비대 루틴의 진행 상황을 조정하는 방법은 무엇입니까?

제 이름은 Chris이고 비대 루틴에서 "가변" 진행 을 소개하는 방법에 대한 질문이 있습니다.

나는 지금 15 년 동안 운동을 해왔지만 2 년 전까지는 진전이 없다는 것을 깨달았습니다. 나는 같은 일과에 갇혀 일주일에 같은 3 일에 걸쳐 반복되었다. 나는 진짜 계획이 없었다. 나는식이 요법이나 훈련에 대한 올바른 계획을 돌보지 않았습니다.

지난 2 년 동안, 나는 그 관심의 누출을 해결하기 위해 시간과 노력을 기울였습니다. 나는 가능한 한 깔끔하게 근육을 얻기위한 식단을 따른다 (나는 이것이 어려운 방법이다). 키가 작고 (1.70m) 부피가 크지 않습니다 (62Kg). 예를 들어, 벤치 프레스의 최대 담당자는 92.5Kg, 레그 프레스는 140Kg, 사망 무게는 90Kg입니다. 힘을 훈련하지 않은 사람들. 내 지방 지수는 약 5.8 %입니다.

나는 목표에 따라 다른 루틴의 이론에 대해 나 자신을 읽고 문서화했다 (강도 대 비대를 얻는다). Max를 찾는 데 시간이 걸렸습니다. 내가하는 모든 운동에 대해 담당자. 100 % (1Rep)에서 60 % (16Rep)까지의 임계 값을 계산하고 읽은 구내를 고려하여 강도 6 주, 비대 6 주 (처음 3 주 몸통 / 다리 및 나머지 3 주, Fullbody). 주 3 일 빈도. 즉, 3 일마다 운동을 회전시킵니다.

예를 들어

1 일 : 토 로스 휴식
2 일차 : 다리 휴식
3 일 : 몸통 휴식, 휴식
제 4 일 : 다리

등등.

즉, 이제 나는 비대의 일상에서 진행을 어떻게 설정할지 확신 할 수 없습니다. 문제는 실제로 직조 진행을하는 것입니다. 예를 들어

벤치 프레스 : 12 시리즈 (3) 시리즈 (70 %), 10 시리즈 (75 %), 8 시리즈 (80 %)
컬 이두근 : 14 (65 %), 12 (70 %), 10 (75 %)의 3 시리즈

매주 나는 보충 연습과 그 순서를 바꾸지 만 일련의 수와 임계 값은 변경하지 않습니다.

나는이 진보가 지치는 것을 발견했다. 마지막 시리즈 (80 %)를 거의 완성 할 수 없습니다.

나는 지금이 순간에 힘을 얻는 데 중점을 두지 않기 때문에 모든 훈련 중에 스트레스를 발생시킬 수 있는 적절한 진행 방법을 알아 내려고 노력했습니다 . 나는 그런 식으로 훈련하는 데 비생산적이라고 읽었습니다 (실패까지).

보다 선형적인 진행을하는 것이 생산적인가? 예를 들어, 시리즈에서 시리즈로 증가하는 대신 주 단위로 증가하는 가중치 (2.5Kg에서 5Kg)입니다. 첫 번째 주에는 약 65 %, 두 번째 주에는 약 70 %, 세 번째 주에는 75 %가 근무한다고 가정 해 봅시다.

예를 들어

첫째 주 / 벤치 프레스 : 3x12 65 %
둘째 주 / 벤치 프레스 : 3x10 70 %
셋째 주 / 벤치 프레스 : 3x8 75 %

아니면 전혀 진행되지 않습니다

예를 들어

첫째 주 / 벤치 프레스 : 3x12 65 %
둘째 주 / 벤치 프레스 : 3x12 65 %
셋째 주 / 벤치 프레스 : 3x12 65 %

비대를 할 때 더 중요한 것이 있습니다. 무게? 전체 시리즈 수는? 근육을 압박하는 시간은?

설명을 위해. 나의 주요 목표는 오히려 미적입니다. 나는 힘을 향상 시켜서 기쁘지만 다음 주 동안 한 목표에만 집중하고 싶습니다.

미리 감사 드리고 가난한 영어 실례합니다 :-)

routine hypertrophy progress

— 레이브
소스

나는 당신이 언급 한 체지방 비율이 정확하지 않을 가능성이 높다는 의견을 말하고 싶습니다. 체지방 측정 절차는 일반적으로 매우 부정확하며 경쟁 상태의 남성 보디 빌더 만 <5 % 체지방을 달성 할 수 있습니다. 체지방 비율을보다 정확하게 표시하려면 '체지방 비교 차트'에 대한 Google 이미지를 검색하여 각 체지방률 %가 어떻게 보일지에 대한 시각적 인 표현을 많이 제공하십시오.

