최대 심박수 : Zone 5에서 30 분 동안 훈련하는 것이 좋지 않습니까?

나는 최근에 심박수 모니터를 받았으며 매주 운동 자전거에서 내 시간을 이길려고 노력했습니다. 나는 꽤 좋은 모양이라고 말하고 싶습니다. 30 분 운동을하는 동안 나는 평균 속도가 171, 최대 187 인 5 구역에 있습니다. 나중에 일하러 가도 기분이 좋아집니다.

이렇게 훈련하는 것이 나쁜가요? 나는 그것을 즐기고 기분이 좋지만 심박수 구역의 구역 5에있는 것이 나쁜지 확실하지 않습니다. 저는 33 살이고 일주일에 약 5/6 번 훈련을 잘합니다.

심박수 영역에 대해서는 다음을 참조하십시오.

먼저 모든 HR 모니터는 HR을 다르게 읽습니다. 실제 판독 값을 얻으려면 의사에게 Vo2Max 테스트를 수행해야합니다.

2 분 30 분 동안 상당히 넓은 범위를 나열하고 있습니다. 171에서 30 분과 190에서 30 분 사이의 차이가 있습니다. 평균은 얼마입니까?

마지막으로 VO2Max는 실험실에서만 얻을 수 있으며 공식은 공식 일뿐입니다.

당신은 여기에서 볼 수 있습니다 http://www.runningforfitness.org/calc/heart-rate-calculators/hrmax?age=33&gender=M&Submit=Calculate 당신의 최대 HR 거의 10bpm 범위 수있다.

HR 모니터가 잘못되어 있고 전체 시간이 189가 아닌 경우 그래프가 완전히 잘못되었을 수 있습니다. 당신이 훈련하는 속도를 유지할 수 있다면 아마도 올바르지 않은 일부 변수가있을 수 있습니다. 당신의 몸은 당신이 최대치라고 말하고 만약 당신이 30 분 동안 100 % 최대 HR을 유지할 수 있다면 당신은 아마도 당신이 생각했던 것보다 더 나은 모양 일 것입니다.

당신이 그것을 즐기고 큰 느낌 (그리고 여전히 일주일 후에도)이라면, 당신은 피해를 입지 않는 것입니다. 그러나 결과를 최적화하지 못할 수도 있습니다 ...

노력에 대한 인식은 HRM보다 운동 강도와 훈련 영역에 대한 "엄지 규칙"에 대한 더 나은 안내서입니다. 운동 자전거로 측정 한대로 꾸준한 출력으로 30 분 동안 훈련 할 수 있다면 혐기성 역치에 근접 할 수 있습니다. HRM은 멋진 생리 학적 테스트 장비를 사용하거나 램프 또는 플랫 아웃 테스트 중에 HR 프로파일에서 추론하는 일부 기준점에 대해 값을 교정 할 때 실제로 유용합니다.

매일 회복하고 쇠약 해지지 않고 다음 세션을 다룰 수 있다면 이런 훈련을 통해 자신을 해칠 것이라고 생각하지 않습니다. 그러나 훈련 목표에 따라 일주일에 5 번 이런 종류의 세션을 하는 것이 가장 효과적인 프로그램 은 아닙니다 .

예를 들어,이 유형의 세션 동안 적용되는 거리 (또는 소요 시간)가 계속 개선 되려면 꾸준한 작업 (예 : 더 낮은 강도의 한 시간)과 더 어려운 간격 (예 : 이 30m 세션에서 유지할 수있는 속도보다 매 10 분마다 5 분씩 4 회 반복하고, 4 분 동안 쉽게 회전 할 수 있으며 주당 최소 1 일 휴식합니다.

귀하의 질문과 귀하가 제공 한 차트에 간단한 답변이 있습니다.

귀하의 질문에 "… 훈련하기가 좋지 않습니다 ..."라고 말합니다. 훈련은 당신이 향상 시키려고한다는 것을 의미합니다. 영역 5는 개선되지 않으므로 훈련하지 않습니다. 차트에 구역 5는“권장 : 운동 훈련 배경이있는 사람에게 적합합니다.”라고 말합니다. 이미 몇 년 동안 (개선 구역에서) 훈련을 받았습니까? 대답이 '예'가 아니면 구역 5에 대한 준비가되지 않은 것입니다.

나는 당신이 새롭다는 것을 알고, 당신은 묻는 것이 현명합니다. "운동 목표 심박수"에 대해 Google을 수행하면 1,700,00 개의 결과가 반환됩니다. 첫 번째 운동 만하면“유산소 운동으로 최상의 결과를 얻으려면 최소 20-30 분 동안 최대 심박수의 55-85 % 내에서 운동하는 것이 좋습니다. MHR (대략 220에서 나이를 뺀 것으로 계산)은 신체 활동 중에 심혈 관계 시스템이 처리 할 수있는 것의 상한입니다.”

