세트당 실제로 낮거나 많은 횟수의 반복을 수행하면 어떤 이점이 있습니까?

가장 낮은 무게는 무게 당 세트당 6 회, 가벼운 무게에서는 최대 20 회입니다. 나는 종종 피라미드 방법을 사용할 때 사용되는 무게에 따라 무게를 늘리거나 줄이면 8 ~ 20 회 범위로 많은 수의 세트를 수행합니다.

그러나 나는 작가가 세트 당 2-3 회 반복하여 언급 한 기사를 읽었습니다. 이것은 특히 무엇을 달성합니까? 보통 정말 무거운 웨이트를하면 6 회 반복하지만 실제로는 더 적은 것을 목표로하지 않습니다.

따라서 문제는 실제로 많은 수의 담당자, 특히 매우 적은 수의 담당자를 수행하면 어떤 이점이 있습니까?

미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine) 의이 입장 진술 에 따르면 , 두 질문에 대한 대답은 모두 그렇습니다.

ACSM에 따르면, 15-25 회 ( 경하 중 사용) 세트는 근 지구력 향상에 가장 효과적이며 , 적당히 훈련 된 사람들의 힘 을 증가 시키는 것으로 나타났습니다 . 높은 담당자는 기존의 교육 프로그램을 보완 할 수도 있습니다.

Goto et al. 25-35 회 반복을위한 경하 중으로 구성된 운동 당 (전통적인 RT 운동에) 한 세트를 추가하면 근육 강도 CSA (단면적)가 증가한 반면 기존의 강도 훈련 만 (예 : 3-5 RM의 여러 세트) )는 근육 CSA를 증가시키지 않았다. 다량 세트의 첨가는 GH [성장 호르몬]의 급성 상승을 초래했다. 그러나 Campos et al. 25-28 RM의 두 세트를 사용한 8 주 훈련은 제 1 형 또는 제 2 형 근섬유 비대를 초래하지 않았다.

고급 비대 (벌크 업) 훈련 에는 일부 저 응답 세트를 통합 하는 것이 좋습니다 .

고급 훈련의 경우, 1RM의 70-100 %의 로딩 범위를주기적인 방식으로 운동 당 3-6 세트의 세트당 1-12 회 반복에 사용하여 대부분의 훈련이 6-12에 전념하는 것이 좋습니다 RM 및 1-6 RM 로딩 전용 교육

당신이하고있는 경우 전원 교육을 (빨리 힘을 적용하는 훈련, 많은 스포츠에 대한 중요한), 당신은 몇 가지 더 빠른 속도로 진행 세트를 포함한다. 이 세트는 비교적 낮은 반복 횟수를 가져야합니다 .

일반적인 강도 훈련 프로그램과 동시에 가벼운 구성에서 중간 정도의 하중을 사용하여 운동 당 1 ~ 3 세트로 구성되는 3 ~ 6 회의 반복 운동 구성 요소를 통합하는 것이 좋습니다.

나는 남성 건강 에서이 기사를 매우 흥미롭게 발견 했으며 지난 달 정도 내 운동을 형성했습니다. 내가 링크 한 페이지는 다른 목표에 대한 반복 / 세트 조합을 분류합니다.

나는 연약한 약점이며, 시작하기 위해 힘을 키우고 있습니다. 나는 최대 80 % -90 %의 최대 체중으로 아주 적은 기본 운동의 4 세트의 6 세트를하고 있으며, 체중이 적당 할 때 화상을 확실히 느낍니다. 내 운동은 그다지 오래 걸리지 않으며 체중이 적은 저 담당자에게 매우 만족 스럽습니다.