체중을 늘리려면 어떻게해야합니까?

저는 16 살이고 여자 아이는 살 수 없습니다. 전에는 너무 마른 체형에 신경 쓰지 않았고, 자연스럽게 마른 체형이었고 원하는 때에 원하는 음식을 먹었습니다. 이제 나는 운동을하고 무엇이든 먹지만 대부분 물과 우유를 마신다. 나는 뼈가 마음에 들지 않으며, 매력적이라고 ​​생각하지 않으며, 다른 사람이나 일부 사람들조차도 내가 거식증이라고 생각하지 않습니다. 저는 5'8 살이고 체중은 115 파운드입니다. 체중을 늘리려면 어떻게해야합니까?

당신이 스포츠를하고 있기 때문에, 나의 조언은 단순히 좋아하는 스포츠의 개선에 집중하는 것입니다.

이를 위해서는 훈련 (연습, 근력 훈련 등)과 해당 훈련을 지원하기 위해 올바른 유형과 양의 음식을 섭취해야합니다.

그것은 모두 균형을 잡을 것입니다. 당신은 지금 마른 단계에있을 수도 있습니다 (그러나 5'8 ", 115lbs는 나에게 꽤 평범 해 보입니다). 스포츠, 당신은 충분히 먹고 있어요.

음식을 충분히 먹지 않으면 진전이 멈출 수 있고 에너지가 없어 쉽게 피곤할 수 있습니다.

핵심은 좋은 영양 , 성장 촉진 운동 및 건강한 태도 입니다.

통 곡물, 채소로 구성된 최소 가공 식품의 건강한 식단과 육식을하면 살코기는 육체 성장에 도움이됩니다. 정제 된 설탕, 특히 탄산 음료를 멀리 할 것을 강력히 권합니다. 칼로리를 쉽게 섭취 할 수 있기는하지만 습관 형성이 될 수 있습니다. 참고로, 여전히 젊고 사춘기를 겪고 있으므로 몸은 평소보다 더 많은 음식과 휴식을 필요로하므로 잘 먹어야합니다. 야채와 통 곡물은 섬유질이 높기 때문에 과식하기가 매우 어려우므로 저녁에 두 번째 채소를 먹으십시오.

건강한 방법으로 체중을 늘리려면 웨이트 트레이닝 프로그램을 따르면 지방 축적보다는 근육 성장이 촉진됩니다.대중적인 믿음과는 달리, 많은 양의 근육 덩어리를 얻는 것은 상당히 어렵고 그 뒤에는 많은 과학이 있습니다. Arnold Schwarzenegger처럼 보이게 만드는 대신, 웨이트 트레이닝을 올바르게하면 양식을 작성하는 데 도움이되고 일상적인 활동을 수행하는 능력이 향상됩니다. 사실, (남성과 여성 사이의 약간의 조잡한 해부학 적 차이를 고려하여) 많은 주요 근육은 엉덩이 또는 가슴과 등 주위에 연결되어 있기 때문에 좋은 웨이트 트레이닝 프로그램은 종종 모래 시계 수치를 강조하는 데 도움이됩니다. 여자 또는 남자의 고전적인 'V'모양. 대부분의 경우, 성별 사이의 근육 전위와 고관절의 차이로 인해 동일한 프로그램에서 남녀에 대해 결과가 크게 다를 수 있습니다.

이 보드에는 다양한 웨이트 트레이닝 프로그램에 대한 많은 질문이 있으므로 살펴보십시오. 액세스 할 수있는 장비 나 필요에 맞는 것을 찾을 수없는 경우이 문제에 대해 특별히 다른 질문을하십시오.

마지막으로 고려해야 할 요소는 시간이 지남에 따라 왜 체중을 늘리고 싶은지 이해하는 것입니다. 다른 사람들이 매력적으로 생각하는 것은 시간과 장소, 시간, 다른 유명인의 모습에 따라 다릅니다. 다른 사람들이 매력적으로 생각하는 것에 중점을두기보다는, 당신이보고 싶어하는 방법에 초점을 맞추고, 더 중요하게는 당신이 느끼고 싶어하는 것과 성취하고자하는 것에 집중하십시오. 스포츠와 운동을 취미, 끝없는 수단이 아니라 그 자체로 즐기는 활동으로 본다. 체력 단련, 자전거 타기, 암벽 등반, 팀 스포츠 또는 달리기 등은 모두 자신의 방식으로 건강하고 강해 지므로 특별한 방식으로보고 싶지 않기 때문에 즐기기 때문에 즐기는 것을 선택하십시오.

나이, 체중 및 성별을 감안할 때, 사람들이 이미 식욕 부진에 대해 우려하고 있다면 적어도 식품 추적기 또는 지속적인 체중계 사용을 권장 하지 않습니다.

• 이 링크를 사용하여 BMI ( 체질량 지수) 를 계산하십시오 . 십대는 몸이 완전히 성숙하지 않았기 때문에 성인이 아닌 십대 전용 계산기입니다. CDC에 따르면 건강한 체중 이라는 것을 알게 될 것입니다 .

