프레스를 얼마나 많이 사용할 수 있습니까?

딸이 운동을 돕기 위해 역도를하게되면서 최근에 가족 체육관 멤버십을 구매했습니다. 나는 그녀에게 내가 내일 밤 그녀와 함께 체육관에 가겠다 고 말했고 나는 그것에 대해 긴장했다. 그녀는 14 살이고 1 년 반 동안 역도를 해왔다. 나는 그녀가 웨이트를 들어 올릴 때 무엇을하는지 물었고 벤치 프레스에서 145 파운드로 운동한다고 언급했다. 나는 약간 준비하기 위해 역도에 대해 약간의 독서를하려고했습니다.

나는 41 세, 남성, 5'8, 130 파운드, 수십 년 동안 주자였으며 중학교 이후로 몸무게를 늘리지 않았으며 솔직히 벤치 프레스를 시도조차하지 않았습니다. 그녀는 약 1 인치 더 짧습니다. 그녀와 나는 둘 다 시간이 걸린다는 것을 알고 있지만, 나는 자신을 부끄러워하지 않을 것이다. 그 무게를 들어 올릴 수 있을까요? 아니면 아웃 클래스를 기대해야합니까?

이것을 올바르게 처리하는 방법에 대한 조언이 있습니까? 감사.

키 / 체중을 감안할 때, 당신은 상당히 마른 몸매이며 달리기는 가슴 근육을 발달시키는 데별로 도움이되지 않습니다. 다른 활동이 효과가 없다면 처음 방문했을 때 145 파운드의 속도로 운동을 할 수 없을 것 같습니다.

우아하게 처리하려면 자아를 제쳐두고 딸이 단기간에 당신을 능가 할 것임을 인정하십시오. 빛을 시작하고 첫날에 할 수있는 일을보기 위해 긴장을 풀기보다는 양식이 좋은지 확인하십시오. 첫 번째 세트가 너무 쉬운 경우, 다음 세트에서 단계를 밟으십시오. 그러나 세션을 마치고 하루나 이틀 후에 시작하기 위해 "중간"노력이 필요한 무게를 목표로하는 것이 좋습니다. 근육에 항의 스트레스.

다양한 운동을 수행하는 방법에 익숙해지면 근육 성장에 의해 제한되기 전에 한동안 체중이 꾸준히 증가 할 수 있습니다 (초보자 이익).

첫째로, 당신의 딸에게 소품. 그것은 나이와 크기가 큰 소녀에게 매우 존경받을만한 것입니다.

둘째, 돈이 없으면 빈 막대 (45 lbs)로 시작하십시오.

그 이상으로 들어 올릴 수 있더라도 최근에하지 않은 일을 할 때 지연 발병 근육통 (일명 DOMS)이 가장 많이칩니다. 가급적이면 어디든지 들어 올리면 다음 5 일 동안 느낄 것입니다. 나는 개인적으로 너무 가벼운 시작을 후회 한 적이 없다.

또한 벤치는 많은 사람들이 알고있는 것보다 기술적 인 향상입니다. 처음 몇 주 동안 많은 철분을 옮기는 대신 효율적이고 안전하게하는 방법을 배우십시오.

특정 리프트는 바 위에 무언가가 필요합니다 (무게가 무게 중심을 변경하고 바를 위치시킬 때 빈 바를 사용하여 데 드리프트하기가 매우 어렵습니다). 그러나 벤치는 그중 하나가 아닙니다.

마지막으로, 딸이 조심스럽고 똑똑해 보이는 모습을 보여줄 수있는 기회입니다. 아이들이 적어도 더 자주 볼 필요가 있습니다.

당신이 무엇을하든 행운을 빕니다.

체중을 줄이는 벤치는 실제로 매우 인상적이며 달성하는 데 몇 개월의 훈련이 필요합니다. 내 경험에 따르면 웨이트 트레이닝을 처음 접하는 사람은 일반적인 상태에 따라 체중을 50-70 % 올릴 수 있습니다.

