더 먼 거리를 달리는 데 도움이 필요해.

나는 잠시 동안 지금까지 달렸습니다. 저는 지난 두 달 동안 제가 계속해서 매일 같이 달려 왔던 것을 제외하고는 1 년 정도 생각합니다. 작년에 내가 시작했을 때 내 목표는 5km를 달리는 것이 었습니다. 나는 그것을 만들지 않았다. 나는 달리기 할 때마다 여전히 간격을두고있다.

이제 나는 5km의 체력을 현명하게 할 수있는 것처럼 느낍니다. 나는 달리기를 멈춰야 할 때 지나치게 지치거나 아무것도하지 않기 때문입니다. 1.5 ~ 2km 정도 무릎을 꿇고 나면 신나게 커프가 너무 많이 아프기 시작합니다.

나는 그렇게 오래 전에 약간의 운동화를 샀다 (나는 궁금하게 생각하고있는 것을위한 Asics GT 2000 구두를 가지고있다)

나는 정말로 더 빨리 달릴 수 있으면 좋겠다. 내가 잘못하고있는 것일까? 니들 나 한테 팁있어?

다음은 내가 수년 동안 경험 한 것들의 목록으로 거리의 활약을 돕는 데 도움이됩니다.

1. 종류 - 모든 달리기가 같은 거리 또는 속도로 진행되지 마십시오. 예를 들어, 매일 중거리, 중거리, 느린 조그를 전환하고 스프린트 속도 (Fartlked)에 가까운 실행, 긴 느린 실행 또는 중간에 몇 분의 푸시 실행 워밍업과 냉각. 더 힘든 일과 쉬는 날을 끄고, 몸을 추측하고, 때로는 그냥 걷는 것만으로는 안 좋을 것입니다.

2. 뻗기 - 달리기를 시작하기 전에, 특히 그 날을 밀기로 계획한다면, 역동적 인 스트레칭을 시도하십시오. 이것은 건너 뜀, 높은 무릎, 돌진 및 그런 것을 의미합니다. 실행 후 거의 항상 전형적인 정적 스트레칭을 해보십시오. 이 뻗기는 당신의 둔부, 송아지, 사각근, 그리고 그 밖의 모든 것이 단단히 느껴지도록해야합니다. 투자하고 싶다면 폼 롤러를 가져가보십시오.

3. 목표 - 5k 경주를 선택하고 사람들에게 그렇게 할 것이라고 말하십시오. 그러면 실행 횟수를 줄이면서 멋진 교육 계획에 대해 사람들이 묻는대로 감사를 표합니다.

4. 기타 운동 - 부상당한 경우, 쉽게 걸리고 부상 예방 운동을하십시오. 나는 개인적으로 단일 (또는 이중) 다리 웅크림, 소화전 및 찌르기를 포함하는 체중 이상의 안정성 운동을 믿습니다. 자전거 타기 나 수영을 좋아한다면, 그걸 믹스하려고 시도해보십시오.

만약 당신이 정말로 단지 "빨리 달리고 싶다"라고 해석하면, 1km의 빠른 속도를 유지하기를 원한다. 그리고 짧은 시간 동안 빠른 달리기를 의미하는 빠른 간격으로 거리와 거리를 줄 이도록 훈련을 바꾸면, 조금 걷고 반복하십시오. 연습도 여기서 도움이 될 것입니다.

유산소 운동을 더 잘하고 거리를 키우고 싶다면 앞에서 언급 한 단계를 따르고 훈련 계획을 세우십시오. 다음을 포함하여 인터넷에 꽤 많은 것들이 있습니다 : 나이키 , 제니 해들 필드 , 및 모양 매거진 . 현재 계획에 맞는 것으로 생각하고 방치하십시오.

짧은 버전 :

7k 또는 10k를 실제로 일주일에 한 번 느리게 실행하십시오. 완료하는 데 2 ​​시간이 걸릴지라도. 계속해. 쉬운 방법은 누군가가 집에서 10K를 떨어 뜨리고 거기에 머물게하는 것입니다.

일주일에 몇 번씩 1k를 실행하고 가능한 한 빨리 시도하십시오.