  BMI는 단지 지침 일 뿐이므로 체중에 관한 정확한 정보를 얻으려면 다음에 검진 할 때 의사와상의해야합니다.

  16 세 여성의 건강한 체중이라는 것이 밝혀 졌다면, 체중을 늘리려는 욕구는 단순히 건강이 아니라 외모를위한 것입니다. 건강상의 문제가 없으면 성숙하게 "채울 것"입니다. 당신이 20 대 초반에있을 때 나는 몸이 과체중이 아니라는 것을 매우 기쁘게 생각할 것입니다.

• 그 동안 자세를 취하십시오. 때로는 자세를 교정하는 것만으로도 신체 부위가 잘 맞는 방식이 향상되어 몸이 튼튼해 보입니다. 힘, 전체 높이 및 자신감을 가지고 자신을 수행하십시오. 당신이 스포츠에서 운동을하고, 자세가 좋으면 건강한 마른 근육 운동 모습을 보일 것입니다.

  자세를 취하고 싶다면 이 섹션의 링크에 대한 핵심 강화에 대한 다음 답변을 참조하십시오 .

  자세와 기능을 향상시키는 다른 좋은 복부 운동의 제안은 다음과 같습니다. 판자, 측면 판자, 새 개, 죽어가는 버그로 동적 제어 진행, 스위스 볼 또는 무릎 볼의 무릎 펴기. 저항 밴드를 사용하면 경사를 목표로 삼을 수 있습니다.

• 다른 사람들이 말했듯이, 의료 전문가가 저체중이라고 말하지 않는 한 다른 사람들의 생각에 대해 걱정하지 마십시오. 거식증이 아닌 경우 다른 사람의 말에 신경 쓰지 마십시오. 십대의 18 %가 비만입니다. 통계를보십시오 (20 세, 69 %가 과체중). 따라서 모든 과체중 사람들과 비교할 때 건강한 체중의 사람은 비교할 때 얇게 보일 수 있습니다.

• 의사가 귀하가 저체중이라고 말하면, 적절한 영양과 부분 크기로 건강한식이를 제공 할 수있는 등록 된 영양사를 요청하십시오.

명백한 것을 말함으로써 시작하겠습니다, 당신은 조금만 먹고 있습니다. 체중이 증가하지 않으면 칼로리 섭취량을 늘려야하며 칼로리의 구성 요소는 체력 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

1. 일주일 동안 먹는 음식을 모두 기록한 다음 칼로리가 몇 개인 지 알아보십시오.
2. 현재 체지방 수준을 파악하는 데 도움을 받으면 TDEE를받을 수 있습니다. 이러한 것들에 익숙하지 않은 경우 전문가의 도움을 받아이 값을 올바르게 얻는 데 많은 도움이 될 것입니다.
3. 이제 TDEE를 받으면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알기 때문에 칼로리 섭취량을 늘리면 체중이 증가합니다.

참고 : 대부분의 사람들에게 이것은 해당 연령 그룹의 임시 단계입니다. 일부는 매우 얇고 일부는 더 무겁습니다. 그렇다고 단순히 "무슨 일이 일어나는지 확인해야한다"는 말은 아니며, 나이는 올바른 영양 섭취와 훈련을 받기에 완벽한 사람입니다. 당신 몸은 일반적으로식이 요법과 훈련의 변화에 ​​매우 빠르게 반응합니다. 이것을 기회로 여기십시오.

다음은 체중을 늘리기위한 체중 증가 식품 목록입니다.

단백질

• 연어, 대구 또는 참치에서와 같이 물고기
• 마른 갈은 소고기와 마른 스테이크와 같은 붉은 고기
• 칠면조와 닭고기
• 우유, 코티지 치즈 및 저지방 요구르트와 같은 유제품
• 콩과 식물
• 햄
• 달걀
• 돼지 고기
• 두부
• 양고기
• 유청 단백질과 콩 단백질 보충제 형태의 단백질 보충제.

탄수화물

• 오트밀
• 과일
• 곡물 시리얼과 빵
• 파스타
• 현미
• 옥수수, 브로콜리, 녹두 같은 야채
• 프레즐에 간식
• 리마 콩, 강낭콩, 콩 및 병아리 콩과 같은 콩류.

지방

• 올리브유
• 아몬드
• 땅콩과 땅콩 버터
• 해바라기와 홍화 오일
• 아보카도와 호두

이들은 모두 일반적으로 알려진 건강한 지방입니다.

간식

• 육포
• 견과류
• 사과
• 단백질 바
• 구운 (튀김되지 않은) 감자 칩
• 프레즐

REF :
체지방
TDEE

점차 나이가 들다. 당신은 16 세입니다. 키와 몸무게는 매우 정상입니다. 나는 지금 체중을 늘리려 고 "시도"하지 않을 것입니다. 일이 자연스럽게 오게하십시오. 역도를하거나 운동을하는 경우, 몸은 필요한 것에 적응할 것입니다.

5-6 년 동안 신진 대사가 약간 느려지고 활동을 할 시간이 줄어든다면 체중 감량 방법을 묻는 여기에 있습니다.