웨이트의 가장 중요한 것은 자신에게 적합한 것을 들어 올리는 것입니다. 부상을 입을뿐만 아니라 더 강해지려면 근육을 완전히 작동시키기에 충분한 반복을 수행해야하며, 체중이 너무 무거 우면 그렇게하지 않을 것입니다. 12 회 3 세트가 좋은 출발점이며 벤치 프레스뿐만 아니라 모든 운동에 효과적입니다.

답변 / 조언 / 기여에 대해 모두 감사합니다. 그런 혼란을 예상하고 있다고 말할 수는 없습니다!

우리는 오늘 저녁 체육관에갔습니다. 설명 : 나는 남자입니다-41 세, 5'8 130lbs, 수십 년의 중거리 및 장거리 달리기와 함께, 내 딸은 14, 5'7 "140ish"이고 그녀는 수영하고 수구를 연주합니다. 그녀는 2016 년 여름부터 일주일에 3-5 번 웨이트를 들었습니다.

나는 그녀의 리프트와 일치하지 않기 때문에 당신의 대답은 도움이되었습니다. 나는하지 않았다. 여러분 모두가 관심을 가질 것 같으므로 필인 리프팅 파트너로서의 시간을 요약하겠습니다.

우리는 벤치 프레스를했고, 그녀가 말했듯이, 그녀는 145 lbs로 10의 3 세트를 수행했습니다. 바의 각 끝에서 45 lb 무게와 5 lb 무게입니다. 그 모습 (정직하지 않은).

나를 위해 무게를 찾는 것은 약간의 시행 착오를 겪었지만 65 파운드 ( "제 3 세트"의 한 담당자)와 함께 반 세트를 마쳤습니다. 이것은 양쪽에 10 파운드 무게입니다.

우리는 또한 10 파운드 무게를 사용하고 딸이 25 파운드 무게를 사용하는 이두박근을했습니다. 그런 다음 우리는 모든 이름을 기억하지 못하는 소수의 기계 운동을했습니다. 하나는 어깨 프레스, 노를 저는 것, 삼두근을위한 것입니다. 우리는 풀업을했습니다. 우리는 실제로 내 인생에서 펀치를 던진 적이 없기 때문에 아마도 가장 끔찍한 펀치 백을 끝내는 것으로 끝났습니다. 딸이 그녀를 울부 짖는 동안 내 딸이 계속 킥킥 웃었 기 때문에 바보처럼 보였습니다. 가방.

요약하자면, 그녀는 주어진 운동을하는 것보다 기본적으로 2-3 배를 들어 올릴 수있었습니다. 체육관에 구경꾼이 거의 없었기 때문에 당황하지는 않았지만 14 살짜리 딸이 그처럼 넓은 마진으로 나에게 물리적으로 우수하다는 것을 아는 것은 분명히 겸손합니다. 그녀는 분명히 그것을 좋아했고, 우리의 관계는 항상 농담과 놀리는 것에 기반을 두었습니다. 그래서 그녀 가이 상황을 다르게 취급하기를 기대하는 것은 아마도 합리적이지 않을 것입니다. 그래서 나는 "약한"농담이 흐를 것이라고 확신합니다.

저에게 원격으로 관심이 없었던 사실에 근거하여 그런 겁쟁이가 아닌 무게를 치라고 말해 줄 사람들의 경우, 내가 운동하기 시작하는 것이 이상하다고 생각합니다. 내 딸을 힘껏 능가하기가 어렵습니다.

아래 링크 된 차트에 따르면, 한 번의 최대 값으로 74 ~ 110 lbs 사이의 프레스를 벤치에 넣을 수있을 것으로 예상됩니다. 세트를 할 때는 체중이 줄어 듭니다.

