체육관 밖에서 실제로 들어 올리기 전에 워밍업이 필요한가요?

나는 지금 약 2 개월 동안 StrongLifts 5x5를하고 있습니다. 나는 꾸준히 발전하고 있습니다. 체육관에서 격일로 개인 최고 체중을 들어 올리는 모든 흥분은 지난 주에 희석되었습니다.

나는 풀업 수를 6 개에서 12 개로 늘리고 싶었으므로 지난 주 30 일 동안 '파벨의 파이터 풀업'을 시작했다. 프로그램에서 세트 사이의 휴식 시간은 언급되지 않았으므로 포럼 중 하나에서 Pavel의 제안에 따라 Grease To The Groove 방법 (하루 동안 세트를 퍼짐)을 채택했습니다. 프로그램 중 이틀 후, 세트 중 하나에서, 워밍업을하지 않았고 어깨 삼림 부위가 손상되었습니다. 그것은 고통 스럽지만 그것이 내가 가장 걱정하는 것은 아닙니다. 약간의 휴식을주고 치료 될 것입니다.

내가 걱정하는 것은 워밍업없이 간단한 풀업으로 부상을 입는 것입니다. 나는 현재 1.3 배를 쪼그리고 내 체중의 1.5 배를 데 드리고있다. 이 숫자가 실제로 외부에있는 것을 의미합니까? 체육관에서 무거운 물체 나 비슷한 무게를 가진 다른 사람을 들어야 할 때 이전에 증분 ​​워밍업 세트를 수행하는 것은 어리 석습니다. 단순히 불가능합니다. 그게 내가 다칠 것이라는 의미입니까?

더 강해지는 동기 중 하나는 현재 체중 인 여자 친구 를 들어 올리는 것 입니다. 그녀를 들어 올리기 전에 항상 워밍업해야한다고 말할 수는 없습니다. 체육관 밖에서 실제로 리프팅하기 전에 워밍업이 필요한가요? 체육관 내부의 리프팅 숫자는 어떻게 실제 세계로 변환됩니까? 워밍업없이 체육관 밖에서 들어 올릴 수있는 안전한 무게는 얼마입니까?

목표는 당신의 여자 친구를 들어 올리는 것이 최대한의 노력이 아님을 충분히 강하게하는 것입니다. 그녀가 당신만큼 무게가 나가면 이것은 전적으로 합리적입니다. 5RM 1.5xBW 스쿼트와 2xBW 데 드리프트를 얻으십시오. 10 야드를 여자 친구에게 운반하는 것은 큰 노력이 아닙니다.

일반적으로, 그들이하고 싶은 일을 할 수 있도록 걸어 다녀야합니다. 이를 달성하는 가장 좋은 방법 중 하나는 아침에 관절을 따뜻하게하여 하루 종일 완벽한 이동성을 누릴 수 있도록하는 것입니다. 이것은 한 시간의 요가 연습만큼이나 복잡하거나 팔의 원, 발가락, 쪼그리고 앉는 것만 큼 간단 할 수 있습니다. 개인적으로 저는 힌두 팔 굽혀 펴기, 3 세계 쪼그리고 앉기, 다리 그네, 팔 회전을 좋아합니다. 하루 동안 장시간 정체되어있는 경우 (예 : 앉거나 누워있는 경우) 아침 동원을 반복하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

최대 노력이 아닌 경우에도 워밍업이 필요합니다. 38 세 때 나는 40 파운드의 자전거를 들어 올리는 데 며칠 동안 고통을 겪었습니다. 나는 이것을 예방하기 위해 워밍업하는 법을 배우는 것이 웨이트 룸에서 배운 가장 기능적인 기술 중 하나라고 생각합니다.

그래도 근처에있는 아이와 함께 여러 세트를함으로써 여자 친구를 데워주기 위해 워밍업하지는 않습니다. 이 수영 선수 워밍업 (John P에게 감사드립니다), 러너 워밍업이 있는 하체 , 손목 워밍업이 있는 손목으로 상체를 따뜻하게하십시오 .

열쇠는 부상으로부터 배우는 것입니다. 어떤 워밍업을해야하는지 아프게되며, 심지어 더 좋은 것은 운동 패턴에 어떤 문제가있어 처음에 아프게 되었습니까? 아래쪽 트랩을 사용하여 허리를 단단히 고정시키면서 자전거를 들어도 다 치지 않습니다. 그래서 비슷한 리프트를 시작하기 전에 워밍업을해야합니다.

