첫째, 나는 체육관을 이용할 수 없으며 장비를 구입할 돈이 없다. 필라테스 볼, 싸구려 크로스 트레이너 , 요가 매트를 소유하고 있습니다.

나에게 좋은 조언을 해줄 사람이 있는지는 모르겠지만 최소한 시도해 볼 것이라고 생각했다.

나는 서양 배 모양의 몸과 꽤 넓은 엉덩이를 가지고 있고, 어떤 이유로 (언덕에 계단 또는 도보로 실행 스쿼트 같은 엉덩이 작업 아웃에 대한 모든 고전적인 위치에 대한 신 내가 다음에 얼마나 많은 비디오 및 자습서 알고 ) 단지 돈 나처럼 일하지는 않지만 엉덩이와 둔부를 각도, 긴장 또는 긴장시키지 않더라도 그 포즈에서 논쟁 할 수는 없습니다. 지금까지 나는 엉덩이에 닿는 것처럼 보이는 한 가지만 발견했습니다. 다리의 다리를 최대한 멀리 퍼 뜨리고 천장을 약간 건조 시키는 다리 의 자체 제작 버전입니다 . 그러나 모두 알다시피, 단 한 번의 포즈만으로도 그렇게 위대한 것은 아닙니다 ...

내가 이미 시도하고 내 운동에서 다양하게 사용하는 Google에서 끌어낼 수있는 포즈. 다리와 함께 한 예와 같은 포즈의 변형, 나는 환영합니다.

도둑질을 시도했습니다.

나에게도 같은 포즈를 취하거나 좋은 포즈를 취하는 여성이 있습니까?

내 운동이 달성하려고하는 것

나는 활성화 엉덩이가 부족하여 평평한 엉덩이의 경우가 있습니다. 내 시도에서 큰 송아지와 Tighs가 있지만 엉덩이는 없습니다. 그래서:

• 형성
• 활성화
• 건물

나는 크기를 늘리고 싶지 않다. 나는 단지 무릎이 구부러지는 것을 멈추고 싶다.

커뮤니티에 오신 것을 환영합니다!

아시다시피, 둔부는 인체에서 가장 크고 강력한 근육입니다. 올바른 형태로 수행되는 일부 운동은 주요 glute 활성화 없이는 수행 할 수 없습니다. 귀하의 불만 사항을 바탕으로 내가 확인한 몇 가지 사항은 귀하가 원하는 결과를 얻는 데 방해가됩니다.

1. 가난한 근육 모집

여기부터 시작하겠습니다. 나는 당신이 하체에서 열심히 일하는 데 큰 쿼드와 송아지가 있다고 언급했기 때문에 이것을 말하고 있습니다. 이것이 당신에게 말하는 것은 당신이 당신의 둔부에 강한 정신-근육 연결이 없다는 것입니다. 이를 신경 근육 모집 패턴이라고합니다. 이것은 기본적으로 쿼드를 사용하여 대부분의 작업을 수행한다는 것을 의미합니다. 이것은 일반적입니다. 구글 "quad dominant squatting"또는 "squat glute activation".

수정에는 둔부를 사용하는 방법을 배우는 것이 포함됩니다. 모집 패턴은 수천 번에 걸쳐 반복됩니다. 당신은 당신의 glutes를 활성화시켜야하지만 실제로는 그것들을 활성화시키는 데 집중 하는 움직임을하는 데 시간을 할애 해야 합니다. 습관적인 (잘못된) 형식으로 되돌아가는 경향이 있으므로 처음부터 시작할 수 있도록 부지런해야합니다. 이렇게하려면 앞쪽 골반 기울기를 멈추어야합니다. 이것은 대부분의 시간을 앉아있는 사람들에게 매우 일반적입니다.

스쿼트의 경우 무릎을 바닥에서 최대한 넓게 밉니다. 운동 중에는 항상 무릎을 계속 펴십시오. 발이 가능한 한 똑바로 향하도록하십시오. 가슴을 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 땅에 대십시오. 엉덩이를 발 사이에 떨어 뜨리십시오. 우리는 골반을 가능한 한 수평으로 유지하려고 노력하고 있으며 그 신호가 도움이 될 것입니다. 전문 발레 댄서가 한 번 말했습니다 (골반을 거의 물 한 그릇이라고 함). "흘리지 않도록하십시오." 이를 유지하려면 복부를 최대한 단단히 유지해야합니다. 이 형태는 후방 체인의 토크와 장력을 유지합니다. 개인적으로 나는 각 스쿼트 (또는 그 문제에 대한 데드 리프트)의 상단에서 가능한 한 열심히 엉덩이를 짜는 것이 근육을 염두에 두는 데 도움이된다는 것을 알았습니다.

