5km의 18 분 장벽을 깨기위한 요령-나는 붙어 있습니다!

나는 18 분-5km 장벽을 깰 수 있도록 노력하고 있습니다. 내가 들어가는 매주 화요일 레이스는 시즌 동안 몇 주 안에 완료되며, 이번 시즌에는 정말 열심히하고 싶습니다.

내 훈련은 모두 5 ~ 15km의 일반적인 달리기입니다. 나는 간격 훈련을하지 않는다. 훈련 기간의 노력은 4 : 10 / km에서 최대 5 : 00 / km까지 더 오래 달릴 수 있습니다. 실제 주간 경주에서는 3시 50 분 / km 이하로 타격을 받고 있습니다.

나는 runkeeper으로 대부분의 훈련 달리기 및 경주를 기록합니다 . 이것은 내가 잘못하고있는 것을 발견하는 데 사용될 수 있습니다. Runkeeper에서 각 활동에 대해 드릴 인하여 각 실행의 페이스, 높이를 볼 수 있습니다.

나의 주간 공식 시간은 : 18.48, 18.21, 18.15, 놓친 , 18.09,18.08

누구나 팁을 제공 할 수 있습니까? 더 길고 느리게 실행해야합니까? 더 많은 언덕? 더 짧고 빠른 교육이 진행됩니까?

나는 일주일 동안 술을 완전히 끊어 경주를 이끌고 더 현명하게 식사를 시도했다. 18시 10 분경.

나는 사용을 중단 한 Garmin 심박수 첨부 파일을 가지고 있지만 이것을 다시 훈련으로 가져와야한다.

아이디어가 부족하지만 시간이 얼마 남지 않아 아이디어가 크게 감사합니다!

Christopher의 질문에 대한 답변으로 업데이트되었습니다. 그리고 안녕! 지금까지 사이트에 대해 매우 긍정적이며 컴퓨터 대단한 버전의 큰 팬은 피트니스가 비슷하게 도움이되는 것 같습니다!

지금까지 내가 찾은 것으로부터 여전히 균형 잡힌 훈련 요법이 필요합니다. 다시 말해, 목표 거리 (이 경우 5K)를 일관되게 달리는 것만으로는 더 빠르지는 않습니다. Running Planet의 Great 5K Runs 운동 은 다음을 권장합니다.

• 지구력 실행
• 강도 건물 언덕 운동
• VO2 최대 훈련 속도 향상 .

샘플 프로그램

1. Cool Runnings에는 Advanced Runners 용 앱 로그가 있습니다. (정의 : 남성의 경우 5K 시간은 17:00 ~ 20:00, 10K는 34:00 ~ 40:00 사이, 여성의 경우 5K 시간은 19:00 ~ 22:00, 10K는 36 : 00 ~ 42 : 00)

2. Hal Higdon의 5-K 고급 교육 . 차트에서 7 주 또는 8 주에 시작할 수 있습니다.

3. 쿨 러닝 다른에게 있습니다 rticle을 당신이 거리, 속도에 따라 자신의 운동을 조정하고 휴식하는 방법을 자세히 설명합니다.

많은 사람들이 직접 또는 간접적으로 말했듯이 일종의 간격 작업을 추가하면 분명히 도움이 될 것입니다. 그들은 당신이 지금 처리 할 수있는 것보다 빠른 속도로 적응하도록 몸을 가르 칠 것입니다. 목표는 페이스 페이스 (17 : 30-17 : 45)보다 15-30 초 빠른 간격 (거리에 따라 다름)을 실행하는 것입니다.

이것이 옵션이 아닌 경우, 파틀 레크 런 (정상 런과 인터벌 트레이닝을 통합하는 방법)과 약간 불편한 런에 집중하십시오.

이 글을 쓸 때, 나는 당신의 통나무를 조사하고 당신이 이미 18 살을 that다는 것을 알았으므로 축하하고 희망이 여기의 다음 목표에 도움이되기를 바랍니다.

RunKeeper에 익숙하지 않으므로 필요한 정보를 얻을 수 없지만 간격을 실행하고 있습니까? 자세한 내용을 알려 주시면 답변을 수정할 수 있습니다 ...

시간이 중요하기 때문에 레이스가 일요일에 있다고 가정하면 다음 2 주 동안이 계획을 권장합니다.

이번 주 화요일-워밍업 한 다음 1:20에서 12 x 400m을 수행하고 각 항목 사이에 400m 조깅을합니다. 현재 마일리지를 기준으로 너무 협박하는 경우 8로 줄이거 나 1시 20 분을 걸어보십시오. 아이디어는 5k 페이스보다 약간 더 빠르지 만 (400 당 1:27) 너무 빠르지는 않습니다.

이번 주 목요일-워밍업 한 다음 8시 30 분 또는 조금 더 빠른 속도로 1 x 2400m를 수행하십시오. 800을 조깅 한 다음 "스프린트 플로트"6 바퀴를칩니다. 100m 백 스트레치를 스프린트 한 다음 다른 300m를 조깅을 위해 조그하십시오.

이번 주 토요일 – 워밍업을하고 1600m를 달리십시오. 3 분 휴식. 레이스 페이스로 200m를 달리면 (약 43 초이므로 전혀 실행되지는 않음) 200 랩 8 회, 200 오프를 실행 한 후 200m 쉽게 조깅 할 수 있습니다.

일요일-레이스 없음

다음 주 화요일-3k의 쉬운 달리기 후 6 개의 "스프린트 플로트"랩을하십시오.

다음 주 목요일-3K 쉬운 달리기, 4 "200m 켜기, 200m 끄기"랩.

다음 주 금요일-휴식

일요일-PR

행운을 빕니다.

나는 간격 훈련을하지 않는다.

이것이 바로 문제입니다. 당신이 간격을하지 않으면, 당신은 당신의 몸이 빨리 가도록 가르 칠 수 없습니다. 트랙을 치고, 간격을 달리고, 열심히 밀면 속도가 올 것입니다.

Ryan Hall이 여기에 설명합니다

인터벌 트레이닝을 확실히 추가하십시오. 훈련 강도 외에도 다리 회전율을 훈련시킵니다.

길고 느려도 도움이되지 않습니다. 당신은 이미 길고 느리게 달리고 있습니다 (그리고 나보다 훨씬 빠릅니다 :)

언덕은 또한 Fartleks와 마찬가지로 힘과 회전율을 훈련시킵니다.

당신이 얼마나 가까이 있는지를 고려할 때, 나는 다이어트 / 알코올이 제한 요인이라고 의심합니다.

아, 아주 오래된 질문 편집 ; 죄송합니다.