속도가 아닌 실행 시간에 집중하십시오. 이 단계에서 당신은 달리기를 즐겁게하고 싶습니다. 달리기를 할 때마다 개처럼 고생하지 않아도됩니다. 레이스에서 가장 높은 순위에 오르는 것에 대해 진지하게 생각하지 않는 한, 인터벌을 할 필요가 없습니다. 그리고 Podcast를 듣거나 친구를 사귀어 당신과 함께하십시오. 그렇게 덜 지루합니다.

우리는 나이, 신장, 체중을 알지 못하므로 몇 가지 가정을합니다. 즉, 과체중이 아니며 관절염이나 관절통을 앓지 않아야합니다.

이것이 사실이라면, 5k 달리기는 매우 성취 가능한 목표입니다. 심박수가 제한되어 있다고 느끼지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 일반적인 체력이 적절하다는 신호 때문입니다.

이제, 경험하고있는 무릎 관대의 아픔은 오래되고 새로운 주자들 사이에서 매우 흔합니다. 경험이 많은 사람들은 그것을 피하고 제한하는 법을 배웁니다. '신 부목 (shin splints)'이라고 불리며, 신이 치유 할 수있는 것보다 빠르게 손상을 축적하고 있음을 나타냅니다. 좋은 일이 아닙니다. 5k를 교육하기 때문에 달리기를 줄이지 말고 다음 사항을 고려하십시오.

(1) 워밍업 : 매우 중요합니다! 거리 달리기에 적합한 워밍업을하십시오. 15-20 분이 잘 소비 될 것입니다. 아침에 일어나면 (잠에서 깨어나 자마자), 등이 완전히 뻗어 있지 않을 수 있으며 달리기 중에 허리가 뒤로 젖혀 져서 부상을 입을 수 있기 때문에 더 중요합니다.

(2) 달리기 표면 : ​​언젠가는 길에서 벗어나 트랙에서 뛰고 잔디를 젓고 계속 혼합하십시오. 점차적으로 도로 구성 요소를 추가하고 서서히 도로로 돌아갑니다 (대상 경주가 도로 경로 인 경우).

(3) 형태 : 당신의 종지와 발의 착륙은 부적절 할 수 있습니다. 여기서 잘 설명 할 수는 없으므로, 경험 많은 주자가 이것을 도울 수 있기를 바랍니다.

(4) 얼음 : 달리는 후에 얼음을 얼음에 담그십시오. 그것은 치유를 가속화하고 축적을 방지합니다. 어떤 사람들은 자연 치유와 건축 과정을 방해한다고 말하면서 반대하지만, 고통을 당했을 때 영웅이되어서는 안된다고 생각합니다. 나는 이것이 나를 돕는 것이 얼마나 놀랍습니까? 특히 이러한 고통이 시작될 때 느껴집니다.

다른 요인에는 교육 계획 등이 포함되며, 다른 답변을 포함 할 것입니다. 나는이 계획이 간격 훈련을 포함하고 언덕이 초보자에게 너무 일찍, 특히 짧은 거리에서 달리는 것을 느낀다. 그런데, 그것은 분열 된 지역입니다.

3 가지 질문이있는 것 같습니다.

1. 더 먼 거리를 어떻게 달리나요?
2. 어떻게 더 빨리 달릴 수 있습니까?
3. 나는 고통 스럽다. 어떻게해야 할까?

이 게시물에는 몇 가지 큰 해답 / 관찰이 있습니다. 연령 / 신장 / 체중을 나누는 것은 지역 사회의 도움을 받아 먼 길을 갈 것입니다.

1. 천천히 가시오. 10 분 / 마일 속도가 11 분 / 마일, 12 분 / 마일 ... 또는 심지어 더 천천히.
2. 그냥 계속 달려. 속도는 올 것이다. 그러나 스스로에게 묻는다. "나는 왜 더 빨리 가고 싶니?" 그것은 허영 / 자존심인가? 크로스 컨트리 팀을 만들기 위해 훈련을 받았습니까? 천천히 달리기에 부끄러운 점이 없습니다.
3. 의사를 만나십시오. 휴식.

마지막으로 5k 목표에 더 가까워 지도록 축하합니다. 계속 달려!