운동을하지 않고 차가울 때 스트레칭 : 어떤 이점이 있습니까?

운동하기 전에 스트레칭에 대한 많은 의견과 몇 가지 과학 기사를 찾을 수 있으며, 그 운동 세션에 도움이되지 않을 수도 있습니다 .

나는 일반적으로 유연성이 매우 낮으며 운동이 더 적합하고 유연 해 지도록하는 능력에 영향을 미칩니다. 다시 말해, 나의 유연성은 더 나은 건강을위한 중요한 요소입니다.

그래서, 나는 매 시간마다 10 분씩 휴식을 취하고 내 컴퓨터에서 내리고 스트레칭을하고 싶습니다. 그러면 하루 중 한 시간 동안 청크를 꺼내는 것보다 쉽게 ​​시간을 할 수 있습니다.

그러나 나는 아무런 영향을 미치지 않는 일을하고 싶지 않으며, 부정적인 영향을 줄 수있는 일을하고 싶지 않습니다. 내가 찾을 수있는 유일한 연구는 콜드 스트레칭 후 즉각적인 운동에 미치는 영향에 관한 것이지만 장기 유연성에 대한 콜드 스트레칭의 영향은 아닙니다.

그래서:

냉간 스트레칭을 매일 10 분에서 6 회 ~ 6 회 내 운동 범위를 장기적으로 늘리는가, 아니면 스트레칭 된 근육이 만성적으로 약해 집니까?

전직하는 것이 낫습니까? 적절한 워밍업 포즈를 포함한 Ashtenga, 매일 30 분 또는 매일 15 분씩 2 회 운동 하는가?

약간 도움이 될만한 것이 있습니다. 에서 2009 년 연구 :

본 연구의 목적은 운동 범위 (ROM) 및 낙하 점프 (DJ)에 대한 2 가지 상이한 연신 기술의 장기 효과 를 조사하는 것이었다 . DJ 점수는 디지털 타이머에 연결된 접촉 매트를 사용하여 평가되었습니다. ROM은 고니 오 미터를 사용하여 측정되었습니다. 훈련은 수동 정적 스트레칭 (SS)으로서 10 명의 대상체 및 계약 긴장 완화 PNF (CRPNF) 신장으로서 9 명의 대상체에서 6 주 동안 주 4 회 수행되었다.나머지 9 명은 운동을하지 않았다 (대조군). 일원 분산 분석 (ANOVA) 결과는 DJ의 그룹 간 차이가 통계적으로 다르지 않음을 나타 냈습니다 (F (2,27) =. 41, p> .05). ROM 값은 두 신장 그룹 모두에서 유의하게 더 높았으며, 대조군에서는 변화가 관찰되지 않았다. 결론적으로, 정적 및 고유 수용 신경 근육 촉진 (PNF) 스트레칭 기술은 ROM을 향상 시켰지만 , 스트레칭 운동 중 어느 것도 DJ 점수에 통계적으로 유의 한 영향을 미치지 않았다.

구체적으로 질문을 살펴보십시오.

냉간 스트레칭을 매일 10 분에서 6 회 ~ 6 회 내 운동 범위를 장기적으로 늘리는가, 아니면 스트레칭 된 근육이 만성적으로 약해 집니까?

하루 종일 스트레칭하면 근육이 약해진다는 증거는 없습니다. 요가를 매일하는 사람들을보십시오 : 그것은 스트레칭이 많고, 장기적인 약점에 대한 징후는 없습니다.

전직하는 것이 낫습니까? 적절한 워밍업 포즈를 포함한 Ashtenga, 매일 30 분 또는 매일 15 분씩 2 회 운동 하는가?

개인적으로 하루에 한 번 요가를하는 것이 조금 더 나을 것이라고 생각합니다. 하루 종일 적절한 30 분 운동 세션이 많은 시간을 보내기 때문입니다. 요가는 확실히 자격이 될 것이며 , 미국 심장 협회가 매우 도움이된다고 생각하는 숫자입니다 .

마지막으로 스트레칭은 상당히 정상적이고 자연 스럽다고 덧붙입니다. 진화론 적 규모에 따라 동물들이 늘어나고 기분이 좋아집니다. 의심 스러울 때나 그 이후에 기분이 좋은 움직임이 있다면 아마도 좋은 일이거나 적어도 나쁘지 않을 것입니다.

따라서 일반적으로 스트레칭과 혼합 된 결과가 나타나는 이유는 스트레칭이 종종 잘못 사용되기 때문입니다.

부상을 피하기 위해 스트레칭

활동에 사용할 계획 인 ROM으로 확장 할 때 전체 ROM에 충분한 강도가 있으면 스트레인 / 풀을 방지 할 수 있습니다.

스트레칭으로 인해 근육 스핀들이 근육 손상의 불행한 부작용이있는 관절에 대한 보호 조치를 활성화하지 않기 때문입니다. 근육이 관절보다 쉽게 ​​치유되므로 진화 방어 시스템입니다. 또한 움직임이 느리면 천천히 스트레칭해도 도움이되지 않습니다.

대부분의 사람들은 워밍업으로 느리고 빠른 동작을합니다.

부상 가능성을 높이는 스트레칭

활동에 사용하려는 ROM보다 큰 ROM 또는 해당 ROM에 해당 근력이없는 ROM으로 늘리면 관절이 불안정 해지고 관절이 손상 될 수 있습니다.

짧은 스트레칭 대 긴 스트레칭 세션

약간의 ROM 증가 인 필요에 따라 콜드 세션이 제대로 작동 할 수 있습니다. 너무 빨리 가지 마 주로 책상에서 일하는 단축 된 위치에서 벗어나기 위해 근육을 재설정합니다-햄스트링 스트레칭, 어깨 뒤로, 척추 연장 등

스트레칭에서 가장 초기에 얻는 이득은 실제로 근육을 연장시키는 것이 아니라 근육이 근육 스핀들의 "정상 길이"설정을 재설정하여 평소에 취할 수있는 연장 된 위치를 받아들이게하는 것입니다. 거의 모든 사람이 일상 생활에서 일반 ROM을 얻는 것이 이런 식으로 달성 될 수 있습니다. 다시 운동을하고 나면 스플릿 등을 원한다면 필요에 따라 더 긴 스트레칭 세션을 시작할 수 있습니다.

실제 근육 연장은 오랜 과정이 필요하며 특정 운동 전문 분야를 제외하고는 일반적으로 필요하지 않습니다. 근육 리모델링에 시간이 걸린다는 사실 외에도, 다른 문제는 근육이 달성 할 수있는 것 이상으로 ROM을 강요하려고하면 힘줄이 늘어나고 있다는 것입니다. 그리고 근육과는 달리, 힘줄은 일단 길어지면 정상적인 크기로 돌아 가지 않습니다. 결국 관절을 영구적으로 불안정하게 만듭니다.

그것은 당신을 다치게하지 않습니다. 사무실에서 스트레칭을하는 유형은 그리 강하지 않습니다. 또한 필요하거나 동작 범위가 느슨해집니다. 요양원 환자는 정기적으로 ROM 운동을 받고 어떤 심장 운동도하지 않습니다.

이 피트니스 사이트에 쓰여진 물건의 대부분은 복사하여 붙여 넣기를 발견 한 것입니다. 그들은 또한 무언가를 팔기 위해 체력에 대해 전혀 모르는 사람들을 목표로하는 경향이 있습니다.

스트레칭은 자체적으로 혈류를 증가시킵니다. 천천히 시작하면 괜찮을 것입니다.