배경
오랫동안 앉아 있고 약 299 lbs 피크를 축적 한 후, 나는 건강 해지는 것에 대해 진지해지기로 결정했습니다. 나는 처음 으로 다이어트로 체중을 공격했고 약 210 파운드로 떨어졌습니다. 다음으로 가벼운 심장 운동으로 시작하여 조금 더 강렬한 심장 운동과 웨이트 트레이닝으로 천천히 진행했습니다. 내 심장 박동수로 심박수 모니터를 사용하고 체육관에서 개인 구역 검사를 받았습니다. 이 테스트에는 심장 운동을 향상시키기위한 실행 가능한 계획이있었습니다. 그러나 지금은 개인 트레이너를 감당할 수 없기 때문에 웨이트 트레이닝 프로그램이 얼마나 좋은지 아직도 어둡습니다.
내 목표
내 목표는 일반적인 건강입니다. 오랫동안 앉아있는 동안 나는 거기에 도착하기 위해 많은 일을했습니다. 나는 아도니스 나 슈퍼 운동 선수가되기를 원치 않습니다. 나는 거의 40 세이고 이미 결혼 했으므로 다른 사람에게 깊은 인상을 줄 필요가 없습니다. 나는 단지 건강하고 싶다.
내가 지금하고있는 일
저는 일주일에 4 번 심장 운동을합니다. 그 중 2 회는 Active Recovery (즉, Zone 1의 심박수)입니다. Cardio는 워밍업과 쿨 다운을 위해 각각 5 분씩 40 분의 훈련을받습니다.
일주일에 3 일 나는 다음 프로그램 (3 세트의 10 회 반복)으로 내 심장을 따릅니다.
- 경사 프레스 (현재 70 파운드, 조만간 증가)
- 스쿼트 / 시트 업 (현재 320 파운드, 1 담당자는 스쿼트 세트 및 싯업 세트)
- 가슴 날개? (현재 100 파운드, 적절한 이름이 확실하지 않음)
- 다리 컬 / 크런치 (현재 110 파운드, 스쿼트 / 시팅과 비슷한 1 회 반복)
- 열 (현재 100 파운드)
- 송아지가 들기 쉬운 iso-abs (현재 200 파운드, iso는 45 초)
- 위도 당김 (현재 110 파운드)
이 작업을 완료하는 데 약 50 분이 걸리고 나중에 10 분 더 스트레칭을합니다. 단백질 음료 나 바를 사용한 운동을합니다. 나는 15 분 안에 그것을하려고하지만 때로는 샤워 / 변경 시간 때문에 20입니다.
나는 광고보다 정보를 더 많이 제공하는 웹 사이트에서 수집 한 것으로부터 프로그램을 구성했습니다. 적어도 하루 동안 휴식을 취하는 전신 운동입니다. 내 콤보 심장 / 체중 훈련 날짜를 따르는 심장의 하루는 다음 심장 / 체중 훈련 하루 전에 휴식을 취하는 가벼운 강도 (활성 회복)입니다. 예비 에너지로 운동을 할 수있을 때 다음에 마지막 세트에서 증가 할 것입니다. 꽤 힘들지만 다음 세션에서는 보통 잠시 쉬지 않고 세 세트 모두에 가까워 질 수 있습니다.
심장 박동수 모니터를 통해 심장 박동수 모니터를 계속 사용할 수 있으므로 웨이트 트레이닝에도 포함시킵니다. 기본적으로 세트 사이의 휴식은 시계보다 심박수에 의해 더 지배됩니다. 심박수를 구역 2로 낮추면 체중이 증가하더라도 전체 세트를 통과 할 수 있다는 것을 알았습니다. 운동이 시작될 때까지 약 30 초가 걸리지 만 끝까지는 최대 90 초가 걸릴 수 있습니다. 게다가, 그것은 태워 진 칼로리의 기록을 제공합니다. 나를위한 전형적인주는 약 3,000 칼로리를 태울 것입니다.
특정 질문
- 올바른 근육 그룹을 모두 치고 있습니까?
- 계획이 균형을 이루고 있습니까? 즉, 적절한 비율로 근육 그룹을 때리고 있습니까?
- 목표를 고려할 때 유지하기 위해 무엇을 노력해야합니까? 나는 당신이 당신의 체중을 벤치 프레스 할 수 있어야한다고 들었습니다. (나는 그 전에 갈 길이 많았습니다) 다른 유형의 운동에 대해서는 다른 것을 듣지 못했습니다.
- 내 접근 방식에서 아무것도 수정해야합니까?
일정 제한으로 인해 운동 할 친구가 없기 때문에 스 포터없이 프리 웨이트를하는 것이 편하지 않습니다.