내 풀 업 담당자를 어떻게 늘릴 수 있습니까?

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가능한 한 많이 실패합니까?

아니면 주간 계획이나 저수준의 여러 세트를 고수하고 있습니까?

upper-body-workout pull-ups

— Zachary
소스

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좀 봐봐. 내 대답 (50 명까지 풀업을 훈련시키고 싶었다).

— VPeric

또한, 현재의 체력 수준을 기록하는 것이 좋습니다. 만약 당신이 최대 5 또는 50 (위의 내 대답처럼) 가고있다 당신이 얻을 수있는 조언은 크게 다를 수 있습니다.

— VPeric

그것은 차이가 없다. 나의 대답은 그것이 어떻게 행해져 야하는지이다. 아무리 많은 대리인이라도 할 수 있거나 할 수 있습니다. 당신은 절대적인 힘을 항상 만들어야 만하고 2 주 동안 힘의 지구력을 주기로해야합니다.

— DFG4

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@ DFG4 물론 그렇습니다. 3 명의 담당자 만 할 수 있다면 어떨까요? 그럼 조언은 절대적으로 도움이됩니다. 아니 귀하의 첫 번째 라인은 "3 세트의 5 반복"입니다. 나에게 가장 좋은 것을 해주는 충고는 "네거티브를해라."또는 "가능한 한 하루에 여러 번 풀다."와 같은 것입니다. 반면에 20 명의 담당자를 파견 할 수 있다면 가중치 인상 및 주기화가 필요할 것이고 귀하의 충고는 확실합니다. 그리고 어쨌든, 이것은 모두 초보자 - 중간 전문가의 운동 선수와 관련이 있습니다 (몸이 더 많이 훈련 시키려면 더 많은 것을 필요로합니다).

— VPeric

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일정량의 담당자에게 (일반적으로 15) 도달 한 후에 체중을 더해야한다고하는 의견 차이는 거의 없지만 실제로는 다른 문제가 있습니다. Pavel Tsatsouline이 처음 보급 한 한 가지 방법 ( 이 기사 자세한 정보는 "그루브에 그루브"라고 부름). 파벨 (Pavel)은 "특이성 + 빈번한 연습 = 성공"이라고 말하면서, 가능한 한 신선한 것처럼하면서 가능한 한 자주 훈련해야한다고 주장한다. 이것은 여러 가지 방식으로 해석 될 수 있지만, 모든 세트에서 실패하지 않고 매일 여러 세트를 수행하는 것으로 귀결됩니다. 물론이 작업을 수행하려면 쉽게 액세스 할 수있는 풀업 막대가 있어야합니다.

나는 개인적으로이 접근법을 따라 2 풀다운에서 ~ 12까지 매우 빨랐다. 나는 화장실로가는 길에 막대기가 있었고, 나의 규칙은 점프하고 몇 차례 풀업을하는 것이었다. 물론, 처음에는 속임수를 썼고, 더 많이 뛰었습니다. 끝내지는 않았지만 꽤 빨리 개선되었습니다. 나중에, 나는 그립을 바꿔 더 엄격하게하려고 노력했다. 가장 중요한 것은, 나는 완전히 실패에 이르지 못했지만, "강하게"느낄 때까지 할 수있는 많은 일을했다.

위에 링크 된 기사에서는 다른 연습 문제에도 적용 할 수 있음을 언급하고 있지만 과도한 훈련에 대한 두려움으로는 좋은 생각은 아니지만 딥으로 수행하면 좋은 일치 일 수 있다고 결론지었습니다. 나는 평행 막대가 없어서 손쉽게 테스트 할 수 없다는 것을 제외하고는 내 생각과 경험에 맞습니다.)

— VPeric
소스

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또한, 당신이하고있는 일이 모두 풀업 일 경우, 이것은 훌륭하고 멋쟁이지만, 다른 격렬한 훈련 (예 : 바벨 프로그램)을하는 경우 그루브에 기름칠을하는 것은 아마도 좋은 생각이 아닙니다.

— VPeric

실제 프로그램은 무엇입니까?

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@ 산초이 프로그램은 자주 지나가는 곳에서 풀업 막대를 놓고 하나 또는 소수의 풀업을하지 않고 통과시키지 않습니다. 한 번에 한 두 사람 만 할 수 있다고하더라도 큰 볼륨이 발생할 수 있습니다.

