나는 똑같은 것을 조사해 왔으며, 당신의 목표에 따라 지금까지 수행 한 연구의 혜택을 누릴 수 있습니다. 먼저, 우리 자신에게 정직하게 시작합시다. 당신은 역도를 처음 접했으므로 다음 두 가지를 먼저 원합니다.
- 동기 부여를 유지하는 좋은 초보자 운동. Rippetoe의 시작 강도와 Medhi의 Stronglifts 5x5 프로그램은 모두 훌륭한 프로그램입니다.
- 올바른 형태에 대해 알아야합니다. 그렇지 않으면 자신을 다치게됩니다. 어떤 웨이트 프로그램을 시작하든 Rippetoe의 Starting Strength 책을 얻으십시오. 그것은 기술과 근육이 실제로 어떻게 작용하는지 알아야 할 모든 것을 갖추고 있습니다.
- Power Clean이나 Jerk and Snatch와 같은 올림픽 리프트에 들어간 적이 있습니까 (확실하지 않은 경우 찾아보십시오)?
기본 근력 운동으로 시작 : Rippetoe와 Medhi의 근력 프로그램은 초보자의 모든 이득을 얻는 동안 느린 복합 리프트를 사용해야합니다. 이를 위해 거의 모든 가중치 세트가 작동합니다. 이제 Rippetoe의 프로그램을 통해 전원 청소를 수행 할 수 있습니다. 그것을 풀기 위해서는 슬리브가 회전하는 바가 있어야 무게가 고정되어 있고 운동량으로 자신을 죽이지 않을 것입니다.
방금 시작했을 때 @Greg의 답변에있는 조언을 사용하여 스타터를 설정하는 것이 좋습니다. 처음에는 다리미를 움직이기 시작하면됩니다. 스타터 세트가 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지 최대로 시작하기 전에 약간의 시간이 걸릴 것입니다. 나는 개인적으로 내 체육관 가입으로 이것을했고, 나는 이것에 대해 완전히 진지한 가정 체육관을 찾고 있습니다.
다음 사항을 명심하십시오.
- 당신은 얼마나 많은 공간이 있습니까? 바의 길이는 7-7.5 피트이며 랙, 벤치 등이 필요합니다. 바가 물건에 걸리지 않고 벤치에 놓을 수 있도록 충분한 공간이 필요합니다. 10 'x10'이상이 이상적이지만 최소 8'x8 '을 고려하십시오.
- 천장이 얼마나 높습니까? 오버 헤드 프레스와 같은 일부 리프트에는 플레이트와 함께 머리 위로 완전히 확장 된 막대를 견딜 수있는 충분한 공간이 있어야합니다. 계획에 풀 사이즈 45lb 플레이트를 사용한다고 가정합니다. 전원 랙과 같은 장비가 적합해야합니다.
- 접시를 어디에 보관 하시나요? 파워 / 스쿼트 랙 옆에 쌓아 놓을 수 있지만, 기어를 닦을 때 좋은 플레이트 랙 또는 2 개를 사용하면보다 쉽게 생활 할 수 있습니다.
참고 : 올림픽 리프트에 대한 열망이 있다면 보통 8'x8 '인 플랫폼이 필요할 것입니다. 플랫폼을 만들 수는 있지만 파워 랙은 그 위에 있지 않습니다 . 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
보다 강화 된 체력 단련 및 올림픽 리프트 : 무거운 철을 움직이기 시작하거나 일부 고급 올림픽 리프트를 수행해야 할 때 첫 번째 막대는 작업에 달려 있지 않습니다. 바가 할 수있는 것을 최대한 활용하면 구부러지고 뒤틀리게됩니다. 이 시점에서 최고의 장비 세트에 대한 조사가 필요합니다.
이 수준에 도달하면 실제로 좋은 장비를 구입해야합니다. 주의해야 할 사항이 몇 가지 있습니다.
- 좋은 올림픽 및 파워 리프팅 바는 PSI 등급을 사용합니다. 좋은 PSI 등급은 155k 이상입니다. PSI 등급이 나열된 장소는 http://muscledriverusa.com 및 http://rougefitness.com 을 참조 하십시오 . Pendlay 바는 약 165K PSI이며 Rougue에는 215K PSI 인 커플이 있습니다. Eleiko의 마케팅 정보에 따르면 막대를 떨어 뜨릴 경우 195k PSI 등급을 초과하는 막대를 원합니다 (실제로 강력한 전력 청소 및 데드 리프트)
- 베어링과 부싱 : 베어링에는 더 많은주의가 필요하지만 올림픽 리프트에는 필요합니다. 부싱은 내구성이 있지만 슬리브가 자유롭게 회전하지 않습니다. 파워 리프팅을하는 경우 부싱 바를 얻으십시오.
- 범퍼 대 철 / 스틸 플레이트 : 취향에 관계없이 데드 리프트 또는 바벨 열에 대해 범퍼 플레이트를 두 개 사용하는 것이 좋습니다. 기본적으로 범퍼 플레이트는 동일한 직경이며 두께에 따라 다릅니다. 또한 막대를 떨어 뜨릴 때 타격을 완충하도록 설계되었습니다. 워밍업 세트는 135lb가 아니므로 10lb 범퍼 쌍과 25lb 범퍼 쌍은 워밍업 세트에 적합한 바 높이를 제공합니다.
- 범퍼에 관한 단어 : 그것들이 모두 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다. Rougue의 Hi-Temp 범퍼와 같은 일부 범퍼는 낮은 무게에서 최대 10 %까지 변할 수 있습니다. 다른 것들은 매우 정확합니다 (Pendlay 범퍼 또는 인증 된 범퍼처럼).
- 나중에 전원 랙이 필수적입니다. 1000lb 이상의 정격 하중을 원할 것입니다. 그다지 들지 않을 수도 있지만 500lb 스쿼트에 적재 할 때 스쿼트 랙을 실수로 찔 렀기 때문에 랙이 넘어지는 것을 원하지 않습니다. (가능합니다! 큰 꿈)
새로운 장비에 대한 비용을 지불한다고 가정하면 좋은 바, 범퍼, 파워 랙, 웨이트 랙, 벤치 및 분필로 홈 체육관을 약 $ 2500에 구입할 수 있습니다.
여전히 물을 테스트하는 동안 비터 세트로 시작하는 것이 좋습니다. 공간을 차지하는 것에 웅대 한 커플을 보내는 것은 나쁜 투자입니다. 아마존에서 기본 세트를 구입하더라도 약 300 달러에 300 파운드의 바벨 및 철판을 얻을 수 있습니다. 당신이 그것을 고수하면, 당신은 그 세트를 능가합니다. 그때까지 당신은 당신이 정말로 필요한 장비의 유형에 대해 더 잘 알 것입니다.
무엇보다도 : 사용하십시오! 그리고 재미있게 보내십시오.