그녀는 분명히 어떤 일을하고 살코기를 만들 시간이 있었기 때문에“외교”될 것이다. 당신은 기본적으로 신선하게 시작할 것입니다. 충고 한마디로“자아 리프팅”을 피하고 가장 먼저 올바른 형태를 배우십시오. 그런 다음 움직임 패턴에 익숙해지면 세트를 할 준비가되었을 때 도전적인 무게를 선택하십시오. 너무 무겁거나 너무 가벼워서 (도전하지 않는 지점까지) 두 옵션 중 어느 것도 도움이되지 않습니다.

( "너무 무거움"은 올바른 형태로 운동을 할 수 없다는 것을 의미하고 "너무 가벼움"은 근육 교전이 부족한 것으로 정의됩니다. "도전"입니다. )

관련-이상적인 챌린지 수준을 찾는 빠른 방법은 다양한 가중치로 단일 담당자를 수행하는 것입니다. 당신은 당신이 당신의 일상에 통합하는 다양한 운동과 함께이 경우를 찾을 수 있습니다. 메모를하거나 (정신적 또는 다른 방식으로) 당신에게 어떤 체중이 도전했는지 기억하십시오. 이렇게하면 다음에 운동 할 때 처음부터 최대한 활용할 수 있습니다.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. 체육관에서 운동하는 사람들은 덜 신경 수 에 대해 얼마나 다른 사람 리프트, 벤치 프레스, 헬스 클럽이 몸을 향상 노력하고 당신에 대해 덜 신경 수 없었다에 있습니다 웅크 리기 등 모두. 따라서 체육관에서 성인이 조롱하거나 가벼운 운동을하는 사람을 놀리지 않기 때문에 무게가 가벼워지는 것에 대해 걱정하지 마십시오.

2. 이렇게 적당한 무게와 적절한 형태로하는 것은 부적절한 양식 너무 많은 무게를 수행하는 것보다 낫다. 바에서 시작하여 8-12 회 반복해서 3 세트를 편안하게 느낄 때까지 10 파운드 정도 올라갑니다. 당신은 근육을 과로하거나 긴장시키지 않고 운동하고 싶습니다.

3. 하루가 끝나면 딸이 아버지와 함께 운동을 할 수있게되며, 가끔 장난스러운 괴롭힘을 제외하고는 아버지만큼 그녀를 벤치에 놓을 수 없다는 판단을 내리지 않을 것이라고 생각합니다. 여기 저기에. 그녀가 사랑하는 일을하면서 시간을 보내십시오.

짧은 대답 : 당신은 그 무게의 양을 할 수 없을 것입니다, 당신의 몸은 어떤 무게의 무게로 그 운동을 할 준비가되어 있지 않습니다 (한동안 팔 굽혀 펴기를하지 않는 한).

당신은 딸을 축하하고 그녀를 자랑스럽게 생각해야합니다. 체중을 벤치에 올리는 것은 초보자와 중간체에게 좋은 목표입니다. 당신의 체중이 2X 작은 위업이 아닙니다.

무료 웨이트를 사용하여 역도에 접근하는 매우 합리적인 방법이 있습니다.

빈 바부터 시작하십시오.

웨이트 리프팅의 스포츠, 가장 중요한 것은 무료로 무게 (나는 진심으로 당신이 제안하고, 기계를 건너 뛸 수있는)이며, 매우 많은 기술에 대해. 처음에는 아무 것도 없어도되지만, 더 무거워지면 정말 나빠질 수 있습니다. 그리고 아프다는 것은 훈련도없고, 따라서 진보도없고, 재미도 없다는 것을 의미합니다.

빈 바부터 시작하십시오. 누군가가 당신을 재밌게 본다면, 그것은 그들의 잘못입니다. 체육관의 다른 사람들은 신경 쓰지 않아야하며, 낯선 사람들에게 모욕을 당하지 않을 것입니다.