이제이 질문에 다르게 답하도록하겠습니다. 먼저 이전의 답변 중 하나에서 보았을 때 누군가가 40 파운드의 자전거를 옮긴 후 고통을 겪었을 때 '안전한'무게에 대한 제안을하는 것은 불가능합니다 ... (연령이 실제로 통증과 관련이 있는지 확실하지 않습니다. 그러나). 그러나 우리는 그것이 무엇인지 알아 내야합니다. 우리가 목표로하는 것을하는 동안 우리 자신을 해치지 않기 위해 어떤 종류의 활동으로 몸을 준비하기에는 '느낌'이 무겁다는 것을 알아야합니다. 방정식에 중요한 다음과 같은 요소가 있습니다.

• 유전학 : 우리는 어떻게 든 단점이 있습니까? 즉, 골 구조 불일치, 근막 조직 약점이 탈장, 신체 유형 등에 걸리기 쉽다는 것을 의미합니다.

• 라이프 스타일 : 우리는 육체 노동을하고 있습니까? 우리는 어떤 식 으로든 물건을 들어 올리거나 움직이거나 밀거나 끌 때 신체 활동에 어떻게 관여합니까? 역도, 전투 스포츠 등

이것은 개인마다 무거운 것에 대한 우리의 감각을 정의합니다.

이제 우리가 누구이며 무엇을 할 수 있는지 알기 때문에 현실적인 목표를 설정해야합니다. '소녀를 들어 올리고 싶다'는 살아있는 것과 죽은 물건을 들어 올리는 데 큰 차이가 있기 때문에 구체적이지 않습니다. 높이, 거리 등. 들어올 리고자하는 물체의 기술도 다를 수 있으므로 이미 특정 인식으로 이어집니다. 내가 제안하는 전략은 현재 워밍업 무게가 될 정도로 무거운 것으로 판단되는 특정 웨이트를 들어 올릴 수있는 능력을 높이는 것이므로 실제 워밍업은 필요하지 않습니다. 그래서 우리는 이것을 어떻게합니까?

데일리 프트, 프론트, 체쳐 스쿼트, 오버 헤드 프레스, 플랫 벤치 프레스 등 매일 운동을 가장 많이하는 운동을 선택해야합니다. 보조 운동 (주요 운동을 지원하고 향상시키는 운동)의 경우 미용 체조를 일명 체중 운동으로 제안하여 건강한 근육 균형을 유지하십시오. 심지어 팔다리 하나, 풍차, 굽힘 프레스, 권총 등의 단일 사지 운동을 통합하는 것조차도 가장 숨겨진 근육에 세금을 부과하고 신체가 하나의 단위로 작용하도록 강요하는 것이 좋습니다.

이제 가장 중요한 부분입니다. 정기적으로 작업을 수행해야합니다! 주요 운동은 일주일에 적어도 두 번 훈련되어야하며 스트레스를 일시적으로 증가시켜야합니다. 예 : 첫 번째 세션 : 최대 85 %의 싱글 5 개 두 번째 세션 : 최대 15 % 인 싱글 6 개 ... 15 개의 싱글에 도달 할 때까지. 그 후 나는 무게를 추가하고 5reps에서 다시 계속하는 것이 좋습니다. 지원 운동은 4 ~ 5 세트입니다. 단일 사지 운동의 경우 이중 및 삼중 운동을하는 것으로 충분하거나 단순히 prillipin 테이블을 참조로 사용합니다.

일어날 일은 다음과 같습니다. 당신의 몸이 직면하고있는 새로운 상황으로 인해, 당신은 끔찍한 느낌을받을 것입니다 :-) 그러나 그것은 곧 사라질 것이고 당신은 당신의 PRs를 꽤 빨리 증가시키는 것을 볼 것입니다. 손목이나 팔꿈치 관절에 작은 통증 (고통이 아님)을 느끼기 시작하면 주 운동 만하고 다음 운동에서는 다른 운동을하지 않는 주일을해야합니다. 당신은 막대로 램핑을 시작하고 양식이 무너지는 무게에 도달 할 때까지 단식을하십시오 (시간이 걸리고 작은 무게 점프). 그런 다음 하루에 전화하십시오.

두 달 동안 인내하고 꾸준히 노력한 후에는 골지 힘줄의 감수성을 바꾸고 무겁고 무른 것에 대해 다른 느낌을 갖게 될 것입니다. 워밍업이 필요했기 때문에 워밍업하지 않고 물건을 들어 올릴 수 있습니다 ... 나는 당신의 여자 친구가 당신의 체성분이 바뀌는 것을 알 것입니다.