우선, "푸시 / 풀"과 "푸시 / 풀 / 다리"를 구별하는 것이 유용 할 수 있습니다. PPL에서 다리는 별도의 날을받습니다. 이 게시물의 나머지 부분에 대해 PPL을 가정 해 봅시다.
내가 보는 방식이지만 잘못 될 수있는 방법은 중간 또는 고급 리프터 (초보자에게는 그다지 좋지 않음) PPL이 매우 편리하다는 것입니다. 초보자는 일주일에 3 번 전신 운동을하고 싶을 것입니다. 그러나 그 단계에서 회복 할 수있는 중간 단계에서는 더 이상 실제로는 가능하지 않거나 적어도 일주일 내내 자전거를 타지 않는 방식 (예 : 1 회의 강도) 다른 날의 일과 양). PPL은 다음을 제공합니다.
- 근육 그룹의 분리. 강요는 벤치, 오버 헤드 프레스, 삼두근 작동 일 것입니다. 행 또는 폭발성 당김, 풀업 및 턱업, 이두박근 작동. 다리는 스쿼트 및 / 또는 데 드리프트이며 도움이 될 수 있습니다. 그로 인해 ...
- 충분한 회복. 푸시 운동을 마치면 해당 근육이 다음 며칠 전에 회복됩니다. 하루 만에 벤치를 밟고 다음 날 오버 헤드 프레스를 사용하면 삼두근이 이틀 연속 일하거나 그 사이에 하루 만 일하게됩니다. 초보자에게는 48 시간이면 충분한 회복이 가능하지만, OHP가 이전 벤치에서 겪을 수있는 중간 정도의 경우에는 삼두근 회복으로 전환하고 있습니다. 또한...
- 운동 효율. 운동을 한 근육 그룹에 초점을 맞추고 워밍업에 약간의 이월이 있기 때문에 벤치를 먼저하고 삼두근 격리 작업에 대해서는 워밍업을하지 않으면 OHP의 워밍업이 덜 필요할 수 있습니다. 스쿼트와 데 드리프트도 마찬가지입니다. 같은 날에 두 가지를 모두 수행하지 않으려는 경우 스쿼트는 이미 데 드리프트를 위해 몸을 따뜻하게 해줄 것입니다.
- 운동 길이. 스플릿 프레스, OHP, 줄, 풀업 / 턱 및 일부 보조 작업을 같은 날에 원할 경우, 상한 / 하한 분할은 특히 상체에서 장시간 운동으로 이어질 수 있습니다. PPL은 기준일을 기준으로 상위 날을 나누고 있습니다. 하루에 시간이 제한되어 있다면 좋습니다.
- 일정 편의성. 일주일에 두 번 (매주 휴식 시간이있는 PPLPPLx) 각 운동을 수행하여 주간 일정을 제공하거나 특정 휴식 일 간격으로 주당 평균 5 회 운동을 수행 할 수 있습니다. 예 : 1 주차는 PPLxPPx, 2 주차 LxPPLxP, 3 주차 PxLxPPL, 4 주차 xPPxLxPP, 5 주차 LxPPxLx 일 수 있으며 6 주차는 1 주차 계획으로 돌아갑니다. 또는 주말에 문제를 해결하려는 경우 1 주차는 PPLPPxx, 2 주차는 LPPLPxx, 3 주차는 PLPPLxx, 4 주차에는 1 주차 일정으로 되돌아갑니다. 많은 가능성이 있지만 매주 평균적으로 근육 그룹 당 1.6 개의 운동을 두 가지 옵션으로 제공합니다. 일주일에 3 번의 전신 운동 또는 주당 4 번의 운동을 상한 / 하한 스플릿 (매주 근육 그룹당 2x)보다 덜 강하며 중급 및 고급 연수생에게는 너무 강할 수 있습니다. 그러나 당신은 그룹 당 주당 1 회 이상의 운동을하게되는데 이는 자연 연수생에게는 차선책입니다. 복구 및 처리 할 수있는 강도에 따라 예약을 조정할 수 있습니다.
- 일주일에 근육 그룹당 2 회의 운동 또는 1.6 (또는 다른 스프레드)을 수행 할 수 있기 때문에 PPL 루틴은 시간이 지남에 따라 조정되어 체중이 증가함에 따라 점점 더 강해지는 회복을 도울 수 있습니다. 새로운 중급 및 고급 중급 모두에 적용됩니다!
- 템플릿으로 변형이 가능합니다. 볼륨에 초점을 둔 6주기의 마이크로 사이클에 대한 첫 번째 푸시, 풀 및 다리 운동을 한 다음 강도에 초점을 맞춘 해당 마이크로 사이클의 두 번째 푸시, 풀 및 다리 운동을 할 수 있습니다. 그것이 텍사스 방법의 기본 개념을 기반으로하는 것 : 볼륨 컨디셔닝을 사용하여 자극을 제공 한 후,이를 회복하고 근력 기준이 일시적으로 상승했을 때이를 사용하여 강도를 높이십시오.
또한 통계적으로 운동에 대해 진지하고 몇 달 또는 1 년 후에 포기하지 않는 대부분의 리프터는 중간 단계입니다. 초보자 단계는 일반적으로 6 ~ 18 개월 후에 끝나지만 대부분의 레크리에이션 리프터는 일반적으로 경쟁 선수의 영역 인 고급 단계에 도달하지 않습니다. 따라서 포럼과 다른 온라인 리소스를 꼼꼼히 살펴보면 PPL 루틴을 수행 한 많은 사람들과 만나게됩니다.
저는 현재 처음 2 일 동안은 강하고 낮고 강한 운동을하고 마지막 이틀은 더 많은 양과 도움을받는 낮고 높은 운동을합니다. 때때로 운동은 내가 원하는 것보다 더 많은 시간이 걸리고, 특히 상위 운동을하는 경우가 있습니다. 더 널리 퍼질 수있는 방법을 생각할 때, 나에게 온 가장 자연스러운 아이디어는 본질적으로 PPL이었습니다 (LPP 주문을 선호하지만). 운동이 더 복잡해지고 일부 사이클링이 필요해지기 시작하면 더 많은 시간 동안 운동을 퍼뜨리는 것이 바람직합니다. PPL은 거의 자연스럽게 온다.
제가보기에, 그것은 초보자 단계를 떠난 사람들에게있어 자연스럽고 논리적으로 발전한 것입니다. 여러분이 언급 한 Madcow와 Ice Cream Fitness는 초보자에게 더 좋거나 초보자 루틴에서 중급으로 전환하는 것 같습니다. ICF는 절대적으로 초보자 프로그램입니다. Madcow는 Texas Method와 일부 표면적 인 유사성을 공유하며보다 중간적인 프로그램입니다. Powerliftingtowin 검토에서 후기 중급 리프터에 더 적합하다고 판단되며 해당 사이트의 판단을 믿는 경향이 있습니다. 파워 리프터가 큰 사람이 아닌 대부분의 사람들은 근육 비대를 원하며, PPL은 Madcow보다 훨씬 더 잘 맞는 것 같습니다.
사람들이 PPL 루틴의 효율성에 대한 실제 과학적 통찰력을 가지고 있다면 꽤 좋을 것입니다. 그러나 실제로 통찰력을 제공하기에는 길이가 너무 제한적이거나 초보 리프터에 중점을 두는 많은 연구가 있습니다.