저는 18 살이고 2 년 전에 보디 빌딩을 시작했습니다. 근육량을 늘리려 면식이 요법 / 영양을 최적화하고 싶습니다.
나는 1kg의 체질량 당 2g의 단백질이 좋은 선택이며 그 이상을 필요로하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 어쨌든, 이것은 내가 논의하고 싶은 요점이 아닙니다.
내가 80kg (하루에 약 160g의 단백질을 만드는 것)이라고 가정하면 : 그 양의 단백질을 단일 부분으로 나누는 가장 좋은 방법은 무엇이며 가장 좋은 시간은 무엇입니까?
내가 지금하는 일은 :
이것이 좋은 계획입니까? 아니면 어리 석고 변경하는 것이 좋습니다?
도움을 주셔서 감사합니다.
답변:
가장 좋은 방법은 하루 종일 복용량을 나누어 복용하는 것입니다. 당신의 몸은 그것을 잘 활용할 것입니다. 자, 잠자리에 들기 전에 아프지 않을 것입니다. 본질적으로 밤에 잠을 자면 두 가지 유형의 적응이 일어날 것입니다 (항상 항상성을 방해했다고 가정).
테스토스테론과 성장 호르몬은 근육 성장을 유발하고 당시 신체에있는 아미노산과 단백질을 잘 사용하는 것으로 알려져 있습니다. 이들은 호르몬을 첨가하여 인위적으로 더 많은 단백질을 섭취하지 않도록 신체가 생성하고 관리하는 정상적인 호르몬입니다. (그 부작용과 함께)
내가 읽은 연구는 단백질 타이밍에 대해 말할 것이 상충되며, 내가 추측 할 수있는 최선은 단백질의 유용성이 훈련 / 적응 수준과 연구에 사용 된 인구에 달려 있다는 것입니다. 단백질 흡수에 영향을 줄 수있는 많은 변수가 있으며 불행히도 아무도이 둘이 서로 어떻게 관련되어 연구의 유용성을 손상시키는 지에 대한 명확한 이해가 없습니다.
하루 종일 단백질 섭취량을 나누면 단백질 소비량이 가장 많은 확률을 높일 수 있습니다. 말할 것도없이 단백질 흡수의 일부는 자연적인 24 시간주기 리듬에 달려 있습니다. 한마디로 당신은 당신이 그것을 다른 사람들보다 더 잘 활용하는 시간을 가질 것입니다.
당신이 이것을 너무 많이 생각한다면, 당신은 자신을 망칠 것입니다.
그렇습니다. 수화는 신체가 단백질을 처리하는 데 도움이됩니다. 하루에 2 L은 절대 최소값 이며 하루에 3 + L이 더 좋습니다. 완전 공개의 목적으로, 모든 수분 함량은 수화된다.
하루에 5-6 번 정도 식사를 하루 종일 분할하는 것이 가장 좋습니다. 주된 이유는 신체가 지방을 계속 연소 할 수 있도록 인슐린 스파이크를 적게 생성하는 것입니다. 유청과 같은 속효성 단백질은 운동 후 중요한 역할을하며 카제인 (유제품에서 발견)과 같은 느리게 작용하는 단백질은 잠자기 전에 가장 좋습니다. 당신이 약간의 독서를 원한다면, 나는 이것을 추천 할 것입니다
나는 트레이너에 의해 전에 들었지만, 그의 진술이 얼마나 신뢰할 만하고 신뢰할 만하다고 말할 수는 없지만, 주어진 시간에 우리 몸은 정해진 양만 소비 할 수 있다고 생각합니다 .30g이라고 생각합니다. 예를 들어 식사 중에 20g이 낭비되는 동안 신체에서 실제로 사용하는 단백질 50g을 50g 섭취하는 경우. 이를 염두에두고 몸을 낭비하지 않고 다른 30g을 섭취하기 전에 몇 시간 (2 ~ 3 시간 정도, 신진 대사에 충분한 시간이 있는지 확실하지 않음) 동안 기다려야합니다. 더 많은 사람들이 더 많이 섭취 할 수 있기 때문에 고정 금액은 각 개인마다 다를 수 있습니다. 그러나 내가 말하려는 것은 한 번에 너무 많은 단백질을 섭취하지 않고 하루 종일 퍼지는 것입니다.
다른 사람이 이것에 대해 들었습니까?
일반적으로 남성 건강에 관한 주제에 관한 기사가 몇 개 있습니다. 설탕, 탄수화물, 섬유질, 단백질 및 지방이 없음 : 고 단백질 다이어트 – 완벽한 식사의 날 . 그러나이 식단, 특히 단백질 보충제에 대한 부작용 이 알려져 있습니다 . 훈련 중 또는 훈련 직후 단백질은 근육 재생에 가장 좋습니다.
이 다이어트의 기본 개념과 많은 수분 공급으로, 나는 근육을 얻었고 4 주 안에 건강을 얻었습니다.
단백질 소비 타이밍은 관련이 없습니다. 하루 종일 매크로를 치기 만한다면 하루 종일 8 번의 작은 식사 나 1 번의 큰 식사 중 어느 것이 든 좋습니다.