유산소 운동을 이해하는 이유를 이해하는 열쇠. 이러한 맥락에서 지나치게 단순화하기 위해 유산소 운동은 신체가 에너지를 생성하기 위해 신체의 산소와 영양분을 사용할 시간이있는 과정입니다. 혐기성 운동은 신체가 응급 또는 생존 모드로 강제 설정되었을 때 에너지를 생성하는 더 빠른 방법을 찾아야합니다. 본질적으로 더 빠른 방법은 신체가 이미 저장하고 뇌가 기능하기 위해 사용하는 에너지와 같이 필요할 수있는 자원을 소비합니다. 혐기성 방법은 신체에 더 파괴적입니다.

예, 일부 운동 선수 (단거리 선수, 축구 선수 등)는 버스트 에너지가 필요합니다. 따라서 일부 운동 선수는 혐기성 운동을 포함한 훈련이 필요합니다. 같은 운동 선수가 처음 또는 적어도 동시에 심혈관 훈련을 많이합니다.

나는 내 개인적인 경험을 바탕으로 이것을 많이 사용하고 있으므로 원하는 경우 일화로 가져 가십시오.

나는 15-16 년 동안 담배를 피우고 앉아있는 생활 방식으로 생활 한 후 34 번째 생일 (약 8 개월 전)의 주를 운동하기 시작했습니다. 나는 당신처럼 심박수 영역을 일찍 발견했으며, 내 심박수 모니터 (FitBit Charge HR)도 얻었습니다.

어떤 사람들은 정확한 심장 박동수, VO2 측정 등을 원한다면 의료 전문가를 만나고 장비가 묶여있는 등의 일을해야한다고 말합니다. 그들이 맞습니다.

즉, 다른 제조업체의 20-30 가지 유형의 심장 기계 (러닝 머신, 자전거, 계단 스테퍼 등)에 대해 FitBit 심장 박동수를 측정했으며 Fitbit의 심장 박동수는 거의 항상 심장과 일치합니다. 1-2 비트 내에서 기계의 속도.

FitBit은 일반 심장 장비와 다른 방법론을 사용한다는 점을 고려하면 충분히 근사하다고 생각합니다. FitBit과 전문 의료 기기의 차이점을 알 수 있습니까? 확실한. 어느 날 당신이 영역 5에 도달 한 적이 없다는 것을 알기에 충분히 중요할까요? 나는 그것을 의심한다.

또한 FitBit은 심장 박동수를 사용하여 총 칼로리 화상을 결정합니다. 다시 말하지만 ... 의료 기기는 아니지만 매일 -500 칼로리를 매일 적자 유지하려고 노력하면서 35 파운드를 잃어 버렸다는 점을 고려할 때 FitBit은 유용 할만 큼 정확합니다.

따라서, 심박수로 운동하는 것이 위험한지 아닌지에 대한 의문이 있습니다. 분명히, 각각의 개인은 다르기 때문에, 모든 것이 맞는 것은 아닙니다. 즉, 당신이 의사에게 당신이 이것을하고 있다고 말하면 그들은 아마도 기쁨을 위해 뛰어 넘을 것입니다. 한 발짝 밟 자마자 처음 몇 주 / 달의 운동은 사실상 5 구역에있었습니다. 이제 ... 나는 그곳에 가기 위해 열심히 힘써야합니다. 그래서 나는 당신이 항상이 영역에있는 이유는 다시 몸에 도전하기 때문이라고 생각합니다.

따라서 제 생각에는 시간이 지남에 따라, 특히 일상을 바꾸지 않으면 심장과 나머지 심혈관 시스템이이 운동 루틴에 매우 빠르게 적응하는 법을 배우게 될 것입니다. 결과적으로 시간이 지남에 따라 해당 범위에 들어가기 어려울 것입니다.

정상적인 사람들에게는 이것이 너무 문제가 있다는 것을 읽지 못했습니다. 즉, 당신이 근본적이거나 진단되지 않은 상태라면 위험 할 수 있다고 생각합니다. 내가 조기에 알아 차린 한 가지는 과도하게 훈련하면 다음날 심장이 펄럭 거릴 수 있다는 것입니다. 하루 종일 2-3 초만 일어 났을 수도 있습니다. 그것은 항상 일어나지 않았고, 보통 내가 쉬고있을 때였지만, 나는 여분의 하루를 쉬어야 할 때라는 것을 알고 있었다. 그리고 나는 괜찮을 것이다.

분명히, 당신은 우리보다 더 느끼는 것을 알고 있습니다. 기분이 좋으면 잘 지내고 있다고 말하고 싶습니다. 많이할수록 기분이 좋아집니다. 나는 체육관 일을 놓치면 기분이 좋지 않은 시점에 있습니다. 나는 그것을 기대합니다. 나는 그것을 좋아한다.

나는 심장 박동 모니터를 좋아한다. 나는 내가 과거 실적에 대한 나의 현재의 성능을 측정 할 수 있습니다, 그 복잡성을 배웠습니다, 내가 말할 수 있지만 나는 내 체중 감소와 라이프 스타일 변화에 대한 책임이의 핏 비트는 훌륭한 원동력이었다.