근육을 만들기에 충분한 일주일에 한 번의 훈련

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나는 최근에 죄수 컨디셔닝 책을 읽고 운동 루틴 부분에서 저자는 연수생이 일주일에 한 번만 운동을하는 초보자를위한 루틴을 넣었습니다.
그러나 나는 초보자가 일주일에 3 번 훈련해야한다는 인터넷에서 읽었습니다.
근육을 만들기에 충분한 팔 굽혀 펴기와 풀업과 같은 체중 운동의 경우 일주일에 한 번입니까?

workout-routines bodyweight-exercises exercise-frequency

— 베드로
소스

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예, 개선 된 점이 있지만 느려질 것입니다.

exrx.net에 잔류 훈련 효과 테이블 (찾을 여기 본체가 특정 기간 동안의 운동을 중단 한 후 몸 상태 및 모터의 제어 변화를 유지하는 방법을 설명 아래 스크린 샷) :

여기에 이미지 설명을 입력하십시오

표는 강도 내구성에 대한 15 일 (+/- 5 일) 보존 기간을 보여줍니다 . 이것은 느린 트 위치 섬유 비대, 호기성 / 혐기성 효소 활성, 국소 혈액 순환, 젖산 내성으로 정의됩니다. 또한 최대 강도 에서 30 일 (+/- 5 일) 유지율이 표시됩니다.

웹 페이지에는 추가로 읽을 수있는 많은 의학적 참조가 있습니다. 근육 질량의 탈선을 참조하십시오 .

올림픽 역도 선수의 스쿼트 강도는 4 주 간의 웨이트 트레이닝 중단 후 약 10 % 감소했습니다.

그리고 또한:

근육 질량은 5 개월의 훈련 해제 후 사전 훈련 수준으로 회복되었습니다.

논리적으로 잔류 효과 창이 주어지면 점진적으로 과부하가 발생하여 강도와 근육이 쌓일 수 있다고 가정 할 수 있습니다. 그러나 하루 훈련 기간 동안받을 수있는 훈련량과 자극이 제한되어 있기 때문에 진행 상황이 더 엄격한 루틴보다 느릴 수 있습니다.

— 다니엘
소스

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훈련 효과의 감소가 선형이 아니지만 링크를 통해 정보를 찾을 수 없다고 생각합니다. 훈련 효과가 얼마나 빨리 감소하는지에 대한 지침을 알고 있습니까?

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나는 차트 (및 일반적으로 기사) 가 운동 선수와 같은 운동을 언급 한다고 생각합니다 . 이 차트를 바탕으로 10-20 일마다 근력 운동을 수행하면 근력을 유지하기에 충분합니다. 귀하의 주장을 반증 할 수있는 자료는 없지만, 그것이 사실이라고 생각하지 않습니다.

— Kneel-Before-

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@ Kneel-Before-ZOD : HIT 훈련은 때때로 이런 식으로 수행되며 일부 사람들에게는 효과가있을 것입니다. 물론, HIT를하는 대부분의 사람들은 운동을 분할하여 일주일에 3 번씩 다른 근육을 훈련합니다. 하지만 일주일에 한 번의 HIT 전신 운동을 하는 사람들의 이야기를 들었 습니다. 따라서 불가능하지는 않지만 누구에게도 권장하지는 않습니다.

훈련 효과와 관련하여 @LarissaGodzilla에게 좋은 질문입니다. 나는 그것을위한 자원이 없다. 귀하의 의견에 동의하며 일주일에 한 번도 다른 사람에게 권장하지 않습니다. 그러나 이것이 유일한 선택이라면 여전히 개선 할 수 있다고 생각합니다.

— Daniel

@LarissaGodzilla 정보 주셔서 감사합니다. 더 많은 연구가 필요하다고 생각합니다. 일주일에 한 번 (다른 작은 운동으로) 운동하는 것이 시간이 지남에 따라 더 강해지기에 충분 하다고 믿기가 어렵 습니다.

— Kneel-Before-ZOD

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안녕 피터,

다른 근육 건물이나 역도 운동을 수행하지 않는다고 가정하면 하루 운동으로는 충분하지 않습니다. 6 일 휴식 기간이 너무 길어서 특히 진전을 시작하는 경우 큰 진전을 이루기가 어렵습니다.

하루에 볼 수있는 모든 혜택은 4 일에서 5 일까지 쇠퇴하게됩니다.

나는 책을 읽지 않았지만 저자는 하루에 특정 운동을 수행하는 것에 대해 이야기했을 것 입니다. 따라서 1 일차는 풀업 일 수 있고 2 일차는 이두박근 일 수 있고 3 일차는 푸시 업일 수 있습니다.

내 가정이 틀렸고 저자가 실제로 일주일에 한 번 운동하는 것에 대해 이야기하고 있다면, 그러한 권장 사항에 대한 이유로 질문을 업데이트 할 수 있습니다.

다시 말하지만, 당신은 (영구적으로) 많은 (영구적 인) 혜택을 실제로 보지 못할 것입니다. 그러나, 당신은 똑같이 그만 둘 가능성이 높습니다.

일상 생활에 일상 생활을 포함시키는 방법을 찾으면 더 편할 수 있습니다. :)

— 무릎 전 ZOD
소스

예, 나는이 책을 읽었으며, 운동 1 일과 휴식 6 일을 의미하지는 않았습니다.

— G__

"하루에 볼 수있는 혜택은 4 일에서 5 일까지 쇠퇴 할 것입니다"라는 언급이 있습니까? 근거가없는 것 같습니다.

— Daniel

@Doc 그것은 단지 추정 일뿐입니다. 그러나 운동 사이에 휴식 시간이 주어지면 혜택이 더 빨리 사라질 것 같지 않습니다. 이점이 전혀 사라질 것이라는 전체 개념에 동의하지 않는 한 :).

— Kneel-Before-ZOD

연구에 따르면 특정 기간 내에 침식된다고합니다. 내 답변의 표를 참조하십시오. 또한 "하루의 운동만으로는 충분하지 않습니다"– 무엇을 위해 충분합니까? 주관적인 것 같습니다.

— 다니엘

'일상 생활에 일상을 포함시키는 방법을 찾으십시오'+1 하루에 세 번 팔 굽혀 펴기를하는 것은 정말 쉽습니다. 최근에 읽은 비슷한 주제에 대한 기사 는 시작하는 방법에 대한 몇 가지 지침을 제공합니다.

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아마도 초기 혜택을 보게 될 것입니다. 3x Week는보다 효율적이며 적절한 진행과 식사를 따른다고 가정하면 훨씬 더 많은 혜택을 볼 수 있습니다.

— 브라이언 비
소스

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나는 당신에게 동의하지만, 이것은 실제로 답이 아닙니다. 소스가없고 일화도 없으며 실제로 아무 것도 설명하지 않습니다. 그것은 의견이며 의견으로 더 잘 게시되었을 것입니다.

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이것에 대해 저자를 오해했을 것입니다.
나는 책을 읽었고 운동 루틴은 일주일에 적어도 두 번은 "New Blood"였습니다. 그는 또한 더 강렬한 루틴을 포함하지만 큰 6 가지 동작의 7 단계에 도달 할 때까지는 사용하지 않는 것이 좋습니다.

그러나 일주일에 한 번만 운동 할 계획이라면 결과가 거의 없습니다.

http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ 이 웹 사이트는 자신 만의 루틴을 구축 할 때 정말 도움이됩니다

— 베드로
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