네, 물론 가능합니다.
조드의 일상은 좋은 출발점이며 훌륭한 운동입니다. 그러나 그 루틴의 진행 상황은 숫자와 빈도로되어 있기 때문에 결국에는 힘을 잃게됩니다. 체중 운동으로 찢어지기 위해서는 어려운 운동 과정도 필요합니다.
근력에 중점을 둔 많은 체중 훈련 프로그램이 있습니다. 내가 밖으로 마일리지를 많이 얻었으니 하나는 Dragondoor 간행물 (사용 가능한 쪽지에서 죄수 컨디셔닝 (CC) 프로그램입니다 여기에 사용할 수 예약, 여기 ). 결함이 없지만 시작하기에 좋은 일반적인 프레임 워크를 제공합니다. CC를 기반으로, 이것은 체중을 사용하여 더 강해지고 더 좋아 보이는 한 저에게 효과적이었습니다. 당신이 좋아하는 것을 가지고, 당신이하지 않는 것을 남겨주세요 :
장기 목표 정의
유죄 판결 컨디셔닝에는 한쪽 팔 푸시 업, 한쪽 다리 쪼그리고 앉기 및 한쪽 팔 풀업과 같은 장기적인 체중 근력 목표가 있습니다. 예를 들어, 현재 목표는 올해 말까지 무장 푸시 업, 한쪽 다리 쪼그리고 앉기, 용 깃발을 만드는 것입니다.
당신이 지금 어디에 있는지 알아 내십시오
CC에서 보았던 경험 법 중 하나는 관심있는 진행 상황 중 2 단계부터 시작하는 것입니다.
목표 달성을위한 진행 상황 정의
CC 프로그램에 대해 정말 좋아하는 것 중 하나는 바벨에 체중을 추가하는 방식과 마찬가지로 점차적으로 강도를 향상시키는 규칙적인 진행에 중점을 둡니다. 불행하게도, CC 진행은 매우 인공적이며 10 단계로 제한되며 5 단계는 '표준'운동입니다. 이로 인해 이후의 진행 상황이 크게 늘어납니다. 대신, 작은 증분 진행이 많을수록 성공으로 이어질 가능성이 높습니다. 예를 들어, 저는 현재 가슴 아래에 얇은 책이 쌓여있는 한 팔 팔 굽혀 펴기를하여 한 번에 하나씩 제거하는 한 팔 팔 굽혀 펴기를하고 있습니다. 책을 다 쓴 후에는 스택을 다시 넣고 무릎을 꿇지 않는 팔이없는 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. CC의 두 가지 진행률을 30 가지 이상의 작은 진행률로 확장했습니다.
음량을 낮게 유지하고 강도를 높게 유지
대부분의 체중 운동 프로그램은 풀업 또는 푸쉬 업과 같은 많은 운동에 중점을 둡니다. 대부분의 바벨 운동 프로그램은 정기적으로 체중이 증가하면서 적은 수의 움직임에 초점을 맞 춥니 다. 소량과 점진적 진행을 결합하면 바벨 강도 프로그램에 더 가까운 강도 훈련 프로그램이 제공됩니다. 5, 8 또는 10 세트는 충분해야합니다. 나는 2-4 세트의 5 회 반복으로 시작하는 경향이 있으며 모든 세트에서 반복적으로 증가합니다. 모든 세트에서 10 회 반복하면 다음 증분 진행으로 이동합니다.
좋은 형태 유지
양식이 잘못되면 부상을 입을 수 있으므로 진행하기 전에 양식이 충분한 지 확인하십시오.
그러나 양식의 발전을 희생하지 마십시오
그러나 동시에 모든 담당자가 양식이 완벽해질 때까지 CC는 한 수준을 유지하는 것이 좋습니다. 이것은 실제로 진행을 방해한다는 것을 알았습니다. 예를 들어, 풀업을 훈련 할 때 더 이상 완벽한 형태를 만들 수 없을 때 멈추지 않고 세트 끝에 몇 개의 키핑 풀업을 추가하는 것이 더 생산적이라는 것을 알았습니다. 내가 진전이 없다고 느끼면 지루해질 것입니다. 증분 진행률이 작 으면 마지막 세트의 마지막 몇 번의 담당자가 엉뚱하고 다음 진행으로 건너 뛰면 상처를 입지 않지만 꼬임을 제거하는 데 지루할 수 있습니다. 마지막 몇 번의 담당자.
일관성이 핵심입니다
근력 운동은 오랜 시간 동안 하루 종일 머물러있는 경우에만 작동합니다. 훈련 일을 건너 뛰거나 체중에서 바벨, 케틀벨로 튀는 것은 진행하기 어렵거나 불가능하게 만듭니다.
그러나 과도하게 훈련하지 마십시오
일주일에 두 번 이상 특정 운동을 훈련하면 한 팔과 한 다리 운동으로 한 번 진행되는 것이 매우 어렵다는 것을 알았습니다.
내 운동 프로그램
나는 M / W / F를 훈련시키고 두 루틴을 번갈아 가며한다. 그래서 일주일은 M / F에 A 일, W에는 B에, 다음 주에는 M / F에 B 일, Wed에 A 일을하겠습니다.
A 일 :
- 풀업 진행 (한면에 2 세트, 세트당 5-10 회 반복)
- 푸시 업 진행 (한면에 2 세트, 세트당 5-10 회 반복)
- 스쿼트 진행 (한면에 2 세트, 세트당 5-20 회 반복)
- 용 깃발 진행 (4 세트, 세트당 5-10 회)
- 종아리 상승 진행 (한면에 2 세트, 세트당 30-50 회 반복)
B 일 :
- 그립 훈련 진행 (한면에 2 세트, 세트당 1 분)
- 스케이터 스쿼트 (한면에 2 세트, 세트당 10 회 반복)
- 싱글 레그 데 드리프트 (한면에 2 세트, 세트당 10 회 반복)
- 손으로 펴기 진행 (4 세트, 세트당 5-10 회)
- L- 시트 진행 (4 세트, 세트당 1 분)
- 종아리 상승 진행 (한면에 2 세트, 세트당 30-50 회 반복)
CC 치트 시트 :
