팔 굽혀 펴기를 할 때 "동작 범위"의 영향에 대해 궁금합니다.
높은 반복, 작은 범위의 모션 대 낮은 반복, 전체 범위의 모션을 사용하여 푸시 업을 수행 할 때의 장단점은 무엇입니까?
모션 범위 간의 차이점을 정의하는 방법은 다음과 같습니다.
전체 범위-팔은 상단에서 똑바로 뻗어 있으며, 하단에서 코는 귀 근처에 손을 대고 땅에 닿아 있습니다.
작은 범위-팔은 여전히 상단에서 약간 구부러지고 팔은 하단에서 더 구부러 지지만 코는 바닥에 닿지 않습니다.
내 가정 : 나는 당신이 많은 담당자를 할 수는 없지만 힘을 얻는 것이 더 좋더라도 항상 모든 범위의 모션으로 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋다고 생각했습니다.
답변:
근력 운동을하려면 항상 풀 모션 풀업 (ROM) 푸시 업을 수행해야합니다. 부분 ROM 연습은 전체 ROM을 복구하는 것이 문제가되는 가중 연습에서 문제 영역을 수정해야하는 중간 또는 고급 리프터에게만 적합합니다. 예를 들어 엄청난 양의 무게를 데 드리프트하는 데는 일주일이 걸리므로 엘리트 데드 리프터는 언젠가 랙 풀을 당기고 데 드리프트를 멈추게 할 수도 있습니다. 문제가되므로 전체 ROM을 교육하지 않을 이유가 없습니다. 한 번의 푸쉬 업을 할 수 없을 정도로 약한 경우, 전체 운동 범위에서 빗자루 나 라이트 바를 누르는 벤치는 부분적인 ROM 푸쉬 업을 수행하는 것보다 유리합니다. 전체 ROM.
질량 / 비대증 또는 조절과 같은 부분 ROM 푸시 업을 훈련시키는 다른 이유가있을 수 있습니다. 이 두 가지 목표 모두를 위해 달리기, 내구력을위한 Prowler 또는 박서의 스피드 백, 비대를위한 다양한 프레스 등의 우수한 방법이있는 것 같습니다. 부분 ROM 푸시 업은 더 적합한 장비에 액세스 할 수없는 경우를 제외하고는 특히 유용하지 않은 것 같습니다.
Short / full motion pushups의 차이점에 대한 직접적인 정보를 찾을 수 없었지만 찾은 내용 ( http://transformetrics.com/content/pushups-full-extension-or-limited-range )과 직접 관련이있는 정보를 찾을 수 없었 습니다. 당신이 말한 것, 범위가 짧을수록 더 많은 일을 할 수 있거나, 큰 차이를주기 위해, 같은 효과를 얻기 위해 더 많은 움직임을해야 할 필요가 있습니다.
짧은 상단 (마무리 상단 부분), 짧은 바닥 및 전체 범위를 직접 수행 할 때 상단 마무리 동작이 더 많은 부분과 가슴 근육을 사용하고 짧은 시작 (아래)은 삼두근과 위도를 사용한다는 것을 알았습니다. more .... 그래서 단거리의 탑 모션만으로도 근육 그룹이 줄어들고있는 것 같습니다.
'항상 특정한 방식으로 행동해야한다'고 말해서는 안되는 상황이 있습니다.
팔꿈치 통증이 있으면 바닥까지 갈 필요가 없습니다.
범위를 제한하면 아마도 3 배나 많은 푸시 업을 할 수 있습니다. 당신은 아마 다른 방법보다 당신의 등 근육에서 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다 ..
파워 리프팅과 같은 전 범위의 경쟁에서 경쟁하지 않는 한 시각적 증거가 어디에서나 운동 결과에 큰 차이가 없음을 증명할 때 모든 운동 범위를 주장하는 것에 여전히 놀랐습니다. 등) 단거리 높은 응답 푸시 업을 수행하십시오. 전체 범위를 사용하여 매일 수백 또는 수천 개의 팔 굽혀 펴기를하는 사람은 없습니다. 위에서 언급 한 모든 것은 환상적인 물리적 모양이며 전체 범위를 설교하는 보디 빌더조차도 실제로 전체 범위를 사용하지 않습니다. (펌핑 아이언은 누군가가 엄격한 형태와 전체 담당자를 사용했다고 말해줍니다.) 너무 많은 사람들이 듣고 보지 않습니다. 또한 몸이 당신이하지 않는 한 당신이 완전한 담당자를 할 것인지 아닌지 정말로 신경 쓰지 않습니다.