이틀 연속 같은 근육 그룹 운동하기 (또는 완전 회복 전)

참고 : 근육이 완전히 회복 될 수있는 시간이 충분하지 않다는 것을 알고 있습니다. 전체 질문을 읽으십시오.

나는 지금 6 년 넘게 역도에 참여해 왔으며, 처음부터 이틀 연속 같은 근육 그룹을 운동하지 않는다고 들었습니다. 추론은 의미가 있으며, 지금까지이 모든 전략을 수행했습니다. 나는 최근 스몰 로프 스쿼트 프로그램을 시작 했는데 ,이 프로그램 은 일상적으로 이틀 연속 쪼그리고 앉는 것을 포함한다.

내 질문은 더 숙련 된 역도 선수들에게 근육이 여전히 회복 중일 때 근육에 스트레스를주는 이점이 있는지, 아마도 신체와는 다른 종류의 반응으로 인한 것인지의 여부입니다. 2 일차의 운동이 완전히 회복되지 않았다는 사실에 대해 잠재적으로 다른 종류의 반응을 보충 할 수 있습니까?

운동의 기본 원리는 몸이 더 강해지려면 과거보다 몸에서 더 많은 것을 요구해야한다는 개념입니다. 이 원칙은 초급이든 고급이든 관계없이 작동합니다. 신체가 증가하는 요구에 적응할 때, 약간의 여유 공간이 필요합니다. 이것을 수퍼 보상이라고합니다. 다음 차트는 시각적이고 이해하는 데 도움이됩니다.

이 곡선에는 타임 라인이 없다는 것을 알 수 있습니다. 시간이 지날수록 변경되기 때문입니다. 초보자로서 이러한 변경은 매일 또는 격일로 발생했습니다. 진행 상황에 따라 이러한 변경은 매주, 격주, 매월 또는 여러 달에 걸쳐 이루어질 수 있습니다. 그러나 기본 메커니즘은 동일합니다.

• 적응을 강제하기에 충분한 훈련 자극을 제공해야합니다
• 훈련 자극을 과도하게하면 과잉 훈련을 받고 약해집니다
• 훈련 자극은 당신 이하는 전체 작업량입니다
• 당신은 강도 향상을 실현하기 위해 그 훈련 자극에서 회복 하기 위해 충분한 시간 / 영양 / 휴식 을 제공해야합니다

스몰 로프 스쿼트 프로그램은 최고봉 프로그램으로, 목표는 힘을 키우는 것이 아니라 힘을 발휘하도록 돕는 것입니다. 이 프로그램의 볼륨에 익숙하지 않은 경우 권장하지 않습니다. Mehdi는 프로그램을 과대 광고하지만 일부 사람들은 프로그램에 잘 반응합니다. 내가 그것을 시도했을 때 나의 스쿼트는 405 lbs였다. 그리고 나는 그것이 끝났을 때 500을 쪼 그리지 않았다. 즉, 프로그램 작동 방식을 이해하는 데 도움이되도록 프로그램을 약간 분해 해 보겠습니다.

기본 마이크로 사이클

이것은 본질적으로 업무 능력 훈련 입니다. 목표는 볼륨을 높이고 매주 무게를 추가하여 볼륨을 천천히 높이는 것입니다. 처음 3 일 동안 (매일) 볼륨은 일정합니다 (35-36 회). 마지막 날이 가장 무겁지만 볼륨이 낮습니다 (30 회). 이것은 몸이 더 무겁고 무거운 체중에 익숙해지면서 약간의 휴식을 제공합니다.

저에게는 기본 마이크로 사이클이 매우 잘 작동했습니다. 당신은 스쿼트를 너무 많이함으로써 많은 자신감을 얻습니다. 특히 파워 리프팅에서 경쟁하는 경우 자신을 깊이 속이지 마십시오. 마지막 날은 어려웠지만, 전날만큼 두근 거렸다. 다음 주가 시작되면 무게는 10x3 일보다 훨씬 가벼우지만 지난 주보다 약간 무겁습니다. 이것의 3 주가 끝날 무렵 나는 꽤 두들겨지고 일주일이 끝나고 즐거워했습니다.

당신이 최대를 테스트 할 때까지 쪼그리고 앉지 않는 그주는 매우 중요합니다. 그 주에는 아무 것도하지 마십시오. 본질적으로 당신은 초 보상 곡선의 피로 부분에 대해 더 깊이 일해 왔으며, 일주일 동안 아무것도 당신의 몸이 마침내 따라 잡고 회복 작업을 할 수 없습니다.

이 단계의 끝에서 440 lb (2 배)를 쪼그리고 앉았지만, 담당자는 높았고 나머지를 위해 더 낮은 숫자를 사용하는 겸손이 없었습니다. 같은 실수를하지 마십시오. 가장 강력한 합법적 인 스쿼트를 사용하십시오. 이 프로그램은 겸손을 보상하고 교만을 처벌합니다.

스위칭 마이크로 사이클

이 짧은 스트레칭 동안 게임의 이름은 속도입니다. 당신은 더 가벼운 무게로 일하고 있으며 몸을 좀 더 상대적으로 쉬게합니다. 그러나 운동을 더 빨리 수행하도록 스스로 훈련하고 있습니다. 스몰 로프 (Smolov)에 대한 실제 글에는이 2 주간 연습이 없습니다. 가능하면 올림픽 리프트와 마찬가지로 파워 클리닝도 훌륭합니다. 스피드 스쿼트도 괜찮은 선택입니다.