당신은 가장 확실히 딸과의 경쟁에 참여하고 싶지 않습니다. 빈 바에 자부심을 가지고, 파트너가 당신을 위해 파트너 확인을 받도록하십시오 (올바른 형태? 뒤쪽에 큰 아치가 없음, 바닥에 발이 꽉 조여 졌는지, 운동의 전체 범위 등). 당신이 그것으로 자랄 때 어떤 일이 일어나는지 생각해보십시오. 결국 그녀는 당신과 어울릴 수 없을 것입니다-콘테스트로 만들면 둘 다 좌절하게됩니다.

모든 사람들이 다르게 구성되었지만, 나는 당신이 어디에서 공연을 할 수 있는지에 대한 아이디어를주는 일화적인 경험을 제공 할 것입니다.

내가 처음 체육관에 가기 시작했을 때, 나는 당신의 키와 몸무게가 거의 비슷했습니다. (그러나 나이는 약 20 살이므로 나이 차이가 중요 할 수 있습니다). 나는 첫날 트레이너와 함께 일했고 벤치 프레스를하는 동안 트레이너의 도움을 많이 받아 8 세트 3 세트에 약 75 파운드를했습니다. 나는 그렇게 많이 혼자서 할 수 없을 것이라고 생각합니다.

다른 사람들이 제안했듯이, 나는 빈 바를 사용하거나 아령 (아마도 15-20 파운드)을 사용할 것입니다. 움직임은 완벽하기가 까다 롭고 자신을 밀어 넣기 전에 기술을 내리는 것이 중요합니다. 처음 시작할 때 한쪽 팔이 다른 쪽 팔보다 더 강한 근육 불균형이있을 수 있기 때문에 아령은 좋습니다. 바벨을 사용하는 경우 두 팔을 사용하여 한 물체를 밀기 때문에 하나의 팔이 다른 팔보다 더 많은 작업을 수행 할 수 있으므로주의하기가 어려울 수 있습니다.

자신을 다치게하지 않도록 천천히하는 것이 좋습니다. 체육관에서 분별있는 사람은 당신이 얼마나 드는지 신경 쓰지 않을 것입니다. 모두가 어딘가에서 시작했고 처음에는 빨리 자랍니다.

정기적으로 팔 굽혀 펴기를하는 동안 체중의 64 %를 들어 올리고 있습니다 (다른 36 %는 아마도 손이 아닌 발의 무게 일 것입니다).

따라서 팔을 올리면 (130lb x 64 % =) 83lb가 들립니다.

145lb는 83lb보다 75 % 더 큽니다.

요약하면 83lb를 얼마나 쉽게 들어 올릴 수 있는지는 팔 굽혀 펴기 (체육관 없이도 쉽게 테스트 할 수 있음)를 얼마나 쉽게 수행 할 수 있는지에 해당합니다.

방금 쳐다 본 것처럼 세 가지 주요 목표를 달성하고 수행하는 것이 중요합니다.

• 당신의 최대 무게
• 운동 체중
• 당신의 양식

이제 최대 무게는 한 번 들어 올릴 수있는 무게입니다. 당신이 그것을 두 번 들어 올릴 수 있다면 당신은 최대 무게를하지 않았다. 처음으로 이것을 알아낼 때 매우 조심해야합니다. 스 포터가 두 개 있는지 확인하고 체중을 떨어 뜨리면 몸무게를 편안하게 들어 올리십시오. 이 숫자는 당신이 얼마나 멀리 왔는지 알기에 정말 좋습니다. 따라서 일주일 또는 두 달 (아마도 한 달)까지 이것을 건너 뛰는 것이 좋습니다.

