타이틀에 따라 하프 마라톤을 끝낼 수있는 최소 장기 훈련 거리는 얼마입니까? 나는이에게 자신을 조회하려고했는데 및 답변에 이르기까지 여기 저기 것으로 보인다 7마일 모든 방법을 15 (14)을 , 후자는 경쟁력 주자가 될 수도 있지만. 나는 단지 하프 마라톤을 끝내기 위해 노력하고 있습니다. 그래서 하프 마라톤을 끝내기 위해 목표로해야 할 최소 장거리 훈련 거리는 얼마입니까?
답변:
적당한 속도로 특정 거리를 완수하는 것과 좋은 마무리 시간을 위해 경쟁적 으로 달리는 것 (예 : 시간 목표) 간에는 큰 차이가 있습니다 . 당신이 경쟁적으로 달리는 것이 아니라 끝내기를 원한다면 다음은 사실입니다.
몇 년 전에 배운 것처럼, 마라톤을 포함 해 레이스를 마치려면 2/3의 거리를 달리고 그 후에 합리적으로 느낄 수 있어야합니다. 그런 다음 완전히 낭비하지 않고 동일한 속도로 레이스에서 전체 거리를 완료 할 수 있어야합니다.
따라서 적당한 속도로 15km 레이스를 완주하려면 같은 속도로 10km를 달릴 수 있어야합니다. 하프 마라톤을 완주하려면 14km (21.1km의 2/3)를 실행할 수 있어야합니다. 이것은 온라인에서 찾을 수있는 하프 마라톤에 대한 대부분의 초보자 계획과 일치합니다. 중간 및 시간 목표 계획은 일반적으로 가장 긴 달리기를 위해 더 먼 거리를 가지지 만 여기서 계획은 레이스를 완료하는 것이 아니라 특정 시간에 완료하는 것입니다.
30km 이상을 달리는 것은 몸, 특히 관절에서 매우 힘들며, 가능하면 피해야합니다. 마라톤 훈련을 원하더라도. 내가 본 마라톤에 대한 대부분의 훈련 계획은 가장 긴 달리기 30km에서 멈 춥니 다.
Ultras 및 Extreme Running과 같이 이보다 더 먼 거리를 달리고 싶다면 초보자 수준에서 훈련 할 방법이 없습니다! 일반적인 권장 사항은 두 개의 마라톤으로 먼저 시도한 다음 대상 거리에 따라 km 당 10-30 초 느리게 실행하는 것입니다.
처음 20km (거의 HM, ~ 21.1km)를 달렸을 때, 나는 이전에 5 ~ 10km를 달리고 12km와 17km를 두 번 17km 씩 달리고 1 주일에 1 ~ 5 개월 동안 주당 약 1-2 회 운행했습니다. 또한 일주일에 3 번 곡예를 훈련했습니다. 나는 2 시간 (약 10km / h) 이하로 마무리를했지만 이틀 후에는 계단을 거의 걸을 수 없었습니다.
반년 후, 첫 HM 인 저는 각각 20, 22, 22, 24km의 4 개의 달리기를 포함하여 3 개월 동안 주당 4x 달리기로 훈련 계획을 완료했습니다. 나는 열렬한 테니스 선수 인 친구와 함께 HM을 뛰었지만 지난 달 최대 거리 10km로 일주일에 2 번만 달렸습니다. 우리는 약 1h45 (대략 11.5km / h)를 끝냈습니다 나는 내 시간을 향상 시켜서 매우 기뻤고 조금 어지러워서 훨씬 더 뛰어 났지만 친구가 잘 관리하는 것처럼 보였습니다. 그는 그날 아 sick 고 3 일 후에 다시 일을 시작했다.
내 경험의 도덕이라고 생각합니다. 특정 달리기 훈련의 양은 HM을 실행 한 후 귀하의 웰빙과 직접적으로 관련이 있습니다. 당신이 일반적으로 적합하고 10km를 달리면, 며칠 후에는 매우 지친 상태에서 마칠 수 있습니다. 미소로 마무리하려면 하프 마라톤 거리를 아주 느린 속도 (3h)로 1 ~ 2 회 달리는 것이 좋습니다. 그러나 연속 달리기에서 그 거리까지 길을 걷는 것이 가장 좋습니다.