저항 증가는 근육량 증가를위한 유일한 가능성입니까?

나는 종종 당신이 저항 무게를 지속적으로 증가 시키면 (예를 들어 여기에 ) 더 많은 근육 덩어리를 만들 수 있다고 들었습니다 .

그러나 저에게는 종종 저항을 증가시킬 수없는 경우가 있습니다. 이것이 내가 할 수있는 전부이기 때문에 (몇 주에 걸친 훈련과 관련하여) 이전과 같은 저항 무게를 가져야합니다.

내 몸이 더 많은 저항을 필요로하기 때문에 더 많은 근육량을 만들지 않는 것이 정말로 맞습니까? 내 말은,이 저항이 나에게는 한계입니다. 왜 일정한 무게가 너무 작아야합니까?

이것은 현재 훈련 일정입니다.

월요일:

• 2 연습 x 3 세트 x 8-12 회 반복 : 등 (트라 페지 우스 등)
• 운동 2 회 x 3 세트 x 8-12 회 : 이두근 (브라키)
• 2 연습 x 3 세트 x 16-20 회 반복 : 복근 (복부)

수요일:

• 2 연습 x 3 세트 x 8-12 반복 : 가슴 (흉골 등)
• 2 연습 x 3 세트 x 8-12 반복 : 어깨 (deltoid 등)
• 2 연습 x 3 세트 x 8-12 회 : 삼두근 (brachii)

금요일:

• 월요일 참조

월요일 (다음 주) :

• 수요일 참조 (이번 주에 두 번째 부분부터 시작)

누군가 나에게 계획을 다음과 같이 바꾸라고 말했습니다.

월요일:

• 2 연습 x 3 세트 x 8-12 회 반복 : 등 (트라 페지 우스 등)
• 1 회 운동 x 3 세트 x 20-30 회 : 복근 (복부)

수요일:

• 2 연습 x 3 세트 x 8-12 반복 : 가슴 (흉골 등)
• 1 회 운동 x 3 세트 x 20-30 회 : 복근 (복부)

금요일:

• 2 연습 x 2 세트 x 8-12 반복 : 팔뚝 (브라키)
• 2 연습 x 2 세트 x 8-12 회 : 삼두근 (브라키)
• 2 연습 x 2 세트 x 8-12 반복 : 어깨 (deltoid 등)
• 1 회 운동 x 3 세트 x 20-30 회 : 복근 (복부)

이것이 더 좋은 일정입니까?

스트레칭

체력 훈련의 일환으로 스트레칭을 한 적이 없다는 것을 인정해야합니다. 나는 이것이 실수라는 것을 안다. 하지만 이것이 힘이 부족한 원인 일 수 있습니까?

좋아, 나는 지금 법을 내뱉고있다.

• 항상성 : 신체의 기본 수준의 체력.
• 항상성 중단 : 피트니스 기본 수준의 자극
• 수퍼 보상 : 다음 교육 세션을 예상하여 더 높은 수준의 체력으로 조정합니다.

우리의 근육이 운동을 한 후에 슈퍼 보상을 거부하는 몇 가지 이유가 있습니다.

• 강도, 체적 또는 빈도의 변화 부족 : 근육이 변경되지 않거나 점진적으로로드되면 6 번의 운동으로 세트 및 담당자 체계에 익숙해집니다.
• 강도, 체적 또는 빈도 부족 : 운동중인 근육은 초 보상을 유발하지 않습니다.
• 강도 또는 체적 회복 부족 : 근육이 너무 많은 강도로 자주 과도하게 작용하여 수퍼 보상 이 거의 또는 전혀 발생하지 않습니다.
• 칼로리 부족 : 근육이 이화 작용을 일으켜 슈퍼 보상 이 발생하지 않습니다.
• 점진적 로딩 부족 또는 너무 많은로드 : 운동 할 때마다 상체 5 파운드, 하체 10 파운드.

힘의 예

Musclehead가 일주일에 세 번 모든 운동을 위해 시작 강도 프로그램 3x5를하고 잠시 동안 상당한 힘을 얻습니다. 그는 모든 운동을 상체 운동마다 5 파운드, 하체 운동마다 10 파운드로 점진적으로로드합니다.

십오 일에, 그는 실속합니다. 그는 어떻게해야합니까? 먼저 그는 자신의 부하를 10 % 가벼워 야하며, 운동량 당 5kg으로 하체의 점진적 부하를 낮추어야합니다. 그는 다시 실속 할 때까지 계속 가야한다.

그가 두 번째로 실속 한 후, 근육질의 근육은 운동량 당이 양의 체적과 강도로 슈퍼 보상을 마쳤습니다. 기본적으로 그는 자극이 부족하여 안정됩니다. 논리적으로 우리는 강도 또는 부피를 높이고 회복 시간을 늘려서 근육이 텍사스 방법으로 넘어가도록합니다 .

