나는 지금 1 년 동안 풀 타임 (5-6 일 / 주) 풀핏을 해왔고, 정말로 완고한 스쿼트가 있습니다. 그것은 너무 약해서 항상 스러 스터, 청소 및 저크 (내 상체가 아닌)와 같은 복합 운동에 대한 나의 제한 요소입니다. 나는 일반적으로 사지가 매우 길고 특히 대퇴골이 길지만 이것이 유일한 문제라면 나를 놀라게 할 것입니다.

내 통계 및 1RM

Body weight: 135 lb
Sex: Female
Back squat: 103 lb
Front squat: 93 lb
Deadlift: 183 lb
Squat snatch: 68 lb (the limiting factor is the squat)
Power clean: 103 lb (better than my squat clean because no squat)
Strict press: 68 lb
Strict pullups: 5

다음은 내가 고려하고 궁극적으로 기각 한 몇 가지 가설입니다 (그러나 재고해야 할 경우 수정하십시오).

가설 # 1 : 시작 강도를해야합니다.

반대 증거 : Crossfit을 시작하기 전에 9 개월 동안 SS를 부주의하게 (*) 수행했습니다. 스쿼트를 제외한 대부분의 리프트에서 적당히 잘 작동했습니다. 이제 Crossfit을 수행하고 있기 때문에 다른 리프트가 다시 개선되는 반면 스쿼트는 거의 막히지 않습니다.

가설 # 2 : 나는 더 많이 먹어야한다.

반대 증거 : 나는 하루에 2400 칼로리를 많은 단백질과 함께 먹으며, 스쿼트는 유일한 완고한 리프트이기 때문에 이것이 문제가 아니라고 가정합니다.

가설 # 3 : 이동성 문제가 있습니다.

반 증거 : 무엇이든, 내 체육관의 코치들은 나의 이동성이 비정상적으로 좋다고 말합니다. 예를 들어 무릎이 가슴에 닿고 엉덩이가 땅에 닿으면서 엉덩이에서 쪼그리고 앉는 자세로 앉을 수 있습니다.

가설 # 4 : 쪼그리고 앉는 형태에 문제가 있습니다.

반 증거 : Crossfit 체육관에서 리프팅 기술에 중점을두고 있으며 코치들이 내 스쿼트 형태가 합리적이라고 생각합니다. 그들의 주요 의견은 몸통을 똑바로 세우는 데 어려움을 겪고 있다는 것입니다 (특히 뒷 스쿼트뿐만 아니라 앞 스쿼트). 나는 이것을 시도했지만, 대퇴골의 길이가 상체와 비교할 때 그것은 반드시 악한 것 같습니다.

쪼그리고 앉을 때 덜 빨리려면 어떻게해야합니까? 문제가 무엇인지 파악하는 데 사용할 수있는 진단이 있습니까?

(*) 펀 의도. 거짓말하지 않을 것입니다.

나는 하이브리드 가설을 가지고있다 : 당신의 쪼그리고 앉은 형태가 틀렸고 거의 2 년 동안 틀렸다. 당신은 그것을 고치기 위해 노력하고 있지 않다. 그리고 회복 예산을 WOD와 다른 리프트에 소비하고있다. 반대로, 다른 사람과 마찬가지로 스쿼트는 올바르게 수행하고 집중하면 나아질 것입니다.

다음은 폼 검사를 보지 않고서는 아무것도 알 수 없다고 말하는 부분입니다. 스쿼트를 보지 않고는 스쿼트에 어떤 문제가 있는지 아는 것은 불가능합니다. 희망적으로 자세한 리프팅 및 식사 로그를 읽지 않고 이전 리프팅 경험에서 무엇이 잘못되었는지 알 수는 없습니다. 이러한 사실은 자명해야합니다.

그렇다면 왜 문제가 나쁜 형태라고 생각합니까? 상대적으로 운동이 많은 여성들은 스쿼트에서 종종 어려움을 겪는 곳에서 ~ 100 파운드가 적당하기 때문입니다. 리프트가 맹목적으로 조금 더 세게 밀면 극복 할 수있는 도전이 멈추는 곳입니다. 좋은 아침 스쿼트는 작동을 멈 춥니 다. 실제로 체중을 정확하게 들어야 할 때가 아니면 작동하지 않습니다.

당신은 깊은 스쿼트가 있기 때문에 기동성이 뛰어나다 고 말하지만 그렇게하는 동안 가슴이 얼마나 똑바로 세워져 있습니까? 쪼그리고 앉는 운동은 당신이 묘사 한 것에 국한되지 않습니다. 등받이가 바닥의 자연스러운 곡선으로 올바르게 아치형입니까, 아니면 앞으로 쳐 내야합니까? 적재 된 스쿼트에서 바닥에 심한 엉덩이 윙크로 압박감을 느끼지 않거나 똑바로 몸통을 유지할 수 없습니다. 당신은 이것이 문제라는 것을 암시하지만 인체 측정법 특유의 근거에서 벗어나려고 노력하십시오. 나는 대퇴골이 길다. 해결책은 똑바로 똑 바른 앞 스쿼트와 가슴이 위로 향한 하이 바 백 스쿼트 에 더 집중했다. 이상한 치수는 종종 발목 이동성, 고관절 굴곡 유연성 또는 중반 강도와 같은 다른 영역에 대한 특이한 초점의 이점을 의미합니다.

문제가 무엇이든 관계없이, 나는 각 CrossFit 운동이 문제를 해결하기 전에 앞뒤 하이 바가 쪼그리고 앉습니다. 적어도 일주일에 두 번 3 ~ 5 개의 무거운 세트 5 개를 수행하면 다른 날에는 70 ~ 80 % 정도면 충분합니다.

Crossfit을 직접 수행 한 후에는 등을 쪼그리고 앉는 데 능숙하기에 충분한 백 스쿼트 작업이 거의 없었습니다. 아마도 당신의 몸은 SS가 줄 수없는 더 많은 양을 필요로합니다. 양식이 잠기면 Smolov와 같은 스쿼트 특정 프로그램을 사용해보십시오.