지속 시간이나 강도 또는 둘 다가 심장 운동에서 소비되는 칼로리 수에 영향을 미칩니다.
답변:
둘 다 여기에 이유가 있습니다.
지속
여기에 대한 대답은 매우 분명합니다. 운동을 오래할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.
물론, 소모 된 칼로리의 양을 최대화하려는 경우 운동 중에 소비되는 칼로리 이상을 살펴 봐야 합니다.
휴식 대사율 (RMR)은 흡수 후 상태에서 생리 학적 과정을 유지하는데 필요한 에너지 소비로 정의되며, 신체 활동의 수준에 따라 총 에너지 소비의 약 60 내지 70 %를 나타낼 수있다.
식이 유도 열 발생 (DIT)은 음식 섭취 (즉, 고단백 음식)로 인한 휴식 수준 이상의 대사율 증가를 말하며 총 에너지 소비의 약 10 %에 해당합니다.
신체 활동은 가장 가변적 인 구성 요소이며 골격근 활동에 필요한 에너지 소비와 관련이 있습니다. 앉아있는 개인의 경우 총 에너지 소비의 약 15 %를 차지하는 반면, 신체 활동적인 개인의 경우 30 %에 도달 할 수 있습니다
출처 : hypermuscles.com
운동만으로도 전체 칼로리 소비의 최대 30 % 만 차지한다면 어떻게 더 큰 결과를 얻을 수 있을까요?
대답은 간단하다, 당신의 RMR (휴식 대사율)를 증가 하고 운동을 통해 칼로리를 많이 구울 수 있습니다. 강도에 대해 이야기하게됩니다.
강렬
연구자들은 전형적인 저항 운동 세션에서 운동 후 대사 기간과 강도를 같은 지속 시간 (27 분)과 강도를 가진 유산소 운동과 비교했습니다. 결과는 산소 소비 (대사 측정)가 저항 운동을 종료 한 후 90 분까지 및 호기성 활동 후 30 분까지 유의하게 증가 된 것으로 나타났다. 운동 후 소모 된 칼로리는 유산소 운동 후보다 저항 운동 후 처음 30 분 동안 더 높았습니다.
출처 : hypermuscles.com
그리고 ... EPOC (과도한 운동 후 산소 소비)를 잊지 마십시오.
칼로리 화상과 EPOC 또는 과도한 산소 소비량에 대해 자세히 살펴 보겠습니다. EPOC는 일반적으로 운동 시합에서 회복하는 동안의 에너지 소비 또는 칼로리의 "운동 후 연소"를 설명합니다. (9) 일반적으로이 EPOC는 지방과 수행 된 작업 강도에 의해 연료를 공급받습니다. 운동 후 지방 산화와 비교할 때, 중등도에서 저 강도 운동은 거의 비교하지 않습니다 (예 : Tremblay et al.).이 연구는 칼로리 화상과 지방 손실에 대한 호기성 그룹과 혐기성 그룹을 비교했습니다. 혐기성 그룹 (간격)은 단 15 주 동안 만 훈련을했지만 호기성 그룹은 거의 50 % 더 많은 칼로리를 소모했지만 혐기성 (간격) 그룹은 그들의 것보다 9 배 더 피하 지방을 태웠다 (11). 주의를 기울이지 않는 사람들의 경우 요약하자면, 그것은 5 주 동안 일을 줄이고 지방을 잃은 9 배입니다. 단기간에 고객에게 더 나은 결과를 제공하는 것으로 알려진 트레이너가되어보십시오!
출처 : ptonthenet.com
마지막으로, 근육량에 에너지가 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 많이 가질수록 더 많이 태워집니다.
신체 조직의 칼로리 활용도 다릅니다. “근육이 지방을 태우는”오래된 속담은 전적으로 사실이 아닙니다. 그러나 비교할 때 근육 조직은 7-10 kcal / kg / day를 타는 반면 지방 조직은 2-3 kcal / kg / day 만 소비합니다. 아래 그림을보십시오. 이 운동 선수 중 어느 것이 가장 희박 해 보입니까? 자,이 운동 선수 중 어느 것이 근육량이 더 많은 것 같습니까? 마지막으로, 어떤 선수가 단거리 선수 (고강도 간격)이며 어떤 것이 호기성 (조깅, LSD) 선수라고 생각하십니까? 왼쪽에있는 러너를 짐작했다면 세 계정 모두에 맞았습니다.
