78kg, 1.86m, 남성, skinnyfat
나는 최근에 더 심각한 훈련을 시작했습니다. (지난 6 개월 동안 일주일에 두 번씩). 이제 저는 일주일에 4 번 목표로하고 있습니다.
내 목표는 내 복근이 다시 나타나기 때문에 (뚱뚱한 마른 체형이 됨) 내 / 내 근육을 잃지 않도록 내 지방 비율을 줄이는 것입니다.
내가 현재 일주일에 3 번 훈련했기 때문에 현재 진행중인 체육관에서 아주 기본적인 3 스플릿 비대 루틴을 인쇄했습니다. 그들의 철학은 : "근육 증가, 신진 대사 강화, 칼로리 섭취량 감소."
- 1 일 (월) : 가슴, 삼두근, 복근
- 주 2 (화) : 뒤, 이두근, 복근
- 3 일째 (수요일) : 다리, 어깨, 복근
나는 목요일을 데리러 가고 싶다. 4 일째. 나는 현재의 일과를 계속해야하지만 7 일간의 일에 귀찮게하지 말고 스스로에게 묻는다. 그래서 이전 목록을 계속한다면 :
- Day 4 (Thu) : 가슴, 삼두근, 복근
- 5 일째 (월) : 등, 이두근, 복근
- 기타
아니면 2 스플릿이 더 좋을까요? 또는 f.e. 4 일째 무술?
편집하다
가슴 / 삼두근 :
- 벤치 프레스
- 경사 형 덤벨 프레스
- Dumbell fly
- 비행 (기계)
- 케이블 플라이
- 삼두근 푸시 다운
- 밧줄 풀다운
- 머리 위로 당기기
뒤 / 팔뚝
- 직선 막대 풀다운
- 기계 열
- 케이블 행
- 이두근 기계 (설교자 아이디어)
- 해머 컬
- 막대 말풍선
어깨 / 다리
- 스쿼트
- 레그 프레스
- 햄스트링 컬
- 다리 확장
- 종아리 확장 (이름이 무엇인지 확실하지 않음)
- 숄더 프레스
- 측면 인상
- 전면 인상
- 백 플라이
그리고 '복근의 비트'는 보통 앉아서, 다리를 들어 올리며 등반을 치기 위해 약간의 회전으로 구성됩니다.
같은 날에 왜 시너지 효과가있는 근육을 작동시키는 지 물어볼 수 있습니까?
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JohnP
이것은 나의 체육관이 밖으로 인쇄되고 넘겨주는 일상이었다. f.e.에 더 나을 것이 는가. 기차 가슴 + 팔뚝과; 뒤로 + 삼두근?
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Ivaro18
좀 더 생각 해봐야 겠어. # 1 근육 그룹을 훈련 시키려하고, 적어도 하나의 기능적 운동을 추가하기를 원한다.
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Mike-DHSc
@ Ivaro18 - 솔직히 말해서 핵심 개념을 익히고 연습 문제를 보여주기 위해 트레이너에게 투자 할 것입니다. 여기에 질문으로 보충하십시오.
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Mike-DHSc
@ Mike-DHSc이 질문을 편집하여 정상적인 일상에 추가되었습니다. 체육관이 얼마나 혼잡하고 어떤 기계 / dumbell이 사용되는지에 따라 매일 달라집니다.
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Ivaro18