers, 받침대 등.

뒤로 몬스터 백 빌더는 모두 데드 리프트가 될 것입니다. 데드 리프트에 힘을 기울이고 규모를 키우기 위해 지원 작업을 사용하여 5x3 세트로 최대 5x3 크기로 작업하십시오. 루마니아어 Deadlifts는 햄스트링과 glutes 충돌하고 볼륨에 대한 할 수 있습니다. 이 날에 원하면 더 많은 송아지 일을 할 수 있습니다.

가슴과 관 : 기본적으로 이것은 당신의 하루입니다. 선택 하나 한 번에 한 달 동안 운동 (웅크 리기 같이)을하십시오 : 편평한 벤치, 경사 벤치, 쇠퇴 벤치. 도움이 필요하면 DB 프레스, DB 행 및 하나 컬 형태 (원하는 경우 매주 컬을 전환 할 수 있음). 더 가슴을 강조하려면 DB가 날아갑니다.

트랩 & amp; 어깨 : 선택 하나 오버 헤드 움직임과 함께 한 달 동안 지키십시오 : 군사 언론, 누름 프레스, 목 언론 뒤, 오버 헤드 장착, 오버 헤드. 역 파리, DB 프런트 레이즈 또는 DB 사이드 레이즈를 추가하십시오. 트랩을 증가시키기 위해 무거운 정적 파악을 추가 할 수 있습니다. 이것은 pullovers 또는 pullups / chinups 좋은 하루가 될 것입니다.

일반적인 힘 강조

초점이 일반적인 강점이라면 지원 작업은 달라 보이지만 따라야 할 프로그램이 많이 있습니다. 바퀴를 다시 발명하는 데에는 아무런 의미가 없습니다. 저는 개인적으로 하루 3-4 회 연습에 집중합니다. 나는 피로에 압도 당하지 않고 건강 주간 및 주중에 머물 수 있도록 나의 주를 계획합니다. 나는 또한 정기적으로 체중을 늘린다.

참고 : 크기를 구현하기 위해 많은 연습을 할 필요가 없습니다. 그러나, 당신은 또한 크기에 입을만큼 성숙해야합니다. 당신은 당신과 당신의 친구가 13 세라고 말했고, 그것은 당신의 몸이 막 변화하기 시작했을 때입니다. 너는 테스토스테론이 가득 차있는 장치에서 걷어차 질 때 너가 15 또는 16에 가까울까지 너는 아마 크기 성장을 많이 보지 않을 것이다. 좌절하지 말고, 점점 강해지려고 노력하십시오. 그러면 그 크기가 올 것입니다.

이 프로그램은 많은 체중이 아닌 많은 운동처럼 보입니다. 비록 당신의 목표가 커다란 근육을 얻고있다 할지라도, 나는 운동의 수를 줄이고보다 다양한 운동에 더욱 집중할 수 있도록 집중할 것입니다. 운동마다 한 종류의 곱슬 머리에 집착하십시오. 하나 이상의 종류가 필요할만큼 크거나 강하지는 않습니다.

많은 연습 문제를 제거한 후 풀업 및 턱걸이 운동에 중점을두고, 딥을 추가하고, 행을 추가하고, 적어도 일부 팔 굽도 펴기 및 힌두 / 다이빙 붐 업 그레 이드를 수행합니다.

5 번 선택 : 웅크리는, 데드 리프트, 벤치 프레스, 플로어 프레스, 딥 (충분히 강할 때 가중치), 풀업 (윗자리), 턱 업 (상반), 오버 헤드 프레스, SLDL, 한 손으로 행, 바벨 행 (예이츠 스타일) 바 행 (방의 구석에 바벨의 한쪽 끝을 고정하여 수행 할 수 있음).

그냥 5 개를 선택하고 그 운동이 몸 전체를 덮고 있는지 확인하십시오 (예 : squats, dips, chinups, 오버 헤드 프레스, SLDL). 마스터 링 그들. 그것은 적어도 반년 동안 완벽한 형태로 그들을하는 것을 의미합니다. 아무 것도 할 필요가 없습니다. 아니요, 곱슬 머리조차도 아닙니다. (턱걸이는 커다란 알통을 얻지 못하면 커얼이 무엇인지 알지 못합니다!). 하지만 경험이 많아 질 때까지 그게 전부라는 것을 알기 전까지는 아마 내 말을 듣지 않을 것입니다. 괜찮아.

