마른 사람이 건강을 유지하고 6 팩을 얻는 데 얼마나 걸립니까? [닫은]

내 정보:

        Man.
Age:     28  
Height: 174 cm  (5' 8 ½")  
Weight:  50 kg  (110 lb)  
Waist:   71 cm   (28")

나는 정말로 더 빨리 뚱뚱해지고 싶다.

편집 : "맞춤"은 매우 임의의 용어이므로, 어 커가하지 않았으므로 내 정의를 포함시켜야합니다.

남자 50kg의 출발점부터

• 꽤 많은 체중, 주로 근육을 얻고
• 전부는 아니지만 자세 불완전과 근육 불균형을 교정
• 모든 운동에서 올바른 형태를 배우고, 부상 회복 및 / 또는 휴가 동안 간단한 운동을 활용하여 회귀를 방지하는 방법을 학습
• 장기 휴가 또는 절식을 할 때도 이득을 유지하기 위해 거대 및 미량 영양소 모두 의식이 요법에 대해 학습

보시다시피, 저는 기본 해부학과 인간 생물학에 대한 지식을 실제로 체력의 일부로 포함시킵니다. 많은 사람들이 6 팩을 피트니스의 훌륭한 디스플레이로 생각하지만 그렇지 않습니다. 순수한 과학적 관점에서 볼 때 6 팩을 갖는 것은 실제로 신체가 재난, 질병 또는 사고 또는 기타 비상 사태에 대비할 수 있도록 지식과 훈련을받는 것과 비교할 수 없습니다.

몸매를 유지하기 위해서는 재난 지역에서 당장 고지로 엉덩이를 끌고 고통에 처한 사람을 도울 수 있어야합니다.

명심하십시오. 이것이 적합하다는 나의 정의입니다. 스포일러 경고; 시간이 걸린다.

약간의 혼란을 정리

우선,이 질문은 정해진 시간 안에 대답 할 수 없습니다. 아마도 우리가 "3 개월"또는 더 낮게 말하기를 바라고 있지만, 그것은 완전히 잘못된 것입니다.

정직한 사실은 다음과 같습니다. 일주일 에 적어도 2 년의 훈련을 받고, 먹는 음식에 대해 매우 까다 롭고 일찍 잠자리에들 것입니다. 그런 다음, 몸 상태를 유지하거나 건강을 유지하려면 계속 운동을해야합니다.

당신은 빨리 맞는 방법을 요구하고 있지만 그것이 작동하는 방식이 아닙니다. 빠르면 모두가 적합 할 것입니다.

측정

거기에 있었다. 나는 186cm와 60kgs였습니다. 매우, 매우 마른. 몸무게를 늘리는 데 3 년이 걸렸으며, 몸이 좋아 보인다고 생각하도록 노력해야했습니다.

배가 고플 때에도 식사를해야합니다. 피곤하고 동기가 없어도 훈련을 받아야합니다.

그래서 당신은 무엇을합니까?

운동 계획뿐만 아니라 식사 계획도 포함 된 프로그램을받습니다. 현재 측정 값과 현재 목표를 고려한 프로그램인지 확인하십시오.

나는 그것을 말하는 것을 싫어하지만, 사람들이 "빠른"형태를 찾는 것을 듣는 것은 짜증이납니다. 빠른 결과를 기대하는 사람들은 신체가 어떻게 작동하는지 모릅니다. 3 개월 후, 그들은 이미 찢어 질 것으로 예상되어 시위를 당합니다. 그들은 무언가 잘못되었다고 생각하고 그만 두었습니다.

결론

건강을 유지하려면 라이프 스타일을 완전히 바꿔야합니다. 영구적으로.

아마 약 2 년. 즉, 여행을 즐기십시오.

1. 그 과정에서 혜택을 얻을 수 있습니다.
2. 훈련은 재미있을 수 있습니다.
3. 가장 큰 이익 중 일부는 처음에 온다.