— Tarius

안녕하세요 타 리우스. 솔직히 말해서, 비율은 내가 다이어트를 한 마지막 시간을 그녀를 방문했을 때 측정 한 비율입니다. 또한이 비율이 얼마나 정확한지 잘 모르겠습니다. 나는 당신이 제안하는 것을보고 내가 5.8 %에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지 볼 것입니다.

— Laiv

어쨌든, 당신은 못을 쳤다. 그 15 년 동안 나는 식단에서 지방을 거의 닦아 냈습니다. 저의 다이어트는 10 년 이상 균형이 맞지 않았습니다. 지방이 없으면 육체와 근육을 얻기가 어렵습니다. 그것이 저의 다이어트 전문가가하는 일입니다. 내 필요와 목표에 따라 다이어트를 조정합니다.

— Laiv

추측하자면 체지방 비율은 아마도 10-15 % 사이 일 것입니다. 이것은 운동 선수에게 일반적인 범위입니다. 실제로 10 % 미만은 유지하기가 매우 어려우며 특히 건강하거나 유익한 체력이 현명하지도 않기 때문에 경쟁이 치열한 보디 빌더 만 그렇게 할 수 있습니다.

— Tarius

내가 당신이라면 점진적인 과부하에 집중할 것입니다. 최대 값의 동일한 비율 (예 : 3x10 70 %)을 유지 한 다음 매주 더 어렵게 만듭니다. 1 회 최대 점수의 %를 변경하지 않으면 진행 / 스톨 링 양을 정확하게 볼 수 있습니다.

과부하에 대한 다양한 기술이 있으며, 무게의 작은 증가가 가장 간단합니다. 첫 번째 세트의 담당자에게 도달하지 못할 때까지 계속 할 수 있습니다. 그런 다음 무게를 조금 낮추고 세트의 양을 실속 무게를 깰 수 있습니다. 그 외에는 62kg으로 체중을 늘릴 여지가 많기 때문에 아마도 더 많이 먹어야하지만 이미 알고있을 것입니다 :)

또한 다음 프로그램을 확인하십시오 : https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/recommended_routines

(편집)

— 파블로
소스

안녕 파블로! 답변 감사합니다. 나는 그것을 언급하지 않았지만 내 목표는 비대입니다. 프로그래밍 내에서 힘주기의 이유는 비대주기 동안 점수와 성능을 향상시키기 위해서입니다. 저의 우선 순위는 더욱 심미적입니다. 내가 만든 일상은 순전히 내 것이 아니었다. 나는 이미 알려진 것에서 가져 왔습니다 : 5/3/1의 varians, Torso / Leg, HST 등. 나는 일주일에 3 일만 훈련하기를 원하기 때문에 소년을 일하기 위해이 루틴을 조정해야했습니다. 전체적으로, 부분의 합 이상입니다 (예를 들어, 더 이상 Weider 루틴을 따르지 않습니다).

— Laiv

내 가장 큰 결함 (그리고 내가 여기에 묻는 이유)은 내가 비대 대신 힘을 훈련하는 것처럼 진보를 추가하는 데 너무 익숙하다는 것입니다. 일부 동료는 세션 동안 가중치를 거의 변경하지 않으며 일부 담당자는 많은 담당자와 함께 60-65 범위에서 작동합니다. 그들이 어떤 진전을 겪고 있는지 알아 차리지 못합니다.

— Laiv

크리스 안녕하세요! :) 당신을 오해하는 나의 나쁜! 내가 당신이라면 점진적인 과부하에 집중할 것입니다. 최대 값의 동일한 비율 (예 : 3x10 70 %)을 유지 한 다음 매주 더 어렵게 만듭니다. 1 회 최대 점수의 %를 변경하지 않으면 진행 / 스톨 링 양을 정확하게 볼 수 있습니다.

— Pablo

과부하에 대한 다양한 기술이 있으며, 무게의 작은 증가가 가장 간단합니다. 첫 번째 세트의 담당자에게 도달하지 못할 때까지 계속 할 수 있습니다. 그런 다음 무게를 조금 낮추고 세트의 양을 실속 무게를 깰 수 있습니다. 그 외에는 62kg으로 체중을 늘릴 여지가 많기 때문에 아마 더 많이 먹어야하지만 이미 알고 계실 것입니다 :)

— Pablo

고맙습니다! 그것이 내가 찾던 일종의 대답입니다. 3x10 70 % 범위 내에서 일하고 매주 조금씩 과부하가 걸리는 것을 느낍니다. 주석에서 여기에 언급 한 내용을 추가하여 질문을 편집하면 확인할 수 있습니다.

— Laiv