이상적인 무게를 정의하기위한 좋은 척도는 무엇입니까?

결론적으로 BMI는 이상적인 체중을 결정 하는 데 실제로 도움이되지 않는 지표 입니다.

실제로, 5'9 "에 나의 이상적인 체중은 BMI에 따르면 약 150입니다. 내가 150 살이었던 마지막 시간은 (지금 20 년 전에) Jr. High School에 있었고, 지금은 235에 시계입니다.

물론 과체중이지만 스스로 운동 프로그램을 설계 할 때 현실적인 과학 기반 목표 체중을 어떻게 선택합니까?

BMI는 보험 계리 테이블이며 근육이나 다른 유형의 극단적 인 빌드를 가진 사람들에게는 크게 부정확하지만 일반적인 지침의 경우 특히 지방 손실을 주로 목표로하는 경우 효과적입니다. 따라서 BMI 스케일을 살펴보고 합리적인 체중 목표를 선택하고 처음에 목표를 목표로 삼으십시오.

우선, 운동 프로그램을 디자인 할뿐만 아니라 라이프 스타일 영양 계획도 디자인했습니다. 다이어트는 단기 변화를 의미하기 때문에 다이어트를 말하지 않습니다. 피트니스에는 두 가지 주요 구성 요소가 있습니다. 하나는 운동이고 다른 하나는 먹는 것입니다. 두 가지 모두에주의를 기울이는 경우에만 체중 감량과 체력 향상에 성공할 수 있습니다.

사이클링, 수영, 걷기 및 기본 체중과 같은 적당한 수준의 저 충격 운동으로 시작하십시오. 체중을 관리 할 수있는 수준으로 설정하고 그 과정에서 어떤 운동을 좋아하는지 파악하고 해당 활동을 중심으로 운동 계획을 설계하십시오. 예를 들어 역도를 싫어한다면 오랫동안하지 않을 것입니다.

체지방은 타니타 타입 스케일, 체지방 캘리퍼, 원주 측정 및 수중 변위 계량 및 DEXA 스캔과 같은 고급 방법으로 측정 할 수 있습니다. 마지막 두 개가 가장 정확하고 캘리퍼, 나머지가 가장 정확합니다. 타니타 스케일은 매우 부정확하지만 최소한 일반적인 경향을 나타냅니다. 최선의 도움 중 하나는 거울과 옷입니다.

과학 기반 목표?

• 다이어트와 체력 프로그램의 진행 상황을 판단하는 데 체중 이 최선의 선택은 아닙니다. 체중이 적은 사람은 체지방 비율이 높을 수 있습니다. 반대로, 체중이 근육량에서 비롯되면 체중이 높은 사람은 체지방 비율이 낮을 수 있습니다. 따라서 이상적인 체중을 고르는 것은 다소 임의적이라고 생각하는 것이 옳습니다. 일반적으로 일주일에 1-2 파운드의 체중 감량이 건강합니다. 그러나 체성분이 변하기 시작하고 근육을 추가하기 시작하면 체지방 비율이 더 나은 지침이됩니다.
• 허리 측정 : 진행 상황을 추적하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 허리 측정입니다. 이상적인 허리 측정은 키의 약 절반 이하이므로 남성의 평균 허리 측정은 35 ~ 40 인치 미만이어야합니다 (건강 위험이 있거나 아시아 인 인 경우). 여성의 허리 둘레는 32.5-37 인치보다 작아야합니다. 올바른 목표 허리 측정을 계산하려면 높이 69 인치 x .55 = 37.95 인치를 곱하십시오 . (여성은 .53을 곱할 것입니다. 건강 위험을 결정하는 데 도움이되는 허리 대 엉덩이 비율 과 같은 다른 허리 비율에 대해서는 아래 사이트를 참조하십시오 .)
• 체지방 비율 : 추적 체지방 비율 것은 당신에게 당신의 다이어트 및 피트니스 프로그램이 작동하는 방법에 좋은 통찰력을 제공 할 것입니다. 가장 쉬운 방법을 사용하면 정기적으로 추세를 추적하고 필요에 따라 프로그램을 조정할 수 있습니다. 간단한 AccuMeasure를 사용하면 초고속 측정을 통해 백분율을 (대략) 결정할 수 있습니다. 생체 전기 임피던스 또는 체지방 규모도 사용하기 쉽습니다. 이상적인 체지방률은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 예를 들어 8 ~ 19 % 체지방은 20-40 세 남성에게는 건강하지만 60 세 남성은 25 %까지 건강하다고 간주 될 수 있습니다. ( 표 참조 )
• 체형 지수 : @Dave가 이미 언급했듯이 BSI는 신장, 체중 및 허리 측정을 고려합니다.
• 의료 가치 : 목표를 설정하고 진행 상황을 모니터링하는 데 사용할 수있는 건강 가치 (예 : 혈액 검사 또는 혈압)에 대해 의사와상의하십시오.

현실적인가?

• 충분한 시간, 효과적인 계획 및 계획을 고수 할 징계 (및 당신이 흔들릴 때 계획을 되찾기위한 계획)가 주어지면 거의 모든 목표를 달성 할 수 있습니다. 오늘날 100 파운드를 달성 할 수 없을 수도 있지만, 일단 생활 습관을 바꾸고 개선 된식이 및 활동 수준의 이점을 누리기 시작하면 그것이 그렇게 원격 목표가 아님을 알게되면 매우 놀랄 것입니다 당신의 인생 에서이 시점에서. 건강 해지고 기분이 좋아질수록 궁극적 인 건강 가치를 더 잘 판단 할 수 있습니다.