특히 첫 번째 부분 이후에는 이것이 너무 쉽다고 느낄 수 있습니다. 그것을 과장하고 너무 무거운 일을하라는 충동에 저항하십시오. 이 마이크로 사이클은 복구에 관한 것입니다.

강렬한 마이크로 사이클

이것은 나를 위해 물건이 떨어진 곳입니다. 강도 단계는 모두 최고점입니다. 당신은 많은 일을하게 될 것이며, 조심하지 않으면 내가했던 것처럼 "너무 힘들게 훈련"곡선에 빠지게 될 것입니다. 위생 검사와 마찬가지로 지난 2 주 동안 할당 된 5x5가 현재 1RM과 동일하면이 단계에 입력 한 숫자에 대해 너무 공격적이었습니다. 나는 405 lbs (프로그램을 시작하기 전에 이전 최대)에서 5x5를 통과했으며 프로그램을 완료 할 수 없었습니다. 405 파운드에 가까워지면 언제든지 바를 버려야했습니다. 이것이 제가이 프로그램을 매우 보수적으로 추천하는 이유입니다.

즉, 주 초에 볼륨을 높이면서 주 후반에 볼륨을 낮추면서 더 높은 강도를 향해 노력하고 있습니다. 아이디어는 체중이 무거워지고 나중에 힘을 발휘할 수 있도록 도와주는 것입니다. 기본 마이크로 사이클에서와 마찬가지로이 마이크로 사이클의 끝에서도 마찬가지입니다. 일주일을 쉬었다가 경쟁 (또는 새로운 1RM 테스트)하십시오. 당신이 똑똑하고 매우 보수적 인 게임을했다면, 새로운 1RM을 제시해야합니다. 그렇지 않다면, 스쿼트가 무너 졌을 수 있으며 나에게 일어난 것처럼 자신감을 되 찾을 시간이 필요합니다. 즉, 매일 그 쪼그리고 앉는 것을 기대하지 마십시오.

더 넓은 의미의 훈련 이해

매일 쪼그리고 앉는 몇 가지 훈련 프로토콜이 있습니다 (예 : 불가리아어 방법). 문제는 그다지 빈번하지 않지만 피로를 관리하고 초보 상이 일어날 수있게합니다.

피로를 풀기위한 몇 가지 구성 요소가 있지만 너무 많이 훈련하거나 몸을 많이 묻 으면 부상을 입기 쉽습니다. 많은 표준 강도 구축 프로그램이 계획된 복구 주 (예 : Wendler 5-3-1)를 포함하거나 많은 담당자가 가벼운 무게를 가지고 있고 몇 차례의 담당자는 상대적으로 무거운 무게로 올라갑니다. 조금 무겁습니다.

작업 능력 향상에 관한 기사는 또한 이해하기 쉬운 방법으로 훈련 이론의 많은 기본 사항을 이해하는 데 도움이됩니다.

마지막 이별 생각은 행운이 있고 Smolov와 겸손해야합니다.

사람들이 같은 근육 그룹을 2 일 연속 운동하지 말 것을 권장하는 이유는 훈련을 통해 근육을 재건하고 강화하는 동안 근육 손상의 위험을 낮추기 위함입니다.

이것을 말했듯이 ... 이것은 규칙 이 아닌 권장 사항 입니다. 따라서 Smolov 스쿼트 프로그램 과 같은 운동 은 근육 손상의 위험이 있음을 염두에두고 금지 를 시도하는 것이 좋습니다.

나 자신도 같은 근육 그룹을 이틀 연속 운동하지만 위험을 낮추는 방식으로 운동합니다.

• 1 일 -강렬한 다리 운동 (전체 체중)
• 2 일차 – 가벼운 다리 운동 (반 무게)

내가 같은 근육 그룹을 운동하는 이유는 내 근육이 더 적극적으로 반응 할 수 있기 때문입니다. 이것에 의해 나는 보통 한 번의 운동 후에 근육 그룹을 쉬게됩니다. 그러나 다음날 같은 근육 그룹을 계속 사용하면 근육을 더 많이 밀어 내면서 충격을받습니다. 약간 덜 강렬한 운동에도 불구하고 어제 운동에서 피곤하지만 회복의 완전한 스윙이 아닌 두 배의 힘을 얻습니다. 방법.

2 일째에 DOMS (지연된 근육통 지연)가 악화 되었다고 느낀 적이 있습니까? 운동 후 1 일이 아닌가? 이것은 운동 후 하루에 근육이 완전히 회복되는 스윙에 있지 않기 때문입니다 ... 2 일까지 그들은 완전히 스윙하고 가장 아플 것입니다.

요약하면 나는 비슷한 운동을 추천합니다. 동일한 근육 그룹을 운동하는 경우 2 일째에 강도가 약간 떨어집니다. 그러나 DOMS가 극도로 고통스러운 경우 동일한 근육 그룹을 운동하지 마십시오. 이것은 신체가 완전히 회복되었다는 명백한 신호이며 근육을 손상시키고 시작한 것보다 적게 얻습니다. 당신은 노련한 트레이너이기 때문에 결과를 극대화하기 위해 근육 그룹 훈련을 두 배로하는 데 아무런 문제가 없을 것이라고 생각합니다!

행운을 빕니다!