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나는 질량과 근육을 얻기 위해 몇 가지 운동을하려고합니다. 근육을 발달시키고 체중을 늘리려면 :
답변:
현재 경험이 중요합니다. 나는 일반적으로 체육관에서 시간을 낭비하지 않고 힘을 키우기 위해 스쿼트, 벤치, 데드, 풀업, 오버 헤드 프레스와 같은 주요 화합물에 중점을 두어 사람들을 시작합니다. 이것은 일주일에 세 번입니다. 기본적으로 Mark Rippetoe의 프로그램 시작 강도 (새로운 경우이 내용을 읽겠습니다)와 약간의 차이가 있습니다.
처음 시작할 때, 올바른 식사를하고 모든 운동을 찌르면 체중이 정말 멋지게 진행됩니다. 이것이 이상적입니다. 진행이 느려지면서 사람들을 일주일에 두 번 상한 / 하한 스플릿으로 전환합니다. 여전히 진행에 초점을 맞추고 양식이 훌륭하다는 것을 확인하십시오. 여기에서 더 많은 볼륨을 추가 할 수 있지만 일반적으로 세트당 10 회 이상 반복하면 너무 가벼워집니다.
새로 온 사람이라면 처음 6 개월에서 1 년 동안 따라야 할 대략적인 개요가 있습니다.
더 경험이 많으면 일주일에 두 번 모든 것을 때리는 것을 강조하지만 볼륨을 넓히십시오. 나는 이것이 날씬하게 유지하고 근육이 충분히 강하게 닿았는지 확인한 다음 48 시간 동안 회복해야합니다 (운동 후 근육 단백질 합성이 얼마나 오래 걸리는지에 관한 것입니다).
나는 첫해 이후 매년 약 5 파운드의 근육을 지속적으로 추가하여 약 20-25 파운드의 근육을 착용했습니다. 나는 현재 6'3 "225-230 파운드이고 상당히 마른 몸매입니다. 나는 당신에게 독서에서 내 운동의 기초가되는 모든 운동 과학 연구를 보여줄 수 있지만, 당신이 일관된 한 한 운동과 다른 운동의 차이가 얼마나 큰지는 미미합니다.
프로그램을 고수하십시오. 모든 운동 / 리프트마다 더 많은 볼륨을 얻으십시오. 많이 먹어 자라
원하는만큼 화려할 수 있지만 담당자 나 무게, 주파수와 같은 작은 세부 사항에 대해 너무 많은 걱정을하는 대부분의 사람들은 종료되거나 거의 모든 시간에 거의 이익을 얻지 못하는 사람들을 발견했습니다. 당신은 다를 수 있지만, 이것은 5 년 간의 실제 경험입니다.
이것이 도움이 되었기를 바랍니다!