자, 현재 루틴에 관해서, 그것은 한 세션에서 너무 많은 일을합니다. 그래서 잘하면 당신은 그것을 나눌 것입니다. 또한 긴 세션 후에 데드 리프트를하는 것은 위험합니다. 쇠약 해지는 부상을 원하지 않는 한 자신의 폼에 집중해야합니다! 첫 번째 또는 두 번째로하십시오. 일반적으로 운동을 정렬하여 가장 큰 근육 그룹을 먼저 수행하거나 가장 큰 운동이 먼저 수행되도록하십시오.

결국, 당신은 자신의 일과를 할 수 있습니다. 괜찮습니다. 그러나 모든 컬을 제거하십시오. 상완 이두근은 작은 근육으로 chinups 및 underhand 행에서 엄청나게 커질 것이며 격리 작업은 필요하지 않습니다. 나를 믿어 라, 나는 경험 많은 철인 애호가이다. 나는 당신이 어색하게 모든 시간을 곱슬 곱슬하는 대신에 더 큰 복합 운동에 집중할 것을 제안합니다! 또한 겹치는 부분이 많습니다. 예를 들어 데드 리프트를 사용하는 경우에도 어깨를 으. 할 수 있습니다. 나는 그것들의 필요성을 볼 수 없다. 하지만 다른 날에 그 일을한다면 괜찮을 것입니다. 훈련 빈도에 관해서는 열심히 일한다면 일주일에 2 일이면 충분합니다. 매번 술집에서 조금 더 많은 체중을 얻으려고 시도합니다 (몇 파운드에 불과한 "작은 보석"이라고 불리는 아주 작은 접시에 액세스 할 수 있다면 각 운동을 추가하십시오). 그리고 / 또는 더 많은 담당자를 찾으십시오. 이것을 더블 진행이라고합니다. 목표보다 2 번 이상 할 수 있다면 다음 운동을 더 많이하십시오.

나는 당신이 다리에 전혀 집중하지 않는 것을 본다. (당신이 질문에서 너 자신이라고 말했기 때문에) 나는 그들을 훈련시키는 안전한 방법을 제안 할 것이다. 기억하십시오, 당신이 하체를 잘 작동할수록 전신이 잘 자랍니다!

한 다리가있는 스쿼트를 시도하십시오. 당신이 그들을 할 수 없거나 균형을 잡는 것이 문제라면, 무엇인가를 파악하십시오 - 이상적으로는 어딘가에서 밧줄이 매달려있는 것이 이상적입니다.

sissy squats를 시도하십시오. 이것은 쿼드 (quad)를위한 훌륭한 운동이며 여기에서 척추를 부서지지 않습니다. 여분의 체중을 사용할 필요가 없습니다. 다시 균형이 문제라면 뭔가를 잡으십시오. 잔액을 잃어 버렸고 일어날 수없는 경우에 대비하여 보류되지 않더라도.

벽 웅크리는 것을 시도하십시오. 기본적으로 벽에 단단히 앉습니다. 다리는 바닥과 평행합니다. 스톱워치를 받고 더 오래있을 수있는 친구와 경쟁하십시오. 이것은 매우 안전한 운동이며, 매우 고통 스럽습니다. 나는 그 운동을하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 운동을 한 후에는 휴식과 회복을 잊지 마십시오. 열심히 (너무 열심히 먹어라!) 열심히 훈련하고, 스스로 즐기고, 체육관 밖에서 인생을 보내라. 훈련은 당신의 삶을 향상시키기위한 것이지, 당신의 삶이 될 수는 없으며, 이것은 경험이 풍부하고 하드 코어가있는 사람이든, 그 밖의 어떤 리프터에도 적용됩니다.
나는 이것이 도움이되기를 희망하지 않는다. 왜냐하면 나는 그것이 있음을 알기 때문에, 나는 너를 경청한다. :)

너는 13 살이니까 너는 네 목 위에 올라있는 모든 짐을 너무 무겁게해서는 안된다.

실제로 논쟁의 여지가 있지만 오베 헤드 리프트가 척추를 압박하여 성장을 방해 할 수 있다고합니다. 그래서 나는 단지 당신이 너무 무거워하지 말 것을 제안합니다. 당신들의 주된 목표는 힘을 키우고 무거운 짐을 들어 올리는 것에 대해 너무 걱정하지 않는 것입니다. 운동 습관에 빠지면 몇 년이 지나면 시작됩니다.