싱글 레그 DB 데드 리프트의 정확한 형태와 기술

싱글 레그 DB 데드 리프트에 대한 올바른 형식과 기술은 무엇입니까? 또한 왜 이런 식으로 다르게 행동 해야하는지 알고 싶습니다 . 이 작업을 할 때 일반적인 실수는 무엇이며 왜 유해하고 어떻게 해결해야합니까?

합리적인 기술 변형이있는 경우이를 기술하고 방법과 이유를 설명하십시오.

웹을 통해 여러 가지 다른 형태의 사진을 볼 수있어 무엇이 옳고 그른지 확실하지 않습니다. 예를 들어이 사진을 보자.

서있는 다리가 약간 구부러지고 팔이지면에 수직이 아님을 알 수 있습니다 (일반적인 데 드리프트에서와 같이). 그러나 이것은 아마도 단일 레그 데 드리프트에 적합합니다.

다음 그림에서 팔은지면에 수직입니다.

다음 그림에서는 하나의 아령 만 사용되며 서있는 다리는 똑바로 있습니다.

그러나 나는 또한 아령이 서있는 다리의 측면에서 손에있는 이미지를 발견했습니다.

또한이 변형이 일반 데드 리프트와 비슷한 것으로 나타났습니다.

규칙적인 데 드리프트에서 사용할 수있는 무게와 db 단일 레그 데 드리프트에서 사용할 수있는 무게 사이의 관계를 나타내는 대략적인 경험 법칙이 있습니까?

작년에 SLDL (Single Leg Dumbbell Lift)을 광범위하게 사용하여 달리기 성능을 향상 시켰습니다. 내 생각에, 운동의 목표에 의해 동기 부여되는이 운동에는 올바른 기술이있다.

필자의 경우,이 운동의 주요 목표는 발목, 무릎 및 엉덩이 전체의 측면 안정성과 균형을 개선하는 동시에 유연성을 높이는 것이 었습니다. 두 번째 목표는 강도를 높이는 것이 었습니다.

따라서 "올바른"기술은 안정성, 균형 및 유연성의 개발을 가장 잘 촉진하는 기술입니다. 나에게 사진 1, 2, 3은 모두 "올바른"기술에 대한 나의 정의를 충족시킨다. 사진 4와 5에서 개인은 더 많은 무게를들 수 있지만 안정성과 유연성 이점을 얻지 못할 것입니다.

구체적으로이 연습에 다음을 권장합니다.

1. 평평하게 유지하십시오.
2. 서있는 다리가 약간 구부러졌습니다.
3. "구부리기"동안 다리를 들어 올리지 마십시오 (사진 4의 사람처럼).
4. 각 담당자의 복구 단계에서 들어 올린 발이지면에 닿지 않도록하여 전체 세트에 대해 한 발로 균형을 잡도록하십시오 (소리보다 어렵습니다).
5. 균형을 잃지 않고 전체 세트를 완성하고 전체적으로 좋은 형태를 유지할 수있을 때까지 가벼운 무게를 사용하십시오.
6. "구부리기"동안 무게가 바닥에 놓이지 않도록하십시오.

(1)과 (2)는 유연성이 우수합니다. (3) ~ (6)은 안정성과 균형을 촉진합니다.

우리가 피곤하거나 게으른 경향은 운동의 굽힘 부분 동안 들어 올린 다리를 처지거나 무게가 바닥에 놓 이도록하는 것입니다. 다른 경향은 너무 많은 무게를 사용하는 것인데, 그 결과 리프팅 된 발을지면 사이의지면 사이에 두어야합니다.

한 손 또는 두 손으로 무게에 대해 강조하지 않습니다. . . 나는 운동에서 약간의 변화를 얻기 위해 그것을 전환한다고 말합니다.

이 오류를 해결하기위한 나의 최선의 제안은 1) 적어도 어떤 무게도 사용하지 말고 (최소한 처음에) 2) 거울을 사용하는 것입니다. 운동.

요약

• 사진 1-3은 올바른 기술입니다.
• 올바른 기술은 발목, 무릎 및 엉덩이에 걸쳐 측면 안정성과 균형을 개발함으로써 동기 부여됩니다.
• 일반적인 오류 : 너무 많은 무게, 다리가 처짐, 무게가 바닥에 닿게하고 담당자 사이의 발을 바닥에 올리는 것.
• 기술 수정 : 체중을 줄이고 거울을 사용하십시오.

당신의 방법으로, 작년에 나의 운동 형태는이 운동의 작은 부분 덕분에 눈에 띄게 향상되었습니다.

근육 운동의 측면에서 다리의 굽힘이 너무 중요하지 않아야하므로 여전히 운동을 유지해야합니다 (운동량에 사용하지 마십시오).

균형을 잘 잡으려면 팔 반대쪽에 다리를 올려야합니다. 첫 번째 사람은 양손에 무게를가집니다. 균형을 잡기 위해 무거운 무게에 도달하기 시작하면 좋습니다. 마지막 사람은 그녀의 다리를 땅에서 들어 올릴 균형이 없기 때문에 초보자 버전의 운동을하는 것 같습니다. 내 제안은 첫 번째 형식을 따르는 것입니다. 당신이 그것을하는 데 어려움이 있다면 마지막 것이 가장 쉬워야합니다.

질문의 마지막 부분에서 바벨 데 드리프트 또는 케틀벨이있는 것이 확실하지 않습니다. 그러나 나는 당신의 단일 다리 데 드리프트가 당신의 데 드리프트가 얼마나 높은 지에 따라 100 파운드 이상 크게 줄어들 것이라고 말할 수 있습니다.

내 리프팅 참조의 경우 exrx를 사용합니다. 여기에 단일 레그 뻣뻣한 다리 데 드리프트에 대한 참조가 있습니다.