2. 근육 성장을위한 불쌍한 자극

계단 장, 요가, 에어 스쿼트, 달리기 등은 엉덩이에 크기를 두지 않습니다. 실제로, 그들은 아마 당신의 엉덩이 크기를 벗어날 것입니다. 근육을 만들고 싶다. 10 번의 어려운 반복의 5 세트보다 더 좋은 근육은 없습니다. 젖소가 집에 올 때까지 공기 스쿼트를 할 수 있지만 근육 성장을위한 충분한 자극은 없습니다. 바벨을 들고 쪼그리고 앉는 법을 배우고 일주일에 세 번 10 회 반복하여 5 회 반복하십시오. 바에 가능한 한 자주 체중을 늘리십시오. 당신은 매 세트마다 10 번째 담당자에 거의 실패해야합니다. 당신은 12 주 후에 거대한 엉덩이를 가질 것입니다. 나는 그것을 보장 합니다 :

( 소스 )

바벨을 사용하십시오. 스미스 프레스, 레그 프레스, 기계, 쿼터 스쿼트, 바벨 패드, 덤벨 대체품 등이 없습니다. 스쿼트는 가장 필수적인 신체 운동이므로 사용법을 배우기 위해 시간을 투자하십시오. 더 좋은 결과는 없습니다.

3. 비현실적인 기대

다리, 널빤지, 언덕 위로 걸어 가기 및 기타 멋진 물건은 큰 전리품 영역에서 찾을 수 없습니다. 뛰어난 결과를 위해서는 탁월한 노력이 필요합니다. 내가 최고의 몸매로 본 여성은 체육관에서 바벨 폐를 앓고 있으며, 직업과 마찬가지로 불가리아 인 스쿼트를하는 사람들입니다. 운동 후에는 계단을 밟을 수 없을 것이라는 기대가 있어야합니다. 그것이 근육이 만들어지는 곳입니다.

드디어

체육관이나 장비를 이용할 수 없다고 말한 것 같습니다. 나는 이런 종류의 비현실적인 기대와 관련이 있다고 생각합니다. 낚싯대없이 플라이 낚시에 능숙 할 것으로 기대할 수없는 것처럼, 무게 없이도 보디 빌딩을 기대할 수 없습니다. 웨이트 나 헬스 클럽 멤버쉽을 위해 돈을 아끼지 못하면 콘크리트로 만든 아틀라스 스톤이나 덤벨을 만들거나 무거운 바위를 구부리거나 통나무 등을 사용할 수 있습니다. 가능하다고 생각합니다.

권총 스쿼트 와 같은 체중 운동으로 근육에 많은 양의 자극을 줄 수는 있지만 이것으로부터 아주 좋은 결과를 기 대해서는 안됩니다. 체중이 없으면 엉덩이를 기대하지 않습니다. 현재 엉덩이를 드러내 기 위해 체지방을 잃을 것으로 예상 할 수 있지만, 편안한 자세를 벗어나지 않으면 결과가 그리 중요하지 않을 수 있습니다. 나는 그것이 불가능하다는 것을 말하지 않고, 당신이 완전히 낙심해야한다고 말하지만, 차에 짐 가방을 던지고 일주일에 몇 번 체육관에서 일을 마치고 집으로가는 길에 멈추는 것이 훨씬 더 실용적인 것처럼 보입니다. . 집에서 열등한 방법으로 고심하지 않고 몇 주 만에 위의 그림과 같은 결과를 볼 수 있습니다.

행운을 빌어 요!

Callan Pinckney가 말한 것처럼 "배 (뒤의 모양)를 단단하고 짙은 복숭아로 바꾸려고"한다면 Callanetics 나 Pure Barre가 도움이 될 것입니다. 이 질문을 참조하십시오 .

이 연습에서는 더 작은 엉덩이를 제공하는 작은 반복 아이소 메트릭을 사용합니다. 그들은 또한 핵심 근육을 목표로 삼습니다. 다음은 엉덩이를 목표 로하는 운동 중 하나의 예입니다 .