나는 종종 체중 감량에 효과가없는 단기 목표를 설정하고 싶습니다. '2 주에 1 킬로그램을 잃어 버리는 것'과 같은 일반적인 원칙이 있는지 궁금합니다. 어떤 체중 감량을해야합니까? 이 주제에 관해 좋은 정보 나 출처를 가진 사람이 있으면 감사하겠습니다.
나는 종종 체중 감량에 효과가없는 단기 목표를 설정하고 싶습니다. '2 주에 1 킬로그램을 잃어 버리는 것'과 같은 일반적인 원칙이 있는지 궁금합니다. 어떤 체중 감량을해야합니까? 이 주제에 관해 좋은 정보 나 출처를 가진 사람이 있으면 감사하겠습니다.
답변:
적게 먹거나 더 많이 운동하기 때문에 체중이 줄어 듭니다. 따라서 체중 감량 속도는이 두 가지의 조합에 따라 달라집니다.
1kg의 지방은 몸에 7000kcal의 에너지, 7000kcal / 14 일 = 500kcal / 일을줍니다.
그것은 건강한 목표인지 여부에 따라 활동 수준, 직업 및 라이프 스타일에 달려 있습니다. 식이 요법의 목적은지는 것뿐만 아니라 잃는 무게도 막는 것입니다. 따라서 몇 달 후에 다시 스윙하기 위해 서두르는 것은 당신에게 아무런 도움이되지 않습니다.
그래서 당신은 무엇을 할 수 있습니까? 더 많은 운동을하세요. 그러나 여기서 운동은 최대 심박수의 50-60 %로 운동하는 것을 의미합니까? 직장에서 계단을 타거나, 직장으로 돌아가거나 식료품 쇼핑을 위해, 개를 데려 가서 매일 걷거나, 점심 시간에 공원을 산책하며, 계속 움직일 것입니다.
그 외에도, 언급 한 다른 것과 같이 : 스포츠를 선택하고 자신을 목표로 설정하십시오. 나는 당신이 처음부터 많은 칼로리를 태울 것이기 때문에 달리기를 선호합니다. 더 오래 달릴 수있을 때만 더 많이 나옵니다. 20 분 동안 조깅하는 것은 나쁜 운동처럼 보일 수 있지만, 지금부터 3-6 개월 동안 얼마나 오랫동안 달릴 수 있는지 놀랄 것입니다. 매일 5km를 달릴 수 있다면 한 달에 최소 5000kcal을 태우므로 계속 유지하는 한 체중이 계속 줄어 듭니다.
집으로 가져가는 메시지 : 목표는 지금 2 주마다 킬로를 잃는 것이 아니라 남은 생애 동안 영구적으로 유지하는 것입니다. 당신은 당신의 체력 을 향상시키기 위해 운동 하고 있습니다.
그리고 더 중요한 것은 운동 능력과 일반적인 건강 상태 사이에 강한 상관 관계가 있다는 것입니다. 따라서 체중에 관계없이 운동을해야합니다. 그 과정에서 체중을 줄이면 더 가치가 있습니다.
체중 감량은 사람마다 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다. 체중 감량이 유일한 농도 라면 성공의 끔찍한 척도가 될 수도 있습니다 . (예를 들어, 근육의 무게는 지방보다 더 큽니다. 만약 사람이 지방을 잃는 것보다 더 많은 근육을 얻으면 실제로 체중이 증가합니다)
더 좋은 사고 방식은 체중 감량보다는 실제 운동 에 관한 목표를 설정 하는 것입니다. 운동 빈도를 높이고 효율성을 높이는 목표를 세울 때 몇 가지 목표 예는 다음과 같습니다.
이와 같은 목표를 설정하면 지방이 손실되고 더 건강해집니다.
이 책 은 근육 낭비를 피하기 위해 일주일 에 0.5kg을 권장합니다. 이는 체중 감량 중에 규칙적으로 운동한다고 가정합니다.
초콜릿, 칩 또는 알코올 등을 정기적으로 섭취하지 않으면 0.5kg도 상당히 달성 할 수 있습니다. 사회적으로 먹는 사람이나 술꾼이라면 힘들 수 있지만 일주일 동안 평균 일일 칼로리 섭취량이 필요한 양보다 적 으면 체중이 줄어 듭니다. 느린 꾸준한 화상은 1-2kg을 빨리 잃고 다시 튀는 것보다 훨씬 쉽고 훨씬 더 가치가 있습니다.
이 알고리즘이 사용하는 '알고리즘'은 적용하기가 매우 쉽고 약간 조정되어 livestrong과 같은 사이트에서 사용되었습니다. 그것은 지방, 탄수화물 및 단백질의 그램을 매일 섭취하도록 훌륭한 세부 사항으로 들어갑니다.
내 경험에 따르면이 공식은 앉아있는 수준보다 더 많은 칼로리를 허용합니다. 당신을 위해 그것을 계산하기를 원한다면, 나는 그것을 기반 으로이 계산기 를 썼습니다 .
내 생각에 livestrong.com 버전이 더 세련되고 더 나은 옵션입니다.
주당 0.5Kg와 0.6Kg 사이가 안전합니다. 더 위험 할 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 "원하는 체중에 도달 할 때까지 일주일에 1-2 파운드의 느린 체중 감소가 가장 좋습니다."
미국인을위한식이 요법 2005.
록빌 미국 심장 협회 영양위원회; 상당한 체중 감량의 장기적인 유지 관리에 성공한 개인에 대한 설명 연구
당신이 원하는 것은 아마도 체중 감소가 아닌 뚱뚱한 손실입니다. 그것은 신체 재구성 일이고 추적하기 쉽지 않습니다. 테이프 측정 또는 캘리퍼를 사용하여 허리를 측정하는 가장 낮은 기술로 저렴한 방법입니다. 그것이 나를 위해 일한 것입니다.
어쨌든 영양 / 수유 습관 구성 요소와 운동 요법 구성 요소를 결합하고 싶을 것입니다 (그렇지 않으면 근육 질량이 느슨해 질 것입니다). 내 경험은 주어진 요법에 대한 접착이 실제로 가장 중요한 변수이며, 이것은 개인적인 것입니다. 나는 일부 다이어트가 다른 다이어트보다 효과적이라고 생각하지만 100 %를 준수하는 50 % 효과적인 다이어트는 30 %를 준수하는 100 % 효과적인 다이어트보다 낫습니다 ...
이상적인 체중 감량 률은 없습니다. 일주일에 0.5kg이 근육 손실을 피하고 나중에 얻는 것이 좋은 목표라고 많은 의견에 동의하지만, 총 체중의 5kg마다 좋은 손실률이 변한다고 생각해야합니다.
당신이 120kg을 초과하는 남성이라면 일주일에 1kg 이상을 잃는 것이 최소한이어야합니다. 당신이 60kg 이하로 가려고 노력하는 여성이라면 상태에 따라 일주일에 150 그램이 갈 수 있습니다.
나는 거기에 많은 복잡한 공식이 있다고 확신하지만 체지방 비율을 더 많이 생각하면 더 좋을 것입니다. 비만 섹션에 있다면 일주일에 0.5kg에서 멀지 않은 일관되고 매주 체중 감량이 좋습니다.