너무 빨리 기대 되나요?

배경:

36 살 남성, 현재 몸무게 90 kgs, 허리 사이즈 36 허리, 나는 출퇴근과 에너지 수준이 운동 방식으로 인해 나 자신에게 동기를 부여 할 수있는 유일한 시간이기 때문에 아침에 45 분 동안 주 5 일 체육관에 간다. 하루에. 2014 년 말부터 (주 2 회) 지금까지 (5 회) 체육관 주파수를 꾸준히 늘리고 있습니다.

내 목표는 일반적인 체력, 힘 및 적절한 상체 구축입니다. 슈퍼 영웅 체격을 가질 필요는 없지만 정의 된 팔과 가슴이 좋을 것입니다.

나의 주된 일상은 다음과 같습니다 :

• 월요일-카디오 (5km 달리기, 런닝 머신 1 % 기울기)
• 화요일-강점 (자세한 내용은 아래 참조)
• 수요일-Cardio (위와 같이 5km 달리기)
• 목요일-Cardio (위와 같이 5km 달리기)
• 금요일-힘 (아래 세부 사항)
• 토요일-휴식
• 일요일-휴식

나의 근력 운동은 다음과 같습니다 (순서대로).

NB : 1 회 = 2 초 연장, 2 초 후퇴 (무게를 사용하는 올바른 방법이라고 읽음), 모든 명명 된 운동은 동등한 이름 ​​/ 운동의 Life Fitness Optima Series 장비를 사용하고 있습니다.

• 워밍업을 위해 최대 장력 (10)으로 Concept2 로잉 머신에서 10 분
• 가슴 프레스 49kg-10 회
• 삼두근 확장 49kg-10 회
• 이두박근 35kg-10 회
• 좌석 열 49kg-10 회
• 위도 풀다운 49kg-10 회
• 가슴 날개 42kg-10 회
• 후방 삼각근 42kg-10 회
• 복부 49kg-10 회
• 4 % 경사로 걷는 12-13 분으로 마무리

내 질문 :

1. 최근에 일주일에 한 번 "강도"를 일주일에 두 번 (2 주 전)으로 옮겼습니다. 일주일에 한 번은 모든 기계에서 49kg을 쉽게 할 수있었습니다. 내가 잘못하고 있거나 현재 추가 개발이나 휴식이 필요하여 체중 수준을 유지할 수 없는가?
2. 내 체육관 오리엔테이션 세션을 수행 한 체육관 강사는 체육관 웨이트 트레이너와 함께 몇 가지 개인 트레이닝 세션에 투자 할 준비가 될 때까지 회로 기계에 잠시 머물러야한다고 말했습니다. 이 기계들, 당신은 어떻게 풀 웨이트 트레이닝으로 옮기는 것이 적절하다고 결정합니까?
3. 12-13 분을 걷는 대신 내가 할 수있는 더 좋고 힘있는 운동이 있습니까? 내가이 시점에 도달 할 때, 나는 보통 매우 피곤하고 그 무게 수준에서 다른 회로를 할 수 없을 것입니다-더 낮은 무게로 회로를 다시 할 가치가 있습니까?

제 생각에는 전직 트레이너로서 초보자로서 자신의 분류를 감안할 때 훈련을 초과 할 수 있다고 제안합니다. 일부 초보자에게는 일반적인 실수는 더 많은 훈련 (즉, 체적)이 더 좋다고 가정하는 것입니다. 그렇지 않습니다. 당신이 체육관에있는 동안 근육 이익은 이루어지지 않습니다. 오히려 근육이 휴식 중에 적응하고 회복 할 수있는 기회가있는 동안 만들어집니다.

• 과도한 훈련의 징후가 있는지 스스로 평가해야합니다 . 또한 장시간 훈련을받지 않은 경우 잠시 휴식을 취하고 훈련을 재충전하십시오.
• 본인은 훈련을 보충하기 위해 기계를 사용해야한다는 점에서 Alec에 동의합니다. 무료 웨이트를 사용하여 적절한 교육 양식을 배우는 데 도움이되도록 유명 기관 의 공인 트레이너를 찾으십시오 .
• 나는 심장 / 힘 관련 운동에 관해서는 약간 편견입니다. 작업의 해당 부분에 Concept2 로잉 머신 을 사용하는 것을 선호합니다 . 댐퍼 설정에 따라 C2 노 젓는 선수는 근력 및 / 또는 유산소 운동을 할 수있는 기능을 제공합니다. 비슷한 노 젓는 사람도 도움이 될 수 있습니다.