• 월요일 85 % 강도에서 5x5
• 수요일 62.5 % 강도에서 3x5
• 금요일 1x5 개인 최고, 월요일의 운동보다 5 파운드 더 무겁습니다

월요일에는 근육이 항상성을 깨뜨리기에 충분한 양과 강도를 받게됩니다. 수요일은 복구 프로세스에 추가되며 금요일은 복구를 방해하지 않으면 서 최고 보상을 테스트합니다. 월요일이 다시 오면 근육통은 5x5 리프트에 5 파운드를 더하고 과정을 계속합니다. Texas Method는 얼마 동안 머슬 헤드의 강도 향상을 가져올 것입니다.

매스 빌딩의 예

근육질 운동이 일주일에 두 번 신체 부위를 일하는 그의 모든 운동에서 3x8-12를하고 있다고 가정하십시오. 머슬 헤드는 어떻게해야합니까? Hee는 각 신체 부위에 대해 일주일에 두 번 빈도를 확인합니다. 충분하지만 그는 정체 했습니까?

근육은 6 번의 운동으로 빠르게 적응하여 감소하는 결과를 볼 수 있습니다. 상황을 바꾸려면 빈도부터 시작하겠습니다. 각 신체 부위는 충분한 강도 로 일주일에 세 번 맞아야합니다. 반복 계획은 또한 질량을 구축하는 동안 적응을 방지하기 위해 2 주 또는 6 회의 운동으로 변경되어야합니다. 마지막으로,이 모든 주파수를 먹기 위해서는 볼륨을 줄여야합니다. 이제 머슬 헤드는 무엇을합니까?

• 2 주 동안 각 운동에 대해 1x15
• 2 주 동안 각 운동에 대해 2x10
• 2 주 동안 각 운동에 대해 3x5
• 언로드 1 주일, 가벼운 무게와 휴식 만

머슬 헤드는 매주 3 번 월요일 수요일과 금요일에 모든 운동을합니다. 또는 화요일, 목요일 및 토요일. 운동 할 때마다 모든 운동에 대해 5 파운드를 점진적으로로드하면 일정 시간 동안 작동합니다. naysayers의 경우 1x15 및 2x10이 작동합니다. 각 운동에 일주일에 세 번 수행하면 충분한 양입니다.

10-15 반복 범위가 건물 질량에 가장 적합하지만 강도가 낮은 하위 범위는 맞아야합니다. 근육 질량은 힘이 부족한 상태에서 실속 될 수 있으며 그 반대도 마찬가지입니다.

칼로리 소비-근육은 생각보다 더 많은 칼로리가 필요합니다 !!!

리프팅이 양이라면 충분한 칼로리가 음입니다. -근육 속담

근육 이화

충분한 단백질을 섭취하지 못하면 몸은 근육 조직을 분해하여 생존에 필요한 단백질을 얻습니다. 이 메커니즘은 기아에 직면 할 때 편리하지만 건물의 질량과 강도에 매우 해 롭습니다.

나는 당신의 신진 대사를 멈추고 그것을 유지하기 위해 2.5-3 시간마다 먹는 것이 좋습니다.이를 할 때 결코 이화 작용을하지 않으며 식사 당 약 35-40 그램의 적절한 양의 단백질을 사용하십시오. 취침시에도 먹어야합니다.

강해지려고 할 때 이해해야 할 두 가지 주요 개념이 있습니다.

• 과부하 . 미래의 수요를 처리하기 위해 신체가 적응하고과 보상해야하는 항상성의 붕괴.
• 회복 . 신체가 나머지, 영양소 및 칼로리가 과다 보상을 지원하는 데 필요합니다.

따라서, 항상성을 방해하고 근육이 적응하도록하려면 체중을 계속 늘려야합니다. 낮은 응답, 높은 무게는 특히 매우 쉽게 적응하는 초보자에게 효과적인 방법입니다.

그러나 이것은 문제의 절반에 지나지 않습니다. 실속하는 경우 휴식이 부족하기 때문일 수 있습니다 (야간 또는 세트 사이). 근육을 만들기위한 칼로리와 영양소 (단백질, 비타민 / 미네랄, 물 등)가 부족하기 때문일 수 있습니다.

또한 진행함에 따라 특히 유전 적 잠재력에 가까워 질수록 적응 속도가 느려질 수 있음을 이해하십시오. 역도 코치가 이해하는 표준은 다음과 같습니다.

• 훈련받지 않음 : 24 시간 내 적응
• 초보자 : 48-72 시간 내에 적응
• 중급 : 1 주일 만에 적응
• 고급 : 1 개월 후 적응
• 엘리트 : 1 년 만에 적응

이제, 아직 초보자 (훈련되지 않았거나 초보자 수준)라면 이미 중간에 갔다고 가정하기 전에 회복에 영향을 미치는 변수를 살펴볼 수 있습니다.

