스쿼트로 인한 지속적 경미한 무릎 통증-밀거나 멈추는가?

지난 2 개월 동안 무거운 스쿼트 (200 파운드-262 파운드)를하면서 무릎이 자주 아 pain습니다. 지난 2 주 동안, 그것은 특히 지속적이었고 대부분 왼쪽 무릎에있는 것 같습니다. 나는 운동 후 특히 다리와 허리에 통증이 있지만 다른 통증이 사라진 후에도 무릎 통증이 오래 지속되는 것 같습니다.

기분이 어떻습니까? 다리 앞쪽에 무릎 캡 바로 아래에 있습니다. "아래"는 "뼈에 더 가깝다"가 아니라 "발 방향으로"를 의미합니다. 감각을 정확하게 묘사하기는 어렵습니다. 일종의 당기기 / 감기 느낌입니다. 다른 곳의 근육통과는 다소 다른 느낌이 들지만, 갈거나 긁히거나 터지는 느낌은 없습니다. "날카로운"고통이 아닙니다.

강도가 올라가는 한, 그것은 끔찍하지 않습니다. 실제로 나는 스쿼트를 할 때 무시하고 계획대로 운동을 계속할 수 있다고 생각할 정도로 온화합니다. 좋은 생각인지 잘 모르겠습니다. 1 분 이상 달리는 것은 매우 불쾌한 생각이지만 충분하지 않습니다.

나는 서거나 앉거나 걷을 때 고통을 느끼지 않습니다. 내가 할 내가 승천 / 전혀 내려갈 때마다 느낀다. 의자에서 일어나서 계단을 오르 내릴 수 있으며 물론 스쿼트를 할 때도 마찬가지입니다. 나는 또한 달릴 때 그것을 느낀다.

나는 몇 가지 운동을 건너 뛰려고 노력했지만 시간이 지남에 따라 통증이 점차 좋아지는 것처럼 보이지만 5-6 일이면 충분하지 않으며 운동을 다시 시작하면 바로 돌아옵니다. 나는 지난 한 달 동안 그것을 무시하고 있었지만 지금은 달리기를 막고 있기 때문에 더 걱정하고 있습니다.

또한 무릎 주위의 근육에 거품 롤러를 사용해 보았습니다 (그러나 무릎 자체는 피함). 이것은 내가 가진 다른 통증 / 고통에 도움이되는 것처럼 보였지만 무릎 통증에는 도움이되지 않았습니다.

나는 쪼그리고 앉음으로 고통이 95 % 확신합니다. 쪼그리고 앉는 동안 / 후에 항상 악화됩니다. 어깨 너비 자세와 발이 바깥으로 약 15도를 향하도록 평행 아래로 웅크 렸습니다. 나는 내려갈 때 발의 방향을 가리키면서 무릎을 15도 방향으로 유지하려고 노력합니다. 역사적으로 나는 5 세트의 5 세트를했지만 최근에는 3 세트를하였습니다. 나는 세트 사이에 5 분 정도 휴식을 취합니다.

그렇다면 어떻게해야합니까? 내가 잘못하고있을 가능성이 있습니까? 쪼그리고 앉는 데 몇 주가 걸리나요? 무시하고 계속 진행합니까? 내 몸이 더 적응할 수 있도록 크게 내리고 백업 작업을합니까? 의사 만나요? 나는 당신이 (아마도) 의사가 아니며 의학적 조언을 줄 자격이 없다는 것을 알고 있습니다. 나는 이것이 (1) 무시할 수 있고, (2) 관심사인지, 그러나 휴식 및 / 또는 해체 기간으로 해결할 수있는 것, 또는 (3) 전문적인 도움이 필요한 큰 문제를 찾기를 바라고 있습니다. .

2011-09-09 업데이트

업데이트 : 어제 골다공증 의사를 봤습니다. 그는 내 힘줄과 인대가 괜찮다고 말했습니다. 사실 그는 "여러분의 인대가 많은 형벌을받는 것처럼 보입니다!"라고 말했습니다. 그는 슬개골 대퇴 통증 증후군 AKA "주자 무릎"을 진단했습니다 . 그는 내 무릎 뚜껑의 내부가 거칠어 졌다고 말했습니다. 그는 RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)와 1 일 2 회 스트레칭 요법과 1 주일에 3 번씩 다리 확장을 처방했습니다. 그는 특히 이부 프로 핀 복용을 제안했는데, 특히 무릎을 꿇기 위해 무언가를하고 있다면 더욱 그렇습니다. 그는 회복에 6 주 이상이 걸릴 수 있다고 말했지만, 월말까지 큰 차이가 없다면 전화 해주십시오.

그래서이 시점에서 나는 의사가 다음 6 주 동안 나에게 준 일상을 따르고, 스쿼트, 데 드리프트, 달리기를 피합니다. 나는 내가하고 있던 다른 운동들 (벤치 프레스, 오버 헤드 프레스, 행 및 풀업)을 계속할 것이다. 심장 강화 운동을하고 싶을 때 수영을 시도 할 수도 있습니다 (그러나 저는 끔찍한 수영 선수입니다). 회복 된 후 마지막으로했던 체중의 약 50 %로 스쿼트를 시작합니다 (262 파운드가 최고 작업 체중이었습니다). 다른 사람도 내 양식을 확인하게 할 것입니다.

답변 주셔서 감사합니다. 그들은 이것이 내가 무시해야 할 것이 아니며 내 쪼그리고 앉은 형태가 잘못되었을 수 있음을 깨닫도록 도와주었습니다. 나는 의사의 진료를 받기위한 강력한 제안에 대해 Dave의 답변을 "가장 도움이되는"것으로 표시하고 있습니다. 그러나 양식 팁과 특히 TUBOW 제안에 대한 Berin Loritsch의 답변에 정말 감사드립니다.

