나는 고원을 쳤다고 생각한다

작년에 나는 약간의 파운드를 흘리기로 결정했고 많은 어려움을 겪은 후 ~ 45 파운드를 잃어 버렸습니다.

오늘 저는 체중을 많이 유지하고 있지만 더 많이 잃고 싶습니다. 나는 현재 몸무게는 190 살이지만 170 살로 내려 가고 싶습니다.

최근에, 나는 카보로드 및 규칙적인 실행에서부터 고생식이 요법에 초점을 맞추는 것까지 모든 것을 해냈습니다. 아무것도 작동하지 않습니다. 일일 칼로리 섭취량은 ~ 2000입니다. 나는 식당에서 식사를하지 않고 항상 내 음식을 준비합니다. 나는 탄수화물을 피하고 보통 단백질과 일부 채식인 식사를 준비합니다. 나는 또한 매일 30 분의 심장과 절반의 체중을하는 체육관에 간다.

그럼에도 불구하고, 나는 1 파운드 또는 2 파운드를 떨어 뜨릴 것이다.

도움을 주시면 감사하겠습니다. 감사!

당신은 기본 사항을 다뤘으 며, 탄수화물을 다루는 것이 체중 감량을위한 입증 된 방법이지만 식단의 일부가되어야한다고 생각합니다. 팔 레오 구조로도 과일은 팔 레오이며 탄수화물이 있습니다. 당신이 살펴보고 정직해야 할 것들이 많이 있습니다 :

• 당신은 얼마나 활동적입니까?
• 어떤 종류의 활동을하고 있습니까?
• 식사의 균형은 어느 정도입니까?
• 식사 계획에서 얼마나 자주 벗어나십니까?
• 체지방이 얼마나됩니까? 170도 합리적인 목표입니까?
• 당신은 지금 당신의 인생에 얼마나 많은 스트레스를 가지고 있습니까?

당신이 지금 체중 감량을하지 않으면 뭔가 변화 해야한다는 것이 분명합니다 . 어려운 부분은 무엇이 잘못되었는지 파악하는 것입니다. 대부분 앉아있는 사람이라면 아마도 활동을 늘려야 할 것입니다. 그러나 매일 2 시간 동안 일주일에 6 일 운동하면 너무 많은 일을하고있을 수 있습니다. 이에 대해서는 아래에서 더 자세히 다루겠습니다.

활동

활동 빈도와 유형이 모두 중요합니다. 너무 많은 활동 또는 너무 많은 잘못된 활동은 코티솔이 침수되고 뇌하수체가 지속적으로 발화하는 지점까지 신체의 스트레스 수준을 증가시킬 수 있습니다. 나쁜 일이야

• 근력 운동을해야합니다. 바벨, 아령, 체중, 주전자 벨은 체중 감량을 시도 할 때 유용한 도구입니다. 적당한 무게와 더 많은 담당자를 찾으십시오.
• 컨디셔닝 작업을해야합니다. 하루 20 분 중간 강도 정상 상태 또는 HIIT 2x / 주 15 분이면 충분합니다.
• 한 번에 한 시간 이상 활동을 제한해야합니다.

당신이 좋아하는 스포츠가 있다면, 그 스포츠를 지원하는 일을하면 운동이 훨씬 재미 있고 유용 해집니다.

영양물 섭취

당신은 자신에게 잔인하게 정직해야합니다. 직장에서 사탕 그릇에서 얼마나 빨리 "작은 것"을 얻습니까? 먹는 음식을 기록하지 않으면 시작하십시오. 고원을 칠 때 가장 유용하고 중요합니다.

• 필수 영양소 (아미노산, 비타민, 미네랄, 오메가 -3)가 모두 포함되어 있는지 확인하십시오.
• 매크로의 균형이 맞는지 확인하십시오. 탄수화물은 당신이해야 할 활동을 할 수 있도록 도와줍니다.
• 충분히 먹어야하지만 너무 많이 먹지 않아야합니다.

모든 영양소가 실제 음식에서 나올 때 훨씬 더 잘할 것입니다. 보충제는 식사를 대체하는 것이 아니라 거시 목표를 달성해야 할 때 차이를 메우기위한 것입니다. 호르몬 균형이 맞으면 몸이 좋아집니다. 일부 변화는 통제 할 수 없지만 몸은 언제 무엇을 먹을지에 반응합니다. 당신이 먹는 것은 좋은 연쇄 반응이나 나쁜 연쇄 반응을 일으킬 수 있습니다.

탄수화물이 부족한 경우 다른 것을 줄이면서 증가시켜야 할 것입니다. 단백질 및 지방과 동일합니다. 예를 들어, 테스토스테론은 콜레스테롤로 제조되며식이 중 적당량의 포화 지방이 신체가 필요한 양을 제조하는 데 도움이됩니다. 다른 예는 장기 탄수화물 부족으로 인해 신체가 유리 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시킬 수 있습니다 (체중 증가).

식사 계획은 좋지만 잘 지키지 않으면 행동을 바꿔야합니다. 컨닝하기 전에 계획을 얼마나 오래 유지할 수 있는지보십시오. 컨닝 할 때 그 날을 컨닝 당일로 바꾼 다음 이전 행진을 이길 수 있습니다. 다른 방법으로, 체중이 2 파운드 더 낮아질 때마다 경미한 간식을 예약하십시오. 중요한 것은 박탈감을 느끼지 않고 충실한 상태를 유지할 수있는 계획을 세우는 것입니다.

