나는 더 강해지고 더 좋아 보이기 위해 웨이트를 들어 올립니다. 운동 후 근육이 회복되는 데 시간이 얼마나 걸리는지 궁금합니다. 나는 모든 근육 그룹에 전형적인 운동 루틴을하고, 모든 근육 그룹을 일주일에 두 번 운동합니다. 모든 근육 그룹에 대해 일주일에 3 번 또는 그 이상을하는 것이 유익합니까? 나는 거의 매일 열심히 일할 수 있으며 근육 통증, 통증을 느끼지 않습니다.
고급 리프터와 초보자의 경우 회복 시간이 많이 다른가요? 운동 후 12 시간 안에 모든 근육 그룹이 빠르게 회복 될 수 있습니까?
제공 할 수있는 정보에 대해 미리 감사드립니다.
답변:
쉬운 대답이 없습니다. 몇 가지 변수에 따라 다릅니다.
당신은 (아마도 설명에 따라 체력에 따라) 하루에 20 번 팔 굽혀 펴기를 할 수 있으며 아무런 문제가 없습니다. 그러나 1RM (한 번의 최대 노력) 벤치 프레스를 밀려 고하면 내일 다시 할 수 없습니다. 당신이 할 수 있다면, 충분히 들어 올리고 충분히 강해지면, 당신은 할 수 없을 것입니다. 결국 강도를 계속 높이면 일주일에 최대 리프트를 두 번 반복 할 수 없습니다.
기본적으로 강할수록 신체에 더 많은 피해를 줄 수 있습니다. 적응 속도는 좋아 지지만 같은 속도는 아닙니다. 아래의 다이어그램은 약간 보여줍니다.
강할수록 전반적인 훈련이 어려워지고 작업량이 많을수록 복구 및 초과 보상을 달성하는 데 시간이 오래 걸립니다.
아마도 사람들이 실제 훈련 프로그램 (Starting Strength, Madcow, Texas, 5/3/1 등)을 사용하는 가장 큰 이유는 (기본적으로) 회복을 초과하지 않으면 서 최대한 많이 들어 올릴 때 바늘을 꿰기려고하기 때문입니다.
구조화 된 프로그램을 사용하는 경우 회복되지 않은 경우 알 수 있습니다. 규정 된대로 웨이트를 들어 올릴 수 없습니다. 당신이 할 수 있다면, 축하합니다, 당신은 강해집니다.
또한, 통증은 운동 효과의 매우 부정확 한 측정입니다.
우선 우리는 당신의 운동 모습을 알아야합니다. 근육 회복 시간은 유전학, 경험 및 훈련 프로그램에 따라 다릅니다. 물론 초보자는 운동에서 회복하는 데 시간이 더 걸립니다. 또한 12 시간 내에 운동에서 회복 할 수 있다면 올바른 강도로 훈련하지 않았는지 확인하십시오. 그렇다고 근육 통증을 느끼지 않아도되지만 피곤하다고 느낍니다.
근육이 운동에서 회복하는 데 얼마나 많은 시간이 필요한지 미리 알기 위해서는 먼저 운동 유형을 정형화해야합니다.
힘 :
strengh의 일반적인 운동 프로그램은 전신과 같은 프로그램 또는 세션에서 기본 운동으로 여러 근육을 훈련하는 프로그램입니다. 각 근육의 훈련량이 적기 때문에 일주일에 2-3 번 각 근육을 훈련시킬 수 있습니다. 세션 사이의 각 근육의 휴식 시간은 약 3-4 일이어야합니다.이 유형의 운동에서는 신경계가 많이 관여하고 회복하는 데 시간이 걸리기 때문입니다.
비대 :
보디 빌더 워크 아웃이라고도하는 가장 일반적인 운동 유형입니다. 여기서 당신은 각 근육을 더 전문화하고 매일 하나 또는 두 개의 근육을 돌립니다. 결과적으로 각 근육에 대한 훈련량은 강도보다 높습니다. 이 방법으로 일주일에 한 번, 일주일에 최대 두 번만 각 근육을 훈련시켜야합니다. 힘줄 루틴보다 신경계가 적을수록 각 근육의 회복 일이 짧아 지므로 세션 사이에 2-3 일 동안 각 근육을 쉬게해야합니다.
보시다시피 기본적으로 운동 유형과 훈련 강도에 따라 다릅니다.
추가 훈련의 혜택을 받기 위해 한 훈련에서 완전히 회복 할 필요는 없습니다. 특히 훈련이 다른 경우에는 더욱 그렇습니다. 이중 요소 훈련은 고급 리프터를 위해 적용됩니다 (예 : http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff ) 아직 걱정할 필요는 없습니다. 그러나 몸도 회복에 더 잘 적응할 수 있습니다.