몇 가지 추가 생각 :

1. 안전 훈련. 부상은 최악의 장애물입니다.
2. 아주 가볍게 시작하십시오. 향후 2 년 동안 강도를 높이는 데 충분한 시간. 초보자 일 때 안전을 유지하면서 운동에 익숙해집니다. 그것은 당신이 좌절하지 못하게합니다. 또한 약간의 약간의 증가는 당신에게 동기를 부여 할 것입니다 (당신이 들어 올릴 수있는 것보다 가벼워도). 이것은 모든 초보자 증가가 가짜라고 말하는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 실제적이며 초보자는 실제로 더 빨리 발전합니다 (궁극적 인 고원에서 멀어지기 때문에).
3. 일관성은 지속 시간이나 강도보다 중요합니다. 운동을 놓치지 마십시오.
4. 근 이득은 매우 느린 과정입니다. 다이어트 또는 심장 개선보다 훨씬 느립니다. 그러나 거기에 매달리면 변화가 일어날 것입니다.

첫째로, 나는 당신의 질문의 6 팩 부분을 무시할 것입니다. 왜냐하면 그것은 당신의 질문의 본문과 모순되기 때문에, "빠르고 적합 해지기를 원합니다". 6 팩은 체지방률이 매우 낮을 때 발생합니다. 모든 사람은 직장 복부 근육을 가지고 있으며, 맞는 사람에게도 전형적인 체지방 수준을 가진 사람들에게는 보이지 않습니다.

둘째, 면책 조항 : 체질량 지수 (BMI)로 목표 체중을 정의 할 것입니다. 개인 체중이 다른 빌드에서 무엇인지 추정하는 데 유용하기 때문입니다. 많은 사람들이 BMI가 근육질의 사람들을 비만으로 잘못 분류 할 수 있기 때문에 BMI를 비판하는 것을 좋아하지만 비만 관련 의학적 상태의 위험을 평가하기위한 도구로 사용하지 않기 때문에 여기서는 관련이 없습니다.

셋째, 내 배경은 의도적으로 체중을 늘린 마른 사람 이었기 때문에 관련이 있습니다. 20 대 초반 저는 키가 185cm 인 66-67kg으로 BMI는 19-19.5입니다. 산발적 인 웨이트 트레이닝으로 나를 훨씬 건강하게 75-77kg까지 데려 갔으며 (어쩌면 1 년 동안 확실하지 않지만 1 년 정도 걸릴 수 있습니다), 음식 섭취량을 추적하는 것과 함께 더 심각한 웨이트 트레이닝으로 건강한 77kg에서 4 개월 만에 85kg이 더 강해졌습니다. 나는 현재 88kg이고 바벨은 150kg 이상 쪼그리고 앉고 200kg 이상은 데드 리프트 할 수 있습니다.

이제 측정 가능한 목표를 정의 해 봅시다. 50kg와 174cm에, 당신의 BMI는 인 16.5입니다 위험 저체중. 우리는 다른 원인으로 비만인과 비슷한 사망 위험에 대해 이야기하고 있습니다. 저체중으로 인한 건강 위험을 피하기 위해 임의로 최소 BMI를 20으로 설정하고, 강해지고 싶다면 BMI를 25로 설정하십시오.

충분한 음식 섭취로 적절한 강도의 훈련 프로그램에서 일주일에 0.5kg을 쉽게 얻을 수 있으며 그 중 대다수가 근육이 될 수 있습니다. 더 건강한 BMI가 20이 되려면 60.5kg이되어야합니다. 즉, 10.5kg을 얻으면 5 개월 미만이 소요됩니다. BMI를 25로 올리려면 최대 76kg이 필요합니다. 이는 26kg을 얻는데, 그 속도로 1 년이 걸립니다.

