나는 항상 스포츠 중독자였으며 일주일에 15 마일 씩 달리고 역도를하고 케틀벨을 연습했습니다. 새해 후 의사들은 흉부에서 종양을 발견하고 운 좋게도 치료 후 이제 정상적인 삶을 훈련하고 계속 시작할 수 있습니다. 어쨌든 치료법은 신체의 힘과 지구력에 영향을 미쳤으며 질병이 전에 그러한 상황에 익숙하지 않은 이래로 나는 훈련과 관련하여 조금 길을 잃었습니다.
나는 많은 힘을 잃지 않고 이전과 거의 같은 무게를들 수 있지만, 지구력은 지금 당장 낮으며 누군가가 어떤 웨이트 트레이닝을 제안 할 수 있다면 감사하겠습니다. 반복을 더 많이하고 매일 훈련하는 것이 좋을까요 ...) 달리기 심박수 ...)는이 상황에서 모양을 회복하고 지구력을 회복하는 데 적합합니다.
감사합니다!
답변:
나는 내 경험에서 당신의 질문에 대답하려고 노력할 것입니다.
나는 담배를 피우는 데 거의 매일 담배를 피웠다. 나는 여전히 상당한 힘을 가졌으며 자연스럽게 날씬한 사람입니다.
어느 시점에서 나는 지구력, 지구력을 위해 일하기로 결정했습니다. 나는 과체중 여성 옆에있는 런닝 머신을 달렸고 공기를 흘리지 않고 5 분 이상 달릴 수 없었습니다 . 내 심장이 너무 펌핑되어 어지러워졌습니다. 그 당시 나는 24 살이 되어서야 인생을 크게 바꿀 때가되었다는 것을 깨달았습니다.
이것을 어떻게 달성 했습니까?
점진적으로 구축하고 결정하십시오. 정신적 정복은 나를 위해-몸이 아프더라도 폐에 화상을 입어도 계속 밀어 내야하기 때문에 육체보다 훨씬 컸습니다.
처음에는 달리기가 너무 격렬했기 때문에 나는 고정식 자전거를 타기 시작했습니다. 천천히 운동하는 체격과 근육이 다음 운동 전에 완전히 회복되도록하고 싶었 기 때문에 매일 그것을 타지 않았습니다.
두 달 후, 나는 러닝 머신에서 조깅을 시작했습니다. 이런 식으로, 나는 내 자신을 회복 할 시간을 주면서 내구 시간을 더욱 더 넓힐 수있었습니다. 나는이 계획을 따랐다.
몇 주와 몇 달이 지났을 때, 나는 속도를 높이고 더 긴 기간을 조깅하기 전에 걸음 속도로 속도를 늦추 었습니다. 나는 항상 회복이 향상되도록이 간격 교장을 유지했다. 나는 당신의 한계를 뛰어 넘는 것이 중요하다고 생각하지만 그것이 선보다 더 해를 끼칠 것이기 때문에 과장하지 마십시오.
나는 지금 8 개월 이상 담배를 끊었고 평균 12km / h로 45 분을 달릴 수 있습니다. 나는 땀을 많이 흘리지 만 휴식 후 10 분 안에 회복됩니다. 이 개선으로 나는 담배를 피하고 건강한 삶을 살기로 결심했습니다.
정상적인 상황에서는 인터벌 트레이닝을 제안합니다. Google "couch to 5k"또는 "couch to 10k"인 경우 대부분 앉아있는 사람이 점차 필요한 지구력을 갖도록 점차적으로 일하도록 고안된 한 두 달 동안 많은 예제 운동을 볼 수 있습니다. 5k 또는 10k 런.
지구력이 특정 운동에 특정 적이라는 것을 보여주는 적어도 하나의 연구를 보았습니다. 내 말은, 당신이 지구력을 쌓기 위해 달리면 달리기를 위해 더 나은 지구력을 가지지 만 반드시 노를 젓거나 수영을하거나 자전거를 타는 것은 아닙니다. 물론, 특히 조기에 크로스 오버가 있습니다. 지구력 훈련을 처음 시작하면 폐와 심장 기능이 향상되어 많은 이익을 얻을 수 있습니다. 오래지 않아 지구력이 향상되어 지방 근육이 O2와 칼로리를 처리하여 에너지를 생성 할 수있게되었습니다 (Health for Life에서 "VO2 Max"를 찾을 수 있다면이 주제를 잘 읽어보십시오). 다른 운동에 다른 근육을 사용하기 때문에 이것은 내가 언급 한 활동 별 개선을 유발합니다.
이것은 무엇을 의미 하는가? 웨이트 리프팅시 지구력을 향상 시키려면 리프팅을 인터벌 트레이닝으로 효과적으로 전환시키는 요법을 사용하는 것이 좋습니다. 체육관에서 빠른 페이스를 유지하면 체중이 가벼워 질 수 있습니다. 다양성을 위해 (그리고 당신의 근육에 충격을주기 위해) 나는 때때로 무거운 운동을합니다.
중요 : 정상적인 상황에서는 이것이 나의 조언입니다. 먼저 의사가 이것을 실행하십시오. 때때로 환자가 주요 건강 문제 후에 다시 운동을 시작할 수 있는지 의사에게 물을 때 의사는 그 사람이 할 정도 / 유형 / 강도를 고려하지 않습니다. 이것은 의사에 대한 비판은 아니지만 모두 매우 바쁩니다. 그들은 "어떤 운동을 하느냐"고 생각하기를 바라지 만, 놓칠 수 있으며 "한 번에 가벼운 조깅을하고있을뿐"이라고 가정 할 수 있습니다.
이제 6 개월이 지난 지금까지 결과와 내가 지구력을 회복하는 방법을 공유 할 수있었습니다.
아래는 지난 몇 달 동안의 월별 통계 표입니다.
month, total distance, avg. pace (min/km)
jan 12, 61.6 km, 5:38
dec 11, 86.5 km, 5:45
nov 11, 43.6 km, 5:47
oct 11, 50.7 km, 5:45
sep 11, 29.4 km, 5:10
aug 11, 10.0 km, 6:00
jul 11, 35.9 km, 6:11
jun 11, 78.0 km, 6:40
may 11, 35.5 km, 7:34
달리기 외에도 여름철에 테니스를했는데 7 월, 9 월, 8 월의 거리가 훨씬 짧습니다. 어쨌든 나는 달리는 동안 165와 175 사이의 맥박을 유지했다. 그것이 175를 넘어 섰을 때 나는 165에 도달 할 때까지 속도를 늦추고 걸었다가 다시 달리기 시작했다. 처음에는 걷기 기간이 많았지 만 이제는 걷기 기간없이 전체 훈련을 진행할 수 있습니다.
이것이 내가 훈련하고 개선 한 방법입니다. 그것이 최선의 방법인지 알지 못하지만 결과에 만족합니다.