왜 한 사람이 체력이 많고 다른 사람이 그렇지 않습니까?

나는 앉아있는 일을하는 약간의 소파 감자 다. 보통은 몇 계단을 올라가 숨을 쉬게된다. 나는 최근 노스 웨일즈의 스노우 돈 (10 마일 왕복, 1100m 정상 회담, 총 약 6 시간)을 걸으며 숨을 쉬고 가슴에서 가슴이 터져 나왔다. 모든 나이 (6-90)의 사람들이 나를 지나쳐 땀을 흘리지 않았습니다.

최근에 나는 수십 년 동안 언덕을 달리는 82 세의 한 남자에 대해 TV에서 기사를 보았지만 여전히 매일 (한 번에 20 마일) 나갑니다.

나는 그를 (그리고 내가 보았던 워커) "적합"하게 만드는 것이 궁금합니다. 그의 체력은 어디에서 왔습니까? 그는 나처럼 얇아서 근육이 큰 역할을하지 않는 것 같아요. 나는 그것이 심장과 폐 효율성에 있다고 가정 할 수 있습니까?

당신의 대답은 당신 자신의 질문에 있습니다 :

나는 앉아있는 일을 하는 약간의 소파 감자입니다. 보통 계단에서 계단을 걷다 보면 숨을 쉬게됩니다.

최근에 나는 수십 년 동안 언덕을 달리는 82 세의 남자에 관한 기사를 TV에서 보았지만 여전히 매일 나가고 있습니다.

체력은 다른 모든 것과 같이 훈련 될 수있는 것입니다. @JustSnilloc이 말했듯이 신체는 스트레스를받습니다. 기본적으로 유산소 활동을하지 않기 때문에 (심박수가 올라가거나 땀을 흘리거나 일하는 등의 규칙적인 활동을 의미하므로) 신체에는 대처할 수있는 메커니즘이 없습니다. 다른 신사는 수십 년 동안 그 일을 해왔습니다. 앉는 것이 당신에게는 자연스러운 일입니다.

좋은 소식은 목표에 자신을 헌신하려는 의지 외에는 호 기적으로 적응하는 데 많은 시간이 걸리지 않는다는 것입니다. 작은 규모로 시작해보십시오. 처음에는 피곤하고 아프고 많은 것을 할 수 없습니다. 당신이 계속할 때, 당신은 더 나아지고 건강해질 것이며 아마도 일상 생활에서 훨씬 나아질 것입니다. 달리는 것이 모든 사람을위한 것은 아니지만 시도해보고 싶다면 인기있는 소파-5k 앱 / 프로그램을 강력히 권장합니다. 그들은 가벼운 조깅과 걷기로 시작하여 5k 달리기로 진행합니다.

생리학을 위해서는 @nurdyguy의 답변으로 다루지 않는 몇 가지 훈련 적응이 있습니다.

• 모세 혈관 / 정맥 발달-폐는 모세 혈관 성장뿐만 아니라 근육 조직에서도 발생합니다. 이것은 더 많은 산소가 근육에 도달하게합니다.
• 근육 적응-근육은 더 많은 글리코겐을 저장하고 산소 사용 효율을 높일 수 있도록 적응합니다.
• 미토콘드리아 밀도 증가-미토콘드리아는 에너지 생성뿐만 아니라 세포에서 호흡이 일어나는 곳입니다. 이 중 더 많은 것은 근육에 더 많은 힘을 의미합니다.
• 신경 근육 패턴 화-일을하면 몸이 일을 더 잘 적응합니다. 이것은 당신의 몸이 같은 양의 일을하기 위해 적은 에너지를 사용한다는 것을 의미합니다.
• 섬유 적응-이것은 가능하지만 여전히 입증되지 않았습니다. 일부 연구에 따르면 섬유 종류 (느린 / 고속 트 위치)는 출생시 고정되어 있고 다른 연구에서는 섬유에 적응 / 변화가 있음을 보여줍니다. 내구 시간은 느리면 좋고 스 프린팅과 파워는 빠르면 좋습니다.

피트니스 뒤에있는 생물학에 관심이 있다면 Dr. Jack Daniel의 "Daniel 's Running Formula"를 읽어보십시오. 나는 당신이 거기에서 읽을 몇 가지 요점을 역설 할 것입니다.

목표는 공기에서 산소가 필요한 근육으로 산소를 얻는 것입니다. 이 프로세스에는 여러 시스템이 있습니다.

1. 폐활량

   간단히 말해서, 폐에 얼마나 많은 공기를 담을 수 있습니까? 이 값은 훈련 과정에서 크게 변하지는 않지만 조금은 변할 수 있습니다.

2. 폐 모세관 개발

   실제로 전체 용량보다 훨씬 중요합니다. 폐 주변의 모세관 시스템을 훈련 시키면 폐가 커지고 확장됩니다. 결과적으로 각 호흡에서 더 많은 산소를 끌어낼 수 있습니다.

