나는 잠시 동안 운동을하고 있었고 막 돌아 오는 날에 데드 리프트를 일상에 추가하기 시작했습니다. 내 문제는 내가 많이 죽을 수 없다는 것이다. 주로 내가 400 파운드이고 무릎이 최고가 아니기 때문에, 나는 일반적으로 술집 최대 25 파운드 플레이트를 얻습니다. 내 체육관에있는 바가 고장 나서 짧은 바를 사용하지 않습니다.
어쨌든, 나는 적당한 deadlift form이 당신이 지상에 무게를 가볍게 치거나 가까이 두드려 야한다고 읽었습니다. 그러나 이것은 일반적으로 막대 위에 45 개의 판이 있습니다. 체중이 줄면 갈아 타야합니까? 그리고 술집에 45 대가있는 것처럼 하강을 멈춰야합니까?
답변:
우선, (기술적 인면에서) 데드 리프팅은 땅을 두드리지도 않고, 무게로 땅을 두드리는 일도 거의하지 않습니다. 그것은 담당자 사이의 완전한 중지입니다. 그러나 귀하의 경우에는 이것이 최선의 결과가 아닐 수 있습니다.
당신이 사용할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.
범퍼 플레이트에 액세스 할 수있는 경우 각 플레이트는 45 파운드 플레이트와 동일한 지름이므로 사용하는 것이 좋습니다.
범퍼 플레이트가 옵션이 아니면 데드 리프트 변형을 고려하십시오. 귀하의 경우, 나는 루마니아 데드 리프트를 추천합니다. 이것은 맨 위부터 시작하여 오직 중립적 인 뒷쪽이 허용하는만큼 낮습니다. 뻣뻣한 다리가 달린 데드 리프트 (SLDLs)는 또 다른 옵션으로 바닥에서도 시작되지만 무릎은 들어 올리는 동안 굴곡이나 확장이 거의 없습니다. 그러나 SLDL은 좀 더 기술적이며 정상적인 데드 리프트로 돌아 왔을 때 나쁜 습관을 갖도록 설정할 수 있습니다.
또 다른 옵션은 블록 당김 또는 랙 당김을하여 바를보다 편안한 높이로 올리는 것입니다. 그러나 이것은 초점을 등 뒤로 돌릴 것입니다 (반드시 나쁜 것은 아니며, 명심해야 할 것이 있습니다).
스모 자세로 당기는 것은 당신을 위해 또 다른 옵션이 될 수 있습니다. 이 자세에서 다리 각도로 인해 종래의 데드 리프트보다 스모 데드 리프트를 수행하는 동안 무릎 굽힘이 상대적으로 적습니다. 허락하면, 종래의 데드 리프트 (deadlift)보다이 자세에 더 많은 둔부의 이동성이 요구된다.
이들 중 어느 것도 당신을 위해 충분하지 않다면, 더 많은 무게를 잃거나 필요한 이동성을 용인 할 수 있다면 아마도 데드 리프트를 다시 방문하는 것이 더 좋을 것입니다.
마지막으로, 데드 리프트는 필요한 높이가 없으며, 바가지면에 비해 상대적으로 높은 위치에서 시작될 때 상대적으로 쉬워집니다. 45에서 시작하는 것이 일반적입니다. 무게가 올라감에 따라 표준 디프트 리프트가 가장 높기 때문입니다. 리프팅을 많이하는 사람들은 워밍업을 위해 더 작은 플레이트에서 큰 플레이트로 변경하는 것을 계속해서 혼란스럽게하고 싶지 않으므로 45도에서 시작하는 것이 적절한 절충안입니다 (그리고 강한 135가되면 워밍업 시작에 유효한 무게가됩니다). 가벼운 데드 리프트로 시작하는 데는 표준 deadlift (45 초)보다 낮게 설정 한 다음 무게가 가볍지 만 (너무 낮아도).
당신은 곧장 다리에 막 다른 곳으로 데려 갈 필요가없는 다리를 올릴 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 술집에있는 25 파운드 플레이트와 정렬 된 어느 쪽의 바닥에 어떤 플레이트를 놓을 수 있습니다. 이것은 사실상 플레이트가 높게 쌓인만큼 낮게 갈 수있게하는 근거를 높입니다.