— Dave Liepmann

그것이 효과가있는 것처럼 보인다!

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담당자를 늘리는 가장 좋은 방법은주기보다 절대 강도를 높여 더 많은 반복을 수행 할 수있는 내구성으로 만드는 것입니다.

이 방법의 예

NFL 결합 테스트

그들이 가진 잠재력을 가진 테스트 중 하나는 얼마나 많은 힘을 가지고 있는지를 알기 위해 가능한 한 많은 담당자에게 벤치 프레스 225 파운드입니다. 그렇다면 그 사람들은 225 파운드로 50 회 반복 할 수 있습니까? 처음에는 선수가 생성 할 수있는 최대 힘 인 절대 강도를 만듭니다. 그들은 225 파운드가 최대 반복 인 힘 지구력에 그것을 나르는 것에 작동하는 결합 시험에서 2-3 주 빛으로 여겨지기 위하여 거기 1 개 rep 최대를 건설해야한다.

담당자를 늘리려면 풀업시 절대 강도를 높여야합니다.

월요일, 수요일, 금요일에 5 세트 3 세트하십시오.
항상 점진적으로로드하십시오. 5 파운드를 몸에 붙이면 '매회'운동을합니다.
귀하의 근육은 각 운동을 5 파운드 더 들어 올리는 데 익숙해 져서 매주 절대 강도가 15 파운드 증가합니다.
45 파운드를 5 번 올리면 월요일, 수요일, 금요일에 2 주를 보내고 가능한 한 많은 일을하려고 체중 감량을 한 세트하십시오. 운동을 할 때마다 반복 횟수를 조금 더 늘리십시오. 2 주 동안 반복하면 더 많은 반복을 할 수 있습니다.
가중치가있는 풀업으로 돌아가 절대 강도가 계속 증가합니다.

— DFG4
소스

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이것은 애매 모호하지만 NFL은 올해에 설정 한 225 명의 벤치 담당자 49 명을 기록했다 : profootballtalk.nbcsports.com/2011/02/27/... 위치에 따라 대부분의 플레이어는 20-35 범위의 어딘가에 있습니다.

— whaley

그것은 NFL 결합 예 예 롤하지만 결합에 대한 훈련 대학 축구 선수 본 50 반복 및 더 했어. 어쨌든 결합 강도 시험은 어리석은 짓이며 가능한 한 많은 시간을 225 번 반복하는 것은 강도 기간에 대한 진정한 시험이 아니며와 힘을 지닌 힘의 내구성

— DFG4

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이제 나는 이것을 신중하게 읽었으므로 다른 운동 (아마도 언급 된 벤치 프레스)에서 충고를 복사하고 풀 업으로 변경 한 느낌이 들었습니다. 왜? 왜냐하면 나는 5 파운드 (~ 2.5 kgs)를 추가한다고 느끼지 않기 때문에 모든 운동은 현실적이며 일주일도 아니다. 내가 인터넷을 통해 보았던 충고는 그 2.5 kgs per 주 더 현실적인 목표 (그리고 내 자신의 경험을 반영하는 것)입니다. 당신은 실제로이 프로그램을 따라 갔고 (당겨서!) 체중을 빨리 늘릴 수 있었습니까?

— VPeric

하하 나는 인터넷에서 쓰레기를 읽지 않는다. 나는 꽤 많은 사람들을 훈련 시켰고 10 년 동안 나 자신을 훈련 시켰을 것이다. 어쩌면 나는 무엇에 관해 이야기하고 있는지 알 것이다. 질문은 어떻게하면 내가 풀 업 담당자를 늘릴 수 있는지를 알 수 없었습니다. 어쩌면 내가 어떻게하면 풀 업을 할 수 있는지에 대해 말하면 아마도 편심 풀 업과 같은 다른 대답을 얻게 될 것입니다. 그들은 근육이 초고속 보상을하는데,이 간단한 프로그램으로 1 달 정도 진행될 수있는 반 엉덩이가 99 % 인 사람들의 99 %입니다. 그들이 적어도 5 번의 반복을 할 수 있다고 가정합니다.