이미지에서 볼 수 있듯이 사진 1의 운동 선수는 사진 2의 운동 선수보다 마른 질량의 비율이 더 큰 것으로 보입니다. 높은 질량의 제 지방으로 인해 (RMR). 실제로, RMR 및 무 지방 질량 (FFM)과 근본적인 상관 관계가 있습니다. FFM이 근육 조직, 뼈 및 장기 조직을 설명하지만 근육은이 세 가지 중 유일한 것으로서 어느 정도의 변화가있을 수 있으며 RMR의 거의 22 %에 기여합니다 (2). 지방 손실 증가와 관련하여 훈련 된 고강도 간격이 경험할 수있는 추가적인 이점 중 일부는 VO2max 개선, 성장 호르몬 반응 증가 (락 테이트 축적으로 인한),
강도 는 지방 덩어리를 태울 때 모든 것을 의미합니다. 지속 시간은 확실히 큰 부분을 차지하지만 운동 능력을 개인의 능력에 맞게 미세 조정하는 방법 (예 : 모양이 틀리거나 운동 시간이 짧음)에 한해서만 가능합니다.
에어로빅 운동이 지방을 태우는 가장 좋은 운동 유형이기 때문에 오늘날 대부분의 개인 트레이너가 가르치는 기존의 지혜에 위배된다는 것을 알고 있지만 그 결과는 과학적 사실에 의해 입증되고 뒷받침되었습니다.
또한 일반적인 체육관을 둘러보십시오. 과체중이거나 몸무게가 나쁘거나 런닝 머신으로 일주일에 2 ~ 3 회 40 분 동안 몸무게 또는 저항 운동을하는 사람을 몇 명이나보고 있습니까?
나는 항상 내가 도착하기 전에 그곳에있을 사람들이 너무 많아서 운동을하는데 얼마나 많은 시간과 노력을 쏟아 부 었는지 보여줄 사람이 거의 없다는 것은 정신 이상이라고 생각했다. 반면에, 나는 집중적 인 체중 및 저항 / 체중 운동을 일주일에 두 번 최대 30-45 분의 고강도 스프린트 (2-4 마일)로 수행하고 훌륭한 결과를 보여줄 것입니다.
물론, 강도가 높을수록 휴식 일에 대해 엄격해야 함을 의미하지만 가장 중요한 부분은 회복에 과도한 양의 에너지가 필요하다는 것입니다 (예 : RMR 상승).
그것을 이해하는 더 좋은 방법은 몸에 가하는 짐 입니다. 운동을 충분히 오래 (지속 기간)하면 단기간에 더 열심히 (강도) 일하는 것과 같은 장소에 갈 수 있습니다.
하중 = 강도 x 지속 시간
주어진 능력을 얼마나 오래 유지할 수 있는지 알면 현재 능력에 대해 스위트 스팟을 찾을 수 있음을 알 수 있습니다. 그러나 사용 가능한 시간이 너무 많으면 강도를 높여서 부하를 늘릴 수 있음을 보여줍니다.
낮은 강도 (즉, 낮은 심장 박동수)는 더 많은 지방 비율을 현명하게 연소시키고, 높은 강도 (즉, 높은 심장 박동수)는 더 많은 설탕 백분율을 현명하게 연소시킵니다. 소모 한 칼로리의 양은 시간이 너무 많다고 가정하면 낮은 심박수 운동의 이점을 능가 할 수 있습니다.
위의 내용은 모든 것을 단순화 한 것입니다. 강도가 증가함에 따라 신체가 소비하는 칼로리 수에서 선형으로 진행되지 않기 때문입니다. 특정 임계 값에 도달하면 연소 한 칼로리 수가 훨씬 높아집니다.
심박수가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 그러나, 낮은 노력 / 낮은 연소율만큼 높은 노력 / 연소율을 유지할 수는 없다.
그러나 노력에 따라 칼로리는 다른 연료 원에서 연소됩니다. 이 특정 주제에 대한 자세한 내용은 http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise 의 "유산소 운동과 혐기성 운동"섹션을 확인하십시오 .