하루 8-10 시간 앉아있는 사람들은 어떻게됩니까?

저는 20 살짜리 소녀이고 프로그래머입니다. 내 직업은 하루 종일 소위 "코딩"으로 구성되어 있습니다. 나는 컴퓨터에서 전혀 벗어나지 않는다고 말하고 싶지 않지만, 다른 일을하는 데 걸리는 시간은 작습니다.

나는 37-42kg과 같은 무게를 가졌다. 지금은 거의 60kg입니다. 먹고 싶은 것을 먹습니다. 나는 어떤 종류의 정권이나식이 요법을 따르지 않았습니다. 그러나 나는 작년에 약간의 무게를 뒀다. 내 생각에, 나는 내 생활 양식을 크게 바꾸지 않았기 때문에 왜 그런 일이 있었는지 궁금했습니다. 유일한 차이점은 고등학교 때와 달리 컴퓨터에 앉아 일을한다는 것입니다. 나는 의도적으로 운동 한 적이 없다.

나는 내가 전에하지 않았을 때 왜 지금 많은 무게를 입 었는지 알고 싶 습니까? 사춘기 때문에 성장하고 많은 자원을 사용하고 있습니까? 아니면 내 몸이 그렇게 많은 신체적 비 활동을 처리 할 수없는 것입니까?

나의 논리적 사고는 생활 양식이 항상 동일하다는 것을 이해할 수 없지만 신체의 반응은 다릅니다. 누군가 이것을 설명 할 수 있습니까?

나는 당신에게 정확한 이유 줄 수는 없지만 왜 당신의 몸은 장시간 앉아 이외의 생활에 명백한 변경없이 체중이 증가했습니다; 장시간 앉아 있으면 신체에 부정적인 결과를 초래한다는 것을 확인할 수 있습니다. 당신이 올리는 모든 포인트가 기여할 수도 있지만, 대사 변화가 아마도 열쇠 일 것입니다.

장시간 앉아있는 결과

• 체중 증가, 너무 빨리 노화, 자세 불균형, 혈관 변화 및 사망률 증가는 앉아있는 생활 방식에서 가능한 모든 결과입니다. 규칙적인 휴식과 약간의 중등도에서 격렬한 활동으로 균형을 맞추지 않고 하루 8-10 시간을 앉아 있다면 지금까지 본 결과는 증가 할 것입니다. 불행히도 2012 JAMA 내과 연구에 따르면 :

  장시간 앉아있는 것은 신체 활동과 관계없이 모든 원인으로 인한 사망률의 위험 요소입니다.

  앉아있는 사망률과 모든 원인 사망률의 관계는 기존의 심혈관 질환 또는 당뇨병 환자와 비교하여 여성과 남성, 연령 그룹, BMI 범주 및 신체 활동 수준과 건강한 참가자간에 상대적으로 일관된 것으로 보입니다.

장시간 앉아있는 신체의 변화

• 장시간 앉아있을 때 정확히 무슨 일이 일어나고 있는지 정확히 알 수 없습니다. 그러나 앉은 시간이 길어 지면 심장병과 암을 포함한 모든 원인으로 조기 사망 할 가능성이 높다는 것이 일반적으로 인정 됩니다. 체중 증가를 유발하는 칼로리를 적게 섭취하는 것이 이유의 일부일 수 있지만, 장시간 앉아 있으면 대사 변화도 유발됩니다. van der Ploeg 박사에 따르면 :

  " 장기간 앉아있는 것은 대사 기능을 방해 하여 혈장 트리글리세리드 수치를 높이고, 고밀도 지단백질 콜레스테롤 수치를 낮추며, 인슐린 감수성을 감소 시키는 것으로 나타났습니다 ."

신진 대사 변화와 신체 활동에 비해 앉아있을 때 칼로리가 덜 필요하다는 사실 외에도 신체에 다른 부정적인 변화가 발생할 수 있습니다. 다음 변경 사항을 고려하십시오.

• 자세 변화

  앉은 자세에서 둔근 한 자세 (예 : 고관절 굴근)는 근육이 조여지고 근육과 자세 불균형을 유발하여 목과 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이 Q / A는 스트레칭과 강화를 포함한 자세 운동 을 다룹니다 .

• 직장에서의 적응

  다양한 변화는 앉는 시간을 줄이는 데 도움이됩니다. 알람을 설정하고 걷기 위해 규칙적인 간격으로 일어나거나 화장실에 가거나 저항 밴드가있는 탁상 운동을하거나 운동 공이 도움이 될 수 있습니다. 앉을 때 책상과 같은보다 정교한 장비를 사용하면 앉는 시간 을 224 % (하루 66 분) 줄일 수 있습니다 . 런닝 머신의 책상과 운동 공에 앉아 운동을하는 것도 운동을 장려 할 수 있습니다.

• 정기 운동 프로그램

  의도적으로 운동 한 적이 없더라도 현재 직업에서는 정기적 인 운동 프로그램이 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 좋은 운동 프로그램에는 심혈관 운동 (걷기, 수영, 사이클링 등), 유연성 및 자세 운동뿐만 아니라 저항 밴드, 체중, 케틀벨 또는 체중과 같은 저항 형태를 사용한 운동 강화가 포함되어야합니다.