때로는 모든 일을 올바르게 할 때조차 갇히게됩니다. 이를 처리하는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 기대 한 세트 / 응답을 칠 때까지 진행하지 마십시오
• 멈춰 있으면 세트 간 휴식을 늘리십시오. 예를 들어 30 초 더 휴식을 취하십시오.
• 3 일 후에도 진행할 수 없으면 언로드하십시오. 바에서 15-20 파운드를 빼거나 세트 수를 줄이십시오.
• 그래도 해당로드를 통과 할 수 없으면 중간 수준에 가까워 질 수 있습니다.

문제는 회복이며, 더 많은 일을하면 더 많은 피로를 유발할 수 있습니다. 작업량을 줄이면 신체가 더 빨리 회복되도록 도울 수 있습니다. 다음에 당신이 당신이 지금 그것을 얻을 수있는 좋은 기회가 있기 전에 당신이 멈췄다 무게까지 일할 때.

목표가 더 강해 지면 비교적 낮은 반복 횟수로 더 높은 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 5 세트의 3 세트는 초보자에게 적합한 세트 / 대응 체계입니다. 작업은 항상성을 방해 할만큼 강렬하지만, 너무 피로하지 않을 정도로 짧습니다.

과거를 얻기 위해 고군분투하는 지점에 도달하는 것을 일반적으로 고원 이라고 하며 그곳에 갇히는 것을 피하는 기술이 있습니다.

예를 들어, 내가 사용한 것은 세트 사이에 60 초 휴식을 취한 25 파운드 아령으로 12 컬 3 세트에 붙어 있으면 체중을 30 파운드로 올리고 세트 사이에 90 또는 120 초 휴식을 취할 수 있습니다 그런 다음 휴식 시간을 점차 60 초로 줄입니다. 30 파운드에 갇힌 후에 반복하십시오. 몇 초 만이라도 문제가되지 않습니다.

"... 더 많은 근육량 (강해짐) 만 쌓을 수 있습니다 ..."와 관련하여 근육량 (비대증)을 형성하고 강해지는 것은 완벽하게 묶여 있지 않으며, 당신의 기본 목표에 따라 다르게 훈련 할 수 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx 를 참조하십시오.

알았어-이제 준비 됐어 당신은 일주일에 3 번 운동을하고, 현재 초점은 대부분 상체에 (일상을보고) 연습 / 세트 / 담당자를 보면 약 30-40 분 운동하는 것처럼 보입니다 .... 당신이 직면하고있는 문제는 더 많은 무게를 들기 위해 힘이 부족하다는 것이며, 목표는 질량을 늘리는 것입니다. 기본 사항을 살펴 보겠습니다.

• 각 운동을 5 세트 / 5 회 반복 할 수 있도록 담당자를 줄이고 체중을 늘립니다.
• 매주 다리에서 일할 수 있습니다 (현재 일상에서 다리 / 글루텐이 누락 된 것으로 보입니다)
• 다른 날 (3 일 계획 외) 심장 강화에 집중할 수 있습니다.
• 각 운동에 대해 새롭습니다. 체중을 최대로 맞추기 전에 기술에 집중할 수있는 3-5 일의 시간을 주어 5 x 5 세트 / 회답하십시오.

권장하는 루틴은 다음과 같습니다.

1 일차 : 다리

• 스쿼트 (표준에서 박스 스쿼트로 전환)
• 리버스 런지
• 청소
• 복근

2 일째 : 무기

• 벤치 프레스
• 행
• 반동 (삼두근)
• 컬 (주간 혼합)
• 복근

3 일차 : 등 / 어깨

• 데드 리프트
• 어깨 프레스
• 좋은 아침
• 복근

가벼운 시작하고 2-3 주마다 5 x 5 세트 / 회답을 모두 완료하고 필요한 경우 마지막 세트를 더 가벼운 무게로 다운로드하여 완료하려면 무게를 늘립니다. 매주 운동을 바꾸고 싶을 수도 있지만, 각 요일은 나열된 영역에 초점을 유지하십시오 (다리에 팔을 추가하여 3 개의 다리 운동을 연속으로 나눌 수 있습니다. 그것은해야한다). 5 x 5 프로그램은 유산소 성인 3 x 10 (세트 x 반복) 프로그램보다 강도 / 크기에 더 집중할 수 있습니다. 행운을 빕니다.

같은 종류와 양의 스트레스를 주면 몸이 적응을 멈추고 긴장을 풀기 시작합니다.

근육 형성에는 지속적인 발전과 다양성이 필요합니다.

죄수 훈련 프로그램에 의해 여러 번 입증 된 바와 같이, 저항 증가는 도움이 될 수 있지만 근육을 증가시키는 데 필요하지는 않습니다.