목표

측정 가능한 목표는 중요하지만 일부 최종 게임을 달성하는 데 도움이되는 목표를 사용하십시오. 예를 들어, 체력 모델처럼 보이려면 지방을 낮추는 동안 적절한 근육 기반을 유지해야합니다. 막히고 싶다면 더 많은 근육과 저지방이 필요합니다. 건강을 원한다면 체지방의 건강 (남자의 경우 20 % 미만) 또는 운동 범위 (남자의 경우 10-15 %)를 목표로합니다.

당신이 15 % 체지방을 가진 190이고 10 % 체지방을 얻고 싶었다면 170은 너무 낮을 것입니다. 체성분을 측정하는 데 시간이 걸립니다. 그것은 당신에게 목표를 세울 실제 데이터를 줄 것입니다.

스트레스

스트레스에 대한 신체의 반응은 스트레스에 적응하는 것입니다. 어떤 경우에는 스트레스가 우리가 원하는 것입니다. 예를 들어, 역도의 스트레스로 인해 신체가 근육을 형성하게됩니다. 다른 경우에는 스트레스가 나쁘다. 음식이 충분하지 않거나 일정이 뒤처 졌을 때 마감일이 어두워 지거나 걱정하는 등의 일이 모두 싸움이나 비행 반응을 일으켜 신체의 이화 작용 상태를 증가시킵니다. 몸이 이화되면 스트레스를 처리하는 과정에서 파운드를 포장하고 근육을 이화시킬 수 있습니다.

• 스트레스의 원인이 무엇인지 파악하십시오 (카페인 남용,식이 불량, 주요 생활 사건, 통근 등)
• 원치 않는 스트레스를 줄이기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아보십시오 (카페인 사용을 줄이고 생활을 단순화하며 대체 경로를 계획하는 등)
• 바꿀 수없는 것들에 대해서는 더 잘 다루는 방법을 찾으십시오.

당신의 몸은 이화 작용과 동화 작용의시기를 갖도록 설계되었습니다. 그들은 당신이 건강을 유지하도록 돕고, 현대 생활 양식은 이화적인 상태를 강조하는 경향이 있습니다. 여기서 목표는 균형을 회복하는 것입니다.

TL; DR

당신이 고원에 도달하면, 당신이하고있는 일은 더 이상 작동하지 않습니다. 다른 것을 시도해야합니다. 가장 가능성있는 범인이 무엇인지 파악하고이를 해결하기 위해 변경을 시도하십시오.

고원은 여러 가지로 인해 발생합니다. 때로는 몸이 훈련 프로그램에 익숙해지고 때로는 몸이 휴식을 취하기도합니다. 다음은 고원을 통과하는 데 도움이되는 목록입니다.

1. 새로운 교육 프로그램
2. 더 나은 수면 (6 시간 자면 7-8 자 자십시오)
3. 세트 사이의 휴식 시간이 짧습니다 (90 초 동안 수행 한 경우 30 초 시도)
4. 세트를 통한 다른 템포 (2 초 증가, 1 초 유지, 3 초 감소)
5. 새로운 운동 분할 (예 : 가슴 대신 월요일에 다리 등)
6. 개인 트레이너 (그들은 우리보다 물건을 더 좁힐 수 있습니다)

예를 들어, 개인 트레이너는 6-8 주마다 HIT (고강도 훈련)의 훈련을 일주일에 쉬도록 권장합니다 . 훈련 강도에 따라 몸이 무너지기 때문입니다.

필요한 경우식이 요법을 전환하십시오. 팔 레오 다이어트는 훌륭하지만 다른 것을 시도해 보셨습니까?

심장을 통해 지방을 태우고 싶다면 숨을 쉬지 않고 누군가와 대화를 나눌 수있는 리듬에 머 무르십시오. 그 좋은 선을 찾으면 뚱뚱한 손실 부서에서 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

몸무게에 관해서는, 당신이 무게를하고 있었다면 아마도 plyometric 연습을 시도 할 때입니다. 개인 트레이너에게 이야기하는 것이 좋습니다.

기억하십시오 ... 당신이 체중 감량을하지 않더라도 아마도 지방을 잃지 만 동시에 근육을 키우는 것은 현재 체중을 변화시키지 않습니다.

지금까지 성취 한 것을 축하합니다! @Alex에 동의하면 다음 단계를 수행하기 위해 전문가 (또는 의사 전문가)가 필요할 것입니다. 기본 사항을 다룬 것처럼 들립니다. 더 나아 가기 위해서는 당신이 모르는 습관이나 요법을 조정해야합니다. 한 가지만 더하면 의사 나 영양사와 상담하고 싶을 수도 있습니다. 체중 감량은 주로 다이어트에 관한 것입니다. 현재 다이어트가 상당히 마른 것처럼 들립니다. 추가로 변경하면 중요한 영양소를 섭취하지 않고 건강을 해치지 않도록해야합니다.

나는 몇 달 전에 고원을 쳤고 지금은 '깨졌습니다'!

내가 한 일은 내 프로그램을 바꾸는 것이었다. 섞는다. 새로운 것들을 추가하거나 다른 것들을 꺼내십시오. 혼합하고 변화를보십시오.

이것은 엄청난 대답을 요구하는 것만 큼 복잡하지 않습니다. 결론 : 칼로리, 칼로리. 칼로리 부족 (적자)은 더 커야하며 체중이 줄어 듭니다. 체지방을 측정 한 다음 TDEE를 계산하십시오. 이것은 칼로리 값으로 무엇을 먹어야하는지 정확하게 알려줄 것입니다. 그보다 적게 먹으면 (TDEE의 -500은 일반적인 규칙 임) 모두 설정됩니다. Bodyfat, TDEE, -500 칼로리는 실제로 그보다 더 복잡 할 필요는 없습니다. 그렇게하면 80 % -90 %가됩니다.