그래서 "얼마나 오래?"에 대한 당신의 명백한 질문에 답하십시오. "어떻게?"에 대한 암묵적인 질문으로 넘어가겠습니다. 이것은 이전에 "충분한 음식 섭취와 함께 적절한 강도의 훈련 프로그램"으로 묘사 한 것을 구체화하는 것을 의미합니다. 근력 운동 프로그램은 정의 된 프로그램이어야하며 (다양한 연습을 무작위로 적용하는 것이 아니라), 기본 스쿼트 리프트, 데드 리프트, 벤치 프레스, 오버 헤드 프레스 등 5 가지의 기본 바벨 리프트 세트가 포함됩니다. (강도 운동의 강도는 종종 반복 횟수로 측정되며, 더 많은 횟수의 반복을 완료 할 수 없을 정도로 무게가 무겁게 선택됨을 의미합니다. 따라서 10 회 반복 운동을하면 체중이 줄어 듭니다. 힘 이상의 훈련 지구력, 1 회 분동은 강도가 너무 높아서 너무 피곤하기 전에 한 번만 들어 올릴 수 있습니다. 5 개의 담당자 프로그램은 일반적으로 근력, 지구력 및 비대 훈련간에 균형이 잘 잡힌 것으로 간주됩니다.)

충분한 음식 섭취는 지속적으로 체중이 증가하고 지속적으로 강해지도록 충분히 섭취하는 것을 의미합니다. 이들 중 전자는 체중계를 사용하여 측정 할 수 있으며, 후자는 운동을 수행 할 때마다 모든 운동에 체중을 더할 수있을 것으로 기대하면서 체육관에서의 운동 진행으로 측정 할 수 있습니다. 체중이 증가하지 않거나 운동에 체중을 늘리지 않으면 음식 소비를 늘려야합니다. 그러나 음식 소비를 안정적으로 늘리려면 이미 먹는 음식의 양을 아는 것이 도움이됩니다. 음식 일기 전화 앱이 매우 유용 할 수 있습니다. 출발점으로 TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 계산기를 사용합니다.하루에 몇 칼로리를 타는 지 대략적인 수치를 구한 다음 일일 식품 소비 목표로 최소 500kcal을 더하십시오. 타는 것보다 500kcal / day 이상을 섭취하면 대략 0.5kg / week의 체중 증가가 발생하므로 진행 상황을 모니터링하고 필요에 따라 조정할 수있는 좋은 출발점이됩니다. 얼마나 많은 음식을 먹어야하는지 놀랄 것입니다. 다른 방법보다 훨씬 더 자주 먹도록 강요 할 것입니다. 예를 들어, 이득 무게에 마른 아이들을 취득하기위한 잘 알려진 오래된 학교 방법은 마시는 포함 "GOMAD"라는 다이어트입니다 g ALLON O F (전체 지방) m의 동류 d를 ay, 정상적인 다이어트 위에.

여기서 어디로 가야하는지 들어 올리는 방법을 가르쳐 줄 수있는 근력 훈련 코치를 찾으십시오. 나는 당신이 사는 곳에서 구할 수있는 코치가 있다면 시작 강도 코치를 추천 하지만, 실패하면 모든 역도 코치가 매우 유용 할 것입니다. 대부분의 체육관은 순전히 돈 버는 벤처로 설계되었으므로 많은 사람들 (그리고 많은 고객의 결과에 대한 우려없이 가능한 한 멤버쉽 비용). 대신 바벨 강도 훈련 코치를 온라인으로 검색하십시오.

1 년 후, 76kg의 목표를 달성했다면 6 팩을 눈에 띄기 시작할 것인지를 합리적으로 고려할 수 있습니다.

롤,이 의견은 말도 안됩니다. 이미 마른 상태에서 건강을 유지하는 데 2 ​​년이 걸리지 않으며 주요 생활 방식이 바뀌지 않습니다.

매일 맥도날드를 먹으면서 6 개월도 안되어 정말 건강해집니다. 내가 해냈어 그냥 똑똑해