  이상적인 체중, 이상적인 체지방 비율 및 이상적인 허리 둘레에 도달하는 열쇠는 당신이 길을 따라 각 단계에서 성공할 수 있도록 특정 기간으로 중간 목표를 달성하는 것입니다. 추적하십시오. 진행 상황을 되돌아 보면 느리게 또는 고지대에 큰 동기를 부여 할 수 있으며 자신에게 도움이되는 정보를 얻을 수 있습니다.

  처음에는 "프로세스 목표"를 작성하는 것이 더 쉬울 것입니다. 나는 주당 4-5 일의 유산소 운동 (약 145-155 BPM에서 자전거로 45-60 분)과 "결과 목표보다는 주당 2x 강도 훈련을 할 것입니다" "-37"허리 둘레와 1 년 안에 15 % 체지방. 큰 장기 목표를 월별 및 주별 목표로 줄이고 필요에 따라 수정하거나 목표에 맞게 계획을 조정하십시오.

다이어트-질문의 일부는 아니지만 적절한 다이어트를 간과하지 마십시오. 운동만으로는 목표를 달성 할 수 없습니다.

좋은 자기 개선 지표는 측정 가능하고 생산적입니다. BMI의 좋은 대안은 다음과 같습니다.

• 도구없이 정확하게 측정하기 어려운 체지방률
• 신체 모양 지수 (Body Shape Index) : 사망 위험을 예측 하는 것으로 보입니다 . 배꼽 지방을 고려할 때 근육이나 운동성, 힘, 염증, 당뇨병 상태 또는 심혈관 질환과 같은 신체 건강의 실제 마커를 추적하지는 않습니다. BSI = 허리 둘레 / [(BMI ^ (2/3)) * (높이 ^ (1/2))]
• 자체 측정을 ​​확인하는 것보다 측정하기 쉽고 재미 있다는 이점이있는 성능 메트릭. 또한 짧고 쉬운 목표와 장기적이고 어려운 목표로 쉽게 전환 할 수 있습니다. "5k 완료"는 "30 분 미만으로 5k 실행", "25 분 미만으로 5k 실행", "스프린트 완료" 트라이 애슬론 ". 웨이트 트레이닝, 달리기, 자전거 타기 등은이 방법으로 잘 작동합니다.

신체 이미지가 기본 목표라면 육체의 모습을 무시하고 6 주마다 (매일 같은 조명과 옷을 사용하여) 6 주마다 일관된 진행 사진을 찍는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 데드 리프트를 올리거나 다음 도시로 자전거를 타거나 운동을 놓치지 않는 데 집중할 수 있습니다.

근력 증가는 체중 감소가 지방을 잃지 않는다고 말하는 것처럼 보이기 때문에 운동 강도를 선택하면 목표 체중을 고르기가 어렵습니다.

체력에 중점을두고 체중을 조절하십시오.

과학 기반의 이상적인 목표 가중치를 선택할 수 없습니다. 이상적인 무게는 77kg입니다. 왜 그렇게 무겁지 않으며 중산 올림픽 올림픽 무게 리프터의 상한입니다. 내가 경쟁하지는 않지만 꿈꾸는 것이 좋으며 나에게 목표를 부여합니다. 나는 앉지 않았고 과학적으로 그 결정에 이르렀다. 나는 문자 그대로 "나는 역도를 좋아하지만 너무 크게되고 싶지 않다"고 말했다.

이상적인 체중은 이상적인 활동과 관련이 있어야합니다.

올림픽 또는 파워 리프터 또는 무술가가되고 싶고, 경쟁이 치열한 웨이트 클래스를 살펴보십시오. 수영 / 러너 / 사이클리스트가 되려면 이벤트에 필요한 근육을 만드는 데 집중하십시오. 옷의 유무에 관계없이보기를 원합니다 (모두는 아닙니다). 외모에 만족할 때까지 지방을 최소화하고 근육을 최대화하는 데 집중하십시오.

통계 학자로서 나는 개인 수준에서도 꽤 친 BMI이지만 BMI와 체중 모두 큰 목표는 아닙니다. BMI는 메트릭이며 가중치는 대부분 임의적입니다. 체력 목표를 완수하는 데 집중하면 이상적인 체중을 감당할 수 있습니다.

남성의 경우 : (높이 센티미터)-100 = 킬로그램 단위의 이상적인 체중. 마이너스 110과 동일하지만 여성의 경우.

자연 보디 빌더의 경험상 이것은 경쟁에 참여하기위한 최대 무게입니다. 물론 모든 사람이 경쟁하는 자연 보디 빌더가되는 것은 아닙니다. 사실, 어머니는 제가 어렸을 때이 '무게 표준'을 가르쳐 주 셨는데, 그것이 보디 빌딩에도 적용된다는 사실에 놀랐습니다. 일반적으로, 당신이 원하는만큼 근육질을하면서 무게를 str 기 위해 노력해야합니다. 근육이 많지 않아도 그 무게로 건강하게 보일 것입니다. 당신이 실제로 자연 보디 빌딩에 관심이 있고 그것이 당신에게 가벼워 보인다면, 당신은 매우 낮은 체지방 비율로 그 무게를 많이 consider다는 것을 고려하십시오 ...

따라서 6 피트 수컷 : 182-100 = 82kg = 180 파운드

보시다시피 파운드 단위의 무게는 실제로 센티미터 단위의 높이와 거의 같지만 다른 높이와 동일하지 않습니다. 키가 190cm 인 사람의 경우 이상적인 체중은 190이 아닌 198 파운드입니다.