부정적인 건강상의 결과를 부정하기 위해 하루 종일 앉아있는 휴식을 취하십시오. 운동 프로그램을 시작할 준비가되면 여기에서 많은 정보를 찾거나 더 많은 질문을 할 수 있습니다.

또한이 사이트는식이 요법을 다루지 않지만 먹는 것과 먹는 양이 중요합니다.

체중 증가는 기본적으로 세 가지 요소의 문제입니다. 나는 이것들 중 적어도 하나가 당신을 위해 변경되었다고 생각합니다.

음식 섭취

인간은 음식 섭취량을 모니터링하는 데 매우 나쁩니다. 같은 양을 같은 양으로 먹는다고 생각할 수도 있지만 아닐 수도 있습니다. 가장 쉬운 방법은 노트북 (또는 태블릿)을 잡고 음식을 먹거나 마실 때마다 적어 두십시오 (가능한 경우 대략적인 측정이라도). 나는 간식과 식사의 형태로 생각하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있다고 생각합니다. 알코올 소비를 포함하는 것을 잊지 마십시오 (여러분이 어디에 있는지 알지 못하므로 음주 연령인지 모르겠습니다). 빈 칼로리가 얼마나 많은지 사람들에게 종종 버립니다. 당신은 또한 더 자주 간식, "연료 프로그래밍"을 발견 할 수 있으며, 그 칼로리도 증가합니다. 나는 책상에 땅콩 항아리가 있다는 것을 알고 있습니다.

운동

당신은 어떤 종류의 구조화 된 운동을하지 않았을 수도 있지만, 학교를 오가거나 걸어 오든 계단을 더 많이 사용하든 더 부수적 인 운동을하고 있었을 것입니다. 버스에 타기 위해 매일 수백 피트를 걷는 것의 영향을 과소 평가하지 마십시오. 특히 버스가 출발하려고 할 때 즉흥적으로 조깅하는 경우 특히 그렇습니다. 나는 정직 할 것이다. 운동은 체중 증가에 경미한 영향을 미치지 만, 그렇게하는 것은 지방 대신에보다 건강한 조직, 근육 및 뼈쪽으로 체중을 이동시키는 데 도움이됩니다.

기초 대사

추악한 진실은 우리의 신진 대사가 나이가 들어감에 따라 느려지고 20 대 초가 사람들이 그것을 알아 채기 시작한 곳 중 하나라는 것입니다. 적당한 운동을 통해 약간 올릴 수 있지만, 그렇지 않으면 기본적으로 신장, 체중 및 나이에 따라 다릅니다. 모든 마술 약초 회사가 당신이 믿고 싶어하는 것에도 불구하고 실제로 그것을 높이는 방법은 없습니다. 지방 연소 약은 없습니다. 식이 요법과 운동에서 분리하기는 어렵지만 장기 좌식 작업으로도 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.

요약

그래서 뭐 할까? 정말 간단합니다. 밤에 일어나서 동네를 돌아 다니면서 가벼운 운동을 시작하십시오. 당신에게 재미있는 것을 찾아보십시오. 스포츠는 자전거 타기 또는 롤러 스케이팅과 같이 순수한 레크리에이션으로 보이는 것도 마찬가지입니다. 당신과 함께 할 친구를 찾으십시오. 과도한 칼로리 소비를 줄이십시오. 이것은 소다를 자르고 책상에 작은 스낵 용기를 두어 하루 종일 견과류 전체를 먹지 않도록 구성 할 수 있습니다. 기초 대사율, 당신은 그것에 대해 많은 것을 할 수는 없지만 20 분마다 한 번 일어서는 것만 큼 ​​작은 증거가 있습니다.또는 한 시간에 1 시간마다 1 분 정도 걸 으면 장시간 앉아있는 것의 부정적인 영향을 거의 되돌릴 수 있습니다. 개인적으로, 나는 커피 잔 및 / 또는 물병을 리필하기 위해 일어나고 있습니다. 보너스로 프로그래머로서, 나는 문제에서 벗어나는 것이 종종 새로운 통찰력을 제공한다는 것을 알았습니다. 으로).

행운을 빕니다! 질문을하고 있다는 사실은 좋은 첫 단계입니다.

라이프 스타일 변화의 영향을 평가하는 것은 정말 어렵습니다. 실수로 하루 100kcal을 활동에 소비한다고 가정 해 봅시다. 이것은 짧은 산책이나 하루 자전거 여행, 또는 일부 가사일과 같습니다.

하루에 100kcal은 연간 36500kcal이며 지방 1kg은 약 7000kcal이므로 1 년에 5kg을 추가 할 수 있습니다.

먹는 양, 음식 100kcal, 일반 맥도날드 튀김 1/3, 사탕 30g 또는 소다 캔, 매우 적은 양을 평가하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

나이가 들어감에 따라 기초 대사가 감소합니다.

따라서 의식적인 생활 방식을 바꾸지 않고 체중을 늘릴 수있는 많은 이유가 있습니다. 대부분의 사람들은 약 20까지 건강한 체중을 유지하는 데 아무런 문제가 없으며, 체중이 증가하기 시작합니다.