— DFG4

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@ DFG4 어떤 종류의 소스가 있습니까 (누군가의 블로그에 정착 할 것입니다). 풀 업 ? 꽤 먼 소리가 들리네. 데드 리프트와 스쿼트 (아마도 더 많은 것)로 확실히 얻을 수 있습니다. 벤치 프레스라고 생각 합니다만, 실제로 풀업에 대한 현실적인 진도라고는 생각하지 않습니다. 나는 틀린 입증되고 싶다. :) (btw, 제게 @ VPeric로 태그를 달아주세요. 당신이 저에게 응답하면 알림을받습니다)

— VPeric

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이 조 꽤 좋다. 증가 된 빈도, 음화 및 보조 풀업을 포함하여 네 가지 기본 사항을 만듭니다.

체중이 너무 무겁기 때문에 사람들이 더 이상 팔과 턱을 올릴 수없는 이유가 있습니다. 이것이 다른 운동에 문제가있는 경우, 술집에서 약간의 체중을 감량하거나 더 가벼운 아령을 사용할 수 있습니다. 불행히도 몸무게를 줄이기 위해 다리를 벗어날 수는 없습니다. 그러나 동일한 효과를 만드는 방법이 있습니다.

보조 풀업 머신 . 이것은 아마도 귀하의 체육관이 실제로 이들 중 하나를 가졌다 고 가정 할 때 가장 쉬운 방법 일 것입니다. 그렇다면이 기계가 기본적으로하는 일은 (예를 들어 톱밥의 작동 방식과 같이) 기계의 무게와 균형을 맞춰 체중의 일부를 제거하는 것입니다. 당신은 당신이 뽑아 내고 자하는 체중의 양을 설정하고, 균형을 유지할 수 있도록 카운터 체중을 제공합니다. 여기 목표는 자신의 체중을 100 % 끌어 올 때까지 점차적으로 자신의 체중을 늘리는 것입니다. 그 시점에서 실제 풀 업을 수행 할 수 있습니다. 밴드. 사람들이 100 가지 다른 것들에 사용하는 탄성 운동 밴드를 아십니까? 음, 만약 당신이 끌어 올리기 바 주위에 밴드의 윗부분을 걸어 놓은 다음, 아래쪽 부분에 무릎을 얹으면, 밴드 보조 풀업을 만듭니다. 스포트 터 잡아. 위에서 언급 한 밴드 방법과 비슷하게, 당신은 쉽게 손을 발 / 발목 / 무릎 아래에 두어 친구에게 "도움"을 제공 할 수 있습니다.

기본적으로, 계속해서 - 손 위치를 다르게하고, 무게를 더하고 게임을 만드십시오. 매 식사 전에 세트를하고, 일어나거나 일어나 풀 바를 지나갈 때 (집에서 도어 프레임). 당신이 할 수있을 때 할 수있는 (그리고해야 할) 기본적인 몸무게 운동이 있습니다 : 끌어 올리기, 들어 올리기, 앉아서 ......

— Meade Rubenstein
소스

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필요한 경우 도움을 받아 세 세트를 실패로 만드십시오. 어느 날 턱밑을 올리고 하루 휴식을 취한 다음 다음날 풀업을하고 휴식을 취하십시오. 그것은 당신의 사이클이어야합니다.

첫 날이 이렇게 보일 수도 있습니다.

턱 업 : 4, 4, 2

괜찮아. 다음에 그것을하면 (4 일 후), 다음과 같이 나타날 수 있습니다 :

턱 업 : 4, 4, 3

그리고 이렇게 ... 당신의 풀 업은 아마도 당신의 턱걸이보다 약할 것입니다.

결국 최대 15 회까지 반복적으로 들어 올리면 리프팅 벨트와 체인에서 플레이트를 걸려 무게를 더해야합니다.

누군가가 세트에서 몇 가지 풀업 만 할 수 있다면, 나는 "그루브 더 그루브"스타일 방법으로 훨씬 더 나은 서비스를받을 수 있다고 생각합니다. 아, 그걸 써야하고 upvoted되는 것을보아야 할 것 같아요. :)

— VPeric

그런 종류의 방법은 무엇입니까?

내 새로운 대답을 확인하십시오; 나는 이것이 실제로 꽤 잘 알려져 있다고 생각했다.

— VPeric