당신의 운동 무게는 지금 당신에게 더 중요한 것입니다. 당신의 목표를 아는 것으로 시작하십시오. 당신은 12의 세 세트를하려고합니까? 좋은 출발점입니다. 그런 다음 어리석은 낮은 숫자로 시작하여 첫 번째 세트를 수행하십시오. 60 파운드를 말할 수 있습니다. 12 번 반복 할 수 있습니까? 당신은 모든 "국수 팔"을 느낍니다. 12를 할 수 없거나 모든 국수 팔을 느낀다면 무게가 너무 커서 내려 가야합니다. 12 가지를 모두했는데 아주 쉬웠다 고 생각되면 조금 올라가고 (90 번) 다른 세트를하십시오. 방금 세트를 거의 완성하지 못하고 일주일 동안 느낌이 나면 그 후 무게가 너무 커집니다. 노력으로 무게를 12 번 들어 올릴 수있을 때까지 헹구고 반복하십시오. 그러나 3rd 12에서도 여전히 들어 올릴 수 있다고 확신합니다. 님' 체육관에서 사람들의 함정에 빠지거나 소리를 지르며 "단지 더 많은 담당자"가 비명을 지르지 않습니다. 대신 전체 운동을하고 피곤하고 피곤하지만 피곤하거나 지치지 않아야합니다.

나이 경고

나이 때문에 느리게하고 싶을 것입니다. 올바른 체중을 찾는 데 2 ​​주가 걸리면 어떻게 될까요? 이 운동은 부작용이 있습니다. 당신이하고 싶은 마지막 일은 운동을 잘하고, 잠자리에 들고, 아침에 일어나서, 바지를 입을 정도로 팔을 잘 움직일 수 없다는 것을 알아내는 것입니다. 당신이 그 실수를 할 때 당신의 몸은 더 빨리 회복 될 것입니다. 당신이 그것을 나이가들 때 당신은 실제로 바지를 작동 할 수 없기 때문에 직장을 놓칠 수 있습니다. 천천히 해. 20도 중요하지만 40도 매우 중요합니다.

마지막으로 가장 중요한 것은 귀하의 양식입니다. 당신은 더 나은 (보다 생산적인) 운동 리프팅과 빈 막대를 올바르게 얻을 수 있으며, 500 파운드를 잘못 들어 올릴 것입니다. 자신의 양식에 자신을 교육하고 따르십시오. 치료 시간을 줄이고 안전을 유지하며 노력이 낭비되지 않도록합니다.

당신은 여기에서 완전히 아웃 클래스입니다. 당신은 130 파운드이고 수십 년 동안 무게를 움직이지 않았습니다. 그녀가 원하면 널 때릴 수있어 그녀가 얼마나 노력해야하는지 알려 주면 알 것 같은 소리가납니다. 나는 당신이 자아의 말을 들어야한다고 생각합니다. 궁극적으로 당신은 여자보다 더 들어 올릴 수 있고 체육관에 가야한다고 생각하십니까? 그녀와 같은 시간을 보내고 당신이 강한 것을 좋아하는지보십시오.

한 가지 방법은 무게를 가하여 막대를 쌓는 것입니다. 3 번 반복하십시오. 자신에게 또 다른 9 번을 할 수 있는지 물어보십시오. 대답이 바에 더 많은 무게를 쌓는 것보다 쉽게 ​​예이면 다른 3 번을하고 같은 질문을하지만 6 번 반복하면 더 많은 무게를 더하면 다른 3 가지 질문을 할 수 있습니까? 대답이 쉽게 더 많은 무게를 추가하면 3 더하십시오. 대답이 '아니요'인 경우 약간의 무게를 줄이고 과부하가 걸리도록합니다. 언제라도 대답이 '아니요'인 경우 조금만 벗어난 다음 다른 세 개를 수행하고 질문하십시오. 이상적인 체중에 도달하기 전에 담당자가 부족할 수 있으므로 약간 무거운 무게로 시작하면 작동합니다. 이 방법은 대부분의 운동에 사용할 수 있으며 시작점을 찾도록 설계되었습니다. 물론 가장 오래된 즐겨 찾기는 최대 1 회이고 12 회 반복하면 60 % 정도 작동합니다. 혼란 스러웠기를 바랍니다.