장거리 주행을위한 교차 훈련으로 회전 (정지 자전거) 사용 지침

장거리 달리기 훈련 계획 (반 마라톤에서 울트라 마라톤까지)으로 회전 (그룹 고정 자전거 클래스)을 사용하는 데 관심이 있습니다. 일반적인 계획에는 주당 최소 4 일 및 주당 20 마일에서 50 마일 (또는 그 이상)의 주행이 포함됩니다. 나는 사이클링 (또는 많은 교차 훈련)을 포함하지 않고 마라톤을 완성했지만 달리기로부터 며칠 동안 교차 훈련과 함께 제공되는 추가 이점을 원합니다 (부상을 피하고 재미를 더하는 것도 동기 부여 요인입니다).

느낌에 따라 더 쉬워지고 더 힘들어지고, 길고 느리게 달리는 날을 돌리지 않으며, 일상적인 변화가 있습니다 (예 : 강사와 그 날의 계획, 자전거) 자체 등).

올바른 강도를 선택하는 방법과 케이던스 (속도) 또는 저항에 초점을 맞추는 것이 더 유리한지 궁금합니다. 아니면 이러한 형태의 크로스 트레이닝의 무작위 특성이 주요 이점입니까? (이것은 fartlek 달리기 훈련 스타일과 비슷하다고 생각합니다.) 마지막으로 수업 시간은 1 시간입니다. 실제로 이런 유형의 훈련이 실제로 약간의 달리기를 대체하게하는 것이 현명합니까? 즉, 매주 N 시간의 스핀이 N 시간만큼 줄어 듭니다 (최대 1 포인트).

10k 또는 절반의 마라톤만을 목표로하고 있다면 심혈관 능력 향상에 중점을 두어 자전거를 사용하여 HIIT를 수행하는 것이 좋습니다.

마라톤과 울트라를하고 싶기 때문에 일주일에 5-6 일, 매주, 1-2 년 동안 장거리 달리기를 권장합니다. 마라톤 또는 울트라를 완료 한 후에는 대상 훈련을 통해 시간을 향상시키는 방법을 고려해야합니다.

나는 지금 몇 년 동안 울트라 마라톤을하고 회전을하고 있으며, 장거리 달리기를위한 교차 훈련과 같은 많은 찬반론과 회전이 항상 들렸다. 나는 구체적인 수치 나 구체적인 연구가 없으며 개인적인 견해만을 가지고 있습니다.

달리기를위한 최고의 훈련은 달리고 장거리 달리기를위한 최고의 훈련은 먼 거리를 달리는 것입니다. 회전 운동으로 실행중인 세션을 바꾸는 것이 세션을 완전히 건너 뛰는 것보다 낫지 만 실행중인 세션을 실행중인 세션으로 유지하는 것이 일반적으로 가장 좋습니다.

실제로 정기적 인 트레이닝 계획에 회전 운동을 추가하는 경우, 특히 다리에 대한 회복 시간이 너무 짧거나 이미 개인별 주마 일 제한에 도달하여 주간 일정에 다른 달리기를 추가하는 것이 비생산적인 경우 요점이 다릅니다.

회전하는 동안 강도면에서 전형적인 회전 수업을 방문하는 경우 선택의 여지가 없습니다. 물론, 어느 부분을 최대한 노력할 것인지 결정할 수 있지만 일반적으로 회전 수업은 HIIT의 조합으로 케이던스와 저항 작업간에 전환됩니다. 자전거의 HIIT는 실제로 적은 양으로 달리기 성능을 향상시킬 수 있지만 장거리 달리기의 주요 목표는 아닙니다.

내 개인적인 조언, 또는 적어도 내가하고있는 일 : 일주일에 두 번 연속 훈련으로 교차 훈련 (주로 재미 있고 신체에 따라 다르지만 필수적인 달리기 세션을 건너 뛰지 않음) 및 저 강도 (주로 내 마음과 규칙적인 휴식 일에 길지만 여전히 쉬운 운동을 위해)에 대한 긴 회전 세션.