반복 최대 값을 찾는 방법은 무엇입니까?

이 공식은 하나의 담당자에 따라 모든 공식에 가깝습니까? 과

나는 이것이 모든 사람에게 얼마나 정확한지 알고 싶습니다. 더 나은 것이 있다면?

하나의 담당자 최대 값 (또는 1rm ) 을 찾는 공식

2 reps- 1.06 x weight lifted= 1rm
3 reps- 1.09 x weight lifted= 1rm
4 reps- 1.12 x weight lifted= 1rm
5 reps- 1.15 x weight lifted= 1rm
6 reps- 1.18 x weight lifted= 1rm
7 reps- 1.21 x weight lifted= 1rm
8 reps- 1.24 x weight lifted= 1rm
9 reps- 1.27 x weight lifted= 1rm
10 reps- 1.302 x weight lifted= 1rm

사용 방법 예 -

내가 공식 적용, 그래서 나는 5 반복 300 파운드 체육관 오늘에 가서 퇴장 5 담당자 내 한 담당자 최대 1.15 × 300 파운드 = 345 파운드 -

그것은 좋은 추정치를 만드는 하나의 공식이지만, 그것은 단지 추정치이며 개별 마일리지는 다를 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 확실히 아는 유일한 방법은 시도해 보는 것입니다.

• 이 공식은 일반적으로 숙련 된 근력 운동 선수를 대상으로합니다. 초보자들은 근육을 충분히 자극하기 위해 신경계를 훈련시키지 않았기 때문에 예측 된 1RM을 들어 올릴 수 없을 것입니다.
• Practical Programming 에 따르면 , 여성은 일반적으로 남성보다 1RM에 가까운 강도를 더 많이 올릴 수 있습니다. 예를 들어 5RM은 남성보다 1RM에 훨씬 가깝습니다.

이 온라인 1RM 계산기 에는 여러 가지 대체 공식이 나와 있습니다.

• Brzycki : 1RM = W x (36 / (37-R))
• 에 플리 : 1RM = W x (1 + 0.0333 x R)
• 착륙선 : 1RM = (100 x W) / (101.3-2.67123 x R)
• 롬바르디아 : 1RM = W x R0.1
• 메이 휴 등 : 1RM = (100 x W) / (52.2 + (41.9 x e-0.055 x R))
• O'Conner 등 : 1RM = W x (1 + 0.025 x R)
• Wathan : 1RM = (100 x W) / (48.8 + (53.8 x e-0.075 x R))

당신의 1RM (한 담당자 최대) 예측에 사용할 수있는 많은 공식, 가까운 알 수있는 가장 좋은 방법을 고려 당신이 한 번에 적어도 테스트하는 것입니다. 많은 중간 강도 프로그램은 프로그램의 일부로 내장 된 1RM을 테스트하는 데 하루가 걸리며 프로그램주기마다 한두 번 (평균 12 주) 테스트합니다.

현재 1RM이 무엇인지 확실히 알고 싶은 시점에 도달하면 안전하게 테스트해야합니다. 세 개의 탐지기가 있더라도 바벨을 떨어 뜨리면 시간이 걸리지 않을 수 있습니다. 따라서 적절한 장비가 필요합니다.

• 파워 랙 : 안전 레일이있는 케이지입니다.
• 안전 레일 : 안전 레일은 들어 올릴 때 바벨을 방해하지 않지만 바를 떨어 뜨릴 경우 부상을 입지 않을 정도로 충분히 높아야합니다.
• 평평한 벤치 : 벤치 프레스를 테스트하는 경우 케이지에 맞는 평평한 벤치가 필요합니다.

나머지는 실제 1RM 테스트에 관한 것입니다. 여러 개의 rep 세트가 천천히 무게가 증가하는 것을 원할 것입니다. 내 제안은 당신이 원하는 방식으로 자유롭게 사용자 정의 할 수 있습니다 :

• 지금까지 들어 올린 가장 높은 무게로 시작하십시오. 그것이 당신의 5RM이라면, 그것은 시작 무게입니다. (당신은 좋은 리프트를 원합니다)
• 위 방정식에서 계산 된 최저 1RM을 사용하십시오. (Brzycki 공식 : 귀하의 경우 337.5)
• 위 방정식에서 가장 많이 계산 된 1RM을 사용하십시오. (에플 포뮬러 : 귀하의 경우 350)
• 당신의 느낌에 대한 과거의 경험을 사용하여, 그 이상으로 생각할 수있는 것을 증가시키는 세트를 추가하십시오.

기본적으로 최소 3 세트가 필요합니다. 두 번째 세트 이후에 다른 세트를 원할 수도 있습니다. 예를 들어, 337.5가 자신의 한계를 뛰어 넘는 것처럼 느껴지면 2.5 파운드의 작은 증가를 시도하고 340을 할 수 있는지 확인할 수 있습니다. 결론은 더 이상 할 수 없을 때까지 계속 진행하는 것입니다.

워밍업 세트 사이에 충분한 휴식과 회복 시간을 제공하여 진정한 1 회 반복 횟수를 달성하십시오. 3 번 시도한 후에 알아낼 수 있어야합니다.