1. 반드시 무언가 잘못하고있는 것은 아닙니다. 지속적인 칼로리 부족으로 인해 피로가 지속될 수 있습니다. 체중은 어때? 체중이 늘거나 줄었습니까?

또한, 우리 모두는 휴일을 가지고 있습니다. 당신은 항상 마지막으로 무겁게, 또는 무겁게 들어 올려서는 안됩니다. 당신은 특히 좋은 하루를 보냈을 수 있습니다.

2. 나는 당신이 항상 프리 웨이트로 훈련을 받아야한다고 생각하며 보조 운동으로 만 기계를 사용했습니다. 자격을 갖춘 트레이너의 감독하에 시작하는 것이 처음부터 올바른 방법이라는 데 동의합니다. 특히 습관을 형성하는 동안 적절한 기술과 형태를 배우는 것이 중요합니다.

3. 걷기 대신 할 수있는 운동이 많이 있지만, 소량 관리하기 전에 먼저 적절한 웨이트 트레이닝에 집중하는 것이 좋습니다. 나는 초기 단계에서 세부 사항 조정에 대해 걱정하기 전에 경험 법칙에 정착하는 것이 중요하다고 생각합니다. 그들이 말하는 것처럼 수영장의 깊숙한 곳으로 똑바로 뛰어 들면 압도 당하기 쉽습니다.

그렇습니다. 나는 2 주가 진행 상황을 측정하는 데 매우 짧은 시간이라고 생각하지만, 이미 모든 머신에서 전체 스택을 들어 올리면 감독하에 무료 웨이트를 사용해야합니다.

내가 보는 문제는 다음과 같습니다.

1.) 목표가 상충됩니다.

내 목표는 일반적인 체력, 힘 및 적절한 상체 구축입니다. 슈퍼 영웅 체격을 가질 필요는 없지만 정의 된 팔과 가슴이 좋을 것입니다.

당신의 목표가 미학이라면, 당신은 더 큰 근육과 적은 체지방을 필요로 할 것입니다. 여기서 속임수는 대부분의 사람들이 동시에 지방을 잃고 근육을 얻을 수 없다는 것입니다. 하나를 선택하고 3-6 개월 동안 수행 한 다음 다른 것으로 전환해야합니다. 질서가 작동하면 근육을 키운 다음 지방을 제거하거나 그 반대로 할 수 있습니다. 하나만 골라 붙이십시오.

2.) 당신은 하체 역도를하지 않습니다

쪼그리고 앉은. 데 드리프트. 찌르기. 하세요 많이하세요. 상체보다 상체와 하체를 모두하면 더 많은 상체 발달을 경험할 수 있습니다. 하체 운동은 더 많은 단백 동화 호르몬을 유발하는 경향이 있습니다.

3.) 너무 많은 유산소, 역도 부족

Cardio는 목표가 '더 많은 유산소를 할 수있게하십시오'라면 좋습니다. 마라톤 훈련을하고 있다면 달리는 것이 좋습니다. 5K를 달릴 수 있다면 일반적인 체력 측면에서 꽤 좋을 것입니다. 나는 일주일에 1 일 심장으로 내려 가서 3 일의 역도를 했어요. 로잉 머신 워밍업을 2-3 분으로 좁히고 나중에 보행을 차단할 수 있습니다.

말하자면, 당신은 실제로 근육 성장을 시뮬레이션하기에 충분한 세트를하고 있지 않습니다. 나는 일반적으로 운동 당 12-16 역도 세트.

** 4.) 실제 운동 프로그램 찾기 **

일반적인 문제가 발생했습니다. 리프팅을 시작하고 몇 가지 빠른 진전을 이루었지만 이제는 꽤 나 빠지고 있습니다. 다른 사람들이 말했듯이, 당신은 약간 변경해야합니다. 전체 프로그램은 여기의 게시물 범위를 벗어나므로 새로운 리프팅 규칙 또는 Mark Rippetoe의 시작 강도를 살펴 보겠습니다 .

둘 다 당신을 강하고, 마른, 근육으로 만드는 견고하고 완전한 프로그램을 가지고 있습니다.