운동의 경우 근육을 회복하는 데 시간이 필요하기 때문에 매일 같은 근육 그룹을 훈련시키는 것이 효과적이지 않다는 것을 알고 있습니다.
스트레칭에도 동일한 원칙이 적용됩니까? 매일 같은 근육 그룹을 스트레칭하는 것이 효과적입니까? 아니면 근육을 회복 할 시간을주기 위해 48 시간 동안 일시 중지해야합니까?
업데이트 : 실제로 두 가지 질문이 있습니다. 매일 근육이 늘어나도 괜찮습니까? 매주 2 ~ 3 회만 스트레칭해도 효과가 있습니까?
답변:
근육을 회복하는 데 시간이 필요하기 때문에 매일 같은 근육 그룹을 훈련시키는 것이 효과적이지 않다는 것을 알고 있습니다.
실제로, 여기서 중요한 매개 변수는 근육을 훈련시키는 것이 근본적으로 근육을 손상시키고 (근육 섬유를 미세하게 찢는 것) 신체가 수리 인으로 행동하게하는 것입니다. 이것은 당신이 언급 한 바와 같이 시간이 걸리는 과정입니다.
스트레칭을 사용하면 근육에 "손상"/ 찢어짐이 발생하지 않으며 (근육을 과도하게 스트레칭하는 경우 제외) 섬유의 "길이"가 있습니다 (자세한 내용은 주석 참조) *. 요약하면, 필요한 경우 매일 할 수 있지만 다음 권장 사항 / 연구 결과에 따르면 필요하지 않습니다.
매일 같은 근육 그룹을 스트레칭하는 것이 효과적입니까? 아니면 근육을 회복 할 시간을주기 위해 48 시간 동안 일시 중지해야합니까?
이것에 대한 또 다른 출처를 추가하기 위해 최근 운동과 재활 을위한 근육 개념에 대한 현재 개념을 보고있었습니다 .
이 임상 논평의 목적은 근육 스트레칭 중재 의 현재 개념 을 논의하고 운동과 재활에 사용되는 스트레칭 과 관련된 증거를 요약하는 것 입니다.
제시된 정보는 아마도 귀하의 질문에 대답하는 데 필요한 것보다 많지만 streching과 관련된 대부분의 것들에 대한 참조 답변을 제공합니다. 권장 사항 섹션에서 다음을 볼 수 있습니다.
일반적인 운동 프로그램의 경우 , 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine) 은 일주일에 적어도 2 ~ 3 일 동안 워밍업이 진행되는 대부분의 개인에게 정적 스트레칭을 권장 합니다. 각 스트레칭은 15-30 초 동안 유지되고 2-4 회 반복되어야합니다.
(참고 : 정적 스트레치)
참조 된 권장 사항은 4-6 년마다 많은 저자의 기여로 지속적으로 업데이트되는 책입니다. 그 유효성을 의심 할만한 이유가 없습니다.
어느 쪽이든, 이것은 streching의 빈도를 제공하지만 매일 그렇게하는 것이 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 반드시 대답하지는 않습니다.
이를위한 또 다른 연구, 즉 햄스트링-스트레칭 프로그램 동안 근육 유연성의 증가율 및 손실률에 대한 신장 빈도 및 성별의 효과 : 무작위 단일-맹검 종 방향 연구 :
이 연구는 성별에 따라 8 주 동안 햄스트링 유연성의 증가 및 감소 속도에 대한 4 가지 주별 스트레칭 프로토콜의 효과를 평가했습니다.
도움이됩니다. 이 연구에서 얻은 결론은 다음과 같습니다.
개인이 매일 최소 2 회 스트레칭을하는 경우 스트레칭은 매일 또는 매주 3 회 수행하는 것과 동일하게 효과적입니다. 또한 여성이 남성보다 유연하지만 스트레칭 반응 측면에서 성별 차이는 없었습니다.
(참고로, 그들이 사용한 스트레칭의 "유형"에 대한 언급은 없습니다)
위의 인용문에 (주) 를 추가 한 이유 는 귀하가하는 스트레칭 유형이 중요하기 때문입니다. 최근의 연구에 따르면 운동 전에 정적 줄무늬 를 수행하는 것이 해로운 반면 동적 줄무늬는 이점을 얻을 수 있습니다 (및 * 운동을 한 후에는 정적 줄무늬).
나는 이것을 streching의 중요한 측면이기 때문에 여기에 언급했습니다. 올바르게 이해하고 통합 해야하는 다른 종류가 있습니다. 참조 기사 에 의해 muscleforlife는 , 잘 이들을 분해 좀 더 배우고 싶은 경우에 그것을 봐주는 것 같다.
*) JohnP 와 JaredW82 의 의견에는 스트레칭 이 근육에 미치는 영향에 대한 추가 정보가 포함되어 있습니다.
하버드 의대는 매일 스트레칭을하고 일주일에 적어도 2-3 번은 스트레칭을 권장 합니다.
모든 유형의 운동과 마찬가지로 지속적인 이점을 얻으려면 정기적으로 스트레칭을해야합니다. 가끔씩 만 스트레칭하면 효과가 짧아집니다. 한 연구에 따르면 햄스트링 길이의 최대 증가는 스트레칭 직후에 발생했으며 15 초 이내에 감소하기 시작했지만 최대 24 시간 동안 눈에 띄는 효과가있었습니다. 일일 요법은 최대의 이익을 제공하지만 일반적으로 일주일에 적어도 두세 번 스트레칭하면 유연성이 지속적으로 향상 될 것으로 기대할 수 있습니다.
또한 제공된 링크에서 매일 스트레칭에 대한 멋진 비디오 데모를 볼 수 있습니다.
신뢰성을 위해, 나는 그들이 특정 연구를 소싱하는 것을 보지 못하지만 HMS와 그들의 출판물은 그 자체로 매우 신뢰할만한 출처입니다.