역도 회로 전에 효과적인 예열

역도 회로를 사용하기 전에 가장 효과적인 예열은 무엇입니까?

타원 크로스 트레이너에서 10 분 동안 운동을하거나 트레이닝 웨이트를 사용하기 전에 가벼운 무게로 세트를 사용하여 워밍업하는 것이 더 낫습니까?

사실, 나는 둘 다한다. 나는 런닝 머신에서 5 분간 달리면서 사무실에서 하루 종일 심장이 활기를 띠게하고, 혈액이 내 몸을 통해 펌핑되도록하고, 근육의 신선한 산소를 얻습니다.

그런 다음 특정 근육 그룹에서 운동하기 전에 운동의 첫 번째 세트는 가벼운 무게로 10-15 번의 빠른 반복을하는 것으로 구성됩니다. 워밍업 ", 그래서 근육을 다칠 수 없습니다.

예를 들어, 내가 가슴을 운동하고 날아 다니는 경우에는 먼저 가벼운 무게로 운동합니다. 마지막 4-5 회, 나는 가능한 한 덤벨을 최대한 뻗습니다 (어깨가 손상되지 않도록주의하십시오). 이런 식으로 운동을하기 전에 가슴 근육이 팽팽 해지고 덜 뻣뻣 해집니다.

다음으로, 나는 운동의 무게를 잡고 운동을합니다. 때때로 나는 드롭 셋 (가장 무거운 몸무게를 먼저 사용) 또는 그 반대 (무게를 늘리고 때로는 덜 회개와 결합)를한다

이것이 가장 효과적인 방법 인지 모르겠습니다 . 나는 이것이 내 몸과 근육에 완벽하다는 것을 알았습니다.

웨이트 리프팅을위한 최고의 워밍업은 타원에서 10 분이 아니거나 로우 웨이트를 사용하여 첫 번째 운동으로 바로가는 것도 아닙니다.

역도 코치 Greg Everett 당 :

워밍업과 관련하여 우리는 무엇을 성취하려고 노력하고 있습니까? 이름 자체는 약간의 힌트이지만 체온을 높이는 것은 하나의 요소 일뿐입니다. 워밍업의 이름을 훈련 준비로 바꾸면 더 쉬울 수 있습니다. 우리가 무엇을 이루고자하는지 물어 보면 분명히 훈련이 따르도록 몸을 준비하고 있습니다.

마찬가지로 내 워밍업은 다음 상자를 선택하는 것으로 구성됩니다.

• 내 체온을 높이다
• 내 몸에 대해자가 진단을 실시하십시오 ( "모든 것이 제대로 작동합니까? 관절이나 근육이 문제를보고합니까?")
• 운동의 주요 부분을 구성하는 운동에 충분한 이동성과 유연성을 달성
• 운동의 첫 번째 운동까지 점진적으로 운동

이 프로세스는 여러 형태를 취할 수 있습니다. 때때로 나는 노를 젓거나 기계를 사용하지만 때로는 그렇지 않습니다. 나는 보통 어떤 형태의 팔과 다리 스윙을한다. 나는 나중에 들어 올릴 계획에 따라 보통 몇 번의 공기 폐, 에어 스쿼트 또는 가벼운 스틱을 사용하여 걸쇠 또는 오버 헤드 프레스를 할 것입니다. 권총 스쿼트, 코사크 스쿼트 또는 오버 헤드 스쿼트와 같이 몸이 편한지 여부를 알려주는 몇 가지 동작을하겠습니다. 그런 다음 첫 번째 리프트의 매우 가벼운 버전에서 무거운 세트로 진행합니다. 예를 들어, 에어 스쿼트는 바가 20kg 정도 증가 할 때까지 막대를 뭉치거나 쪼그리고 앉습니다. 이것은 나에게 아주 잘 작동하며 내 지식으로는 운동 과학에 의해 거의 최적의 접근 방식으로 잘 뒷받침됩니다.