그것은 인대 또는 힘줄 문제처럼 들리는데 이는 심각 할 수 있습니다. 당신의 쪼그리고 앉는 형태에 대해 걱정할 것입니다 : 아마도 무릎이 앞으로 움직이거나 자세가 너무 좁거나 발 뒤꿈치에서 벗어나거나 다른 사람이 인터넷을 통해 알아낼 수없는 일이 일어나고 있습니다.

어느 쪽이든 근육 문제처럼 들리지 않습니다. 코치 / 물리 트레이너 또는 의사가보아야 할 공동 문제처럼 들립니다. 아니면 둘다. (의사는 문제를 진단하기 위해 거기에 있지만, 당신이 남은 생애 동안 쪼그리고 앉거나 들지 않도록 설득하지 못하게하십시오.) 내가 당신이라면, 나는 :

1. 몇 주 동안 쪼그리고 앉는 것을 멈추십시오.
2. 스쿼트 안팎을 알고있는 코치에게 가서 광범위한 양식 확인을 요청하십시오. (이것은 상당한 디로드를 수반합니다.)

나는 Mark Rippetoe가 그것을 적절하게 요약 한다고 믿습니다 . 시정 과정을 시작할 수 있도록 무엇이 잘못되었는지, 어떻게해야하는지 알려줄 수있는 사람을 찾는 것이 중요합니다.

아마도 일부 형태 문제로 인해 일종의 건염 일 수 있습니다. 내가 아는 사람이 최근에 비슷한 증상을 보였으며 여기에 여행에 대해 게시했습니다 . 그의 문제의 대부분을 일으키는 것은 스쿼트의 바닥에서 약간 앞으로 미끄러 져 나갔다. 그는 이 문제를 경험 한 유일한 사람 이 아니며, Rippetoe가 그것에 대해 글을 쓰는 것이 일반적 입니다.

해결책은 두 가지입니다.

• 신발 앞에 TUBOW (Terrowly Useful Wood Of Block)를 사용하십시오. 스쿼트의 1/3에서 무릎을 무릎에 대고 내려가는 동안 나무를 움직이지 마십시오.
• TOBOW를 사용하여 할 수있는 무게로 내리십시오.

결국 스쿼트는 다음과 같습니다. http://www.youtube.com/watch?v=cQlI_ztFk1g

이 사람이 한 재활 작업의 행복한 결말은 무릎 통증이 사라지고 이전보다 무거워지고 있다는 것입니다. 더 진행하기 전에 양식 문제를 해결하는 것이 좋습니다.

그것을 누를 때 상처를 입히는 어려운 충돌이 있습니까? 그렇다면 Osgood Schlatter 's 일 수 있습니다 . 실제로, 아직 충돌이 없더라도 여전히 이것이 될 수 있습니다.

반면에 통증이 슬개골에 붙어있는 힘줄에 있으면 점퍼의 무릎 일 수 있습니다 .

어느 쪽이든, 데이브가 말했듯이, 찌그러지기 전에 스쿼트 형태가 완벽한 지 확인하십시오. 쪼그리고 앉는다면 관절 통증이없고 근육 통증 만있을 것입니다.

나는 얼마 전에 Osgood Schlatters를 가졌습니다. 내가 스쿼트에 충분히 앉지 않았기 때문인 것 같습니다. 발 뒤꿈치에 앉지 않고 둔부와 햄스트링에 쪼그리고 앉는 힘을 가하면 모든 힘이 쿼드와 무릎에 들어갑니다.

당신은 쪼그리고 앉는 바닥에서 쿼드에 무게를 거의 가하지 않아야합니다. 코어는 단단해야하고, 둔부와 햄은 무게가 가벼워 야합니다. 당신의 둔부에 긴장감을 느끼고 무게를 위로 폭발시킬 준비를하십시오.

Stronglifts "작은 방법"기사를 읽으면 그가 잘 설명한다고 생각합니다.

12 년 전에 무릎 중 하나에 ACL을 재구성했습니다. 올해 초 스쿼트와 데 드리프트 운동을 시작했습니다. 약 4 주 후 ACL 무릎에 비슷한 통증이있었습니다. 나는 충분히 워밍업되지 않았다는 것을 알았습니다. 체육관에 처음 들어갔을 때 5 분의 자전거를 타기 시작했고 무릎 통증이 사라졌습니다.

왼쪽 무릎에 내측 반월 상 연골이 찢어 졌기 때문에 항상 스쿼트에 겁이났습니다. 그러나 2 년 동안 스쿼트를 평행 아래에서 수행하고 양식 작업을 한 후에 스쿼트 후에 무릎 통증을 겪었을뿐만 아니라 다리가 실제로 더 강하다고 느낍니다. 나는 스쿼트 후 무릎 통증을 피하는 방법에 대한 빠른 개요를 가지고 있습니다.

평소에는 공연 형태가 정말 중요합니다. 이제 무릎 통증은 쪼그리고 앉는 것뿐만 아니라 많은 영역에서 나올 수 있지만 거기에서 나타날 수 있습니다. 쪼그리고 앉기 전에 쪼그리고 앉는 데 필요한 몇 가지 기본 사항과 적절한 예열을 수행하는 것이 좋습니다.

http://www.bodybuilding.com/fun/no_pain_squat.htm

http://healthy-joints.net/sport/how-to-squat-to-avoid-knee-and-back-injuries/