3. 심장의 힘

   당신의 마음은 근육입니다. 훈련할수록 강해집니다. 결과적으로 각 비트마다 더 많은 피를 흘릴 수 있습니다. 따라서 혈액으로 운반되는 더 많은 산소가 근육으로 이동합니다.

4. 근육 산소 흡수

   폐가 산소를 흡입하고 심장이 혈류를 통해 근육으로 전달됩니다. 이제 근육은 혈액과 세포로 산소를 흡수하여 사용할 수 있어야합니다. 훈련을 많이할수록 근육이 더 효율적으로 행동 할 수 있습니다.

포인트 1-4를 함께 보면 때때로 "VO2 Max"라고하는 것을 얻습니다. 이것은 기본적으로 공기와 근육으로 얼마나 많은 산소를 얻을 수 있는가입니다.

5. 젖산 역치

   근육에 충분한 산소가 공급되면 활동은 순수한 호기성입니다. 그러나 대부분의 운동은 100 % 순수한 유산소가 아니며 혐기성 요소가 있습니다. 혐기성 활성의 부산물은 젖산입니다. 젖산은 근육에서 발생하기 시작합니다 (이것은 왜“타는”느낌을 얻는 지의 큰 부분입니다). 당신의 몸은 이것을 완화시키기 위해 젖산을 제거 할 수 있습니다. 젖산 역치는 기본적으로 몸이 생산하는만큼 간신히 제거 할 수있는 지점입니다. 활동이 그 시점을 훨씬 넘어 서면 근육이 압도되어 숨을 멈추어야합니다.

훈련과 관련하여 특정 종류의 운동은 특정 시스템을 대상으로 할 수 있습니다. 예를 들어 템포 런은 젖산 역치를 표적으로하는 데 좋습니다. 더 배우고 싶다면 책을 확인하십시오. 그것은 환상적입니다. 그런 다음 좋은 운동화를 가지고 가십시오.

편집 1 : 폐 모세 혈관 발달이 폐 용량보다 중요하다고 말했을 때 나는 훈련의 관점에서 의미합니다. 폐 용량은 훈련의 결과로 변할 수 있지만 그다지 많지는 않습니다. 반면에 폐 모세관 개발을 크게 늘릴 수 있습니다.

편집 2 : 위의 내용은 "심혈관 건강"과 관련된 내용에 대한 일반적인 개요 였지만 다른 몇 가지 질문을 더 직접적으로 다루겠습니다.

나는 그를 (그리고 내가 보았던 워커) "적합"하게 만드는 것이 궁금합니다. 그의 체력은 어디에서 왔습니까?

일반적으로 운동에는 "스트레스 회복"역학이 포함됩니다. 신체의 시스템에 스트레스를 줄 때 , 신체는 회복 중에 시스템을 강하게 만들어 반응합니다 . 스트레스가 역도 나 걷기와 같은 것이 든 마찬가지입니다. 당신이 본 러너와 워커는 심혈관 시스템을 강조하고 신체가 반응으로 그것을 강화했기 때문에 훌륭한 체력을 가지고 있습니다. 위에서 나는 당신과 관련된 신체의 특정 시스템에 대해 썼습니다.

그는 나처럼 얇아서 근육이 큰 역할을하지 않는 것 같아요. 나는 그것이 심장과 폐 효율성에 있다고 가정 할 수 있습니까?

실제로 그것은 부분적으로 만 사실입니다. VO2max와 젖산 역치에 대한 나의 설명을 다시 살펴보면, 둘 다 적어도 부분적으로 근육 특이 적입니다. VO2max에서 근육은 혈류에서 산소를 흡수 할 수 있어야합니다. 원하는만큼 산소를 펌핑 할 수 있지만 근육이 그것을 흡수 할 수 없다면 도움이되지 않습니다. 마찬가지로 근육이 약하면 젖산 역치가 낮아져 피로가 더 빨라집니다.

2 년 전 저는 일주일에 60 마일을 달리며 달리고 있었고 전반적으로 좋은 체력을 가졌습니다. 나는 달리기에서 물러나야했지만 (부상 때문에) 체력을 희생하고 싶지 않아서 수영을 추가했습니다. 달리기를 할 때 상당히 공격적인 속도로 20-miler를 갈 수 있었지만 수영을 할 때는 15-20 분만 지나면 근육 그룹이 완전히 다르기 때문에 완전히 지워졌습니다. 물론 폐와 심장의 모양은 훌륭했지만 팔은 젖은 국수와 같았습니다.

다른 한 가지 참고 사항 : 어느 정도까지 체력은 "보는 사람의 눈에"있습니다. 나는 그들이 훌륭한 모양이라고 생각하지만 전혀 달리지 못하는 웨이트 리프터 (벌크 / 파워 리프터)를 알고 있습니다. 마찬가지로 대부분의 러너는 들어 올리지 않습니다. 한 사람이 다른 사람보다“적합하다”고 말하는 사람은 누구입니까? 분명히 러너로서의 배경은 내 자신의 취향을 드러내지 만 "피트니스"라는 아이디어가 다를 수 있다는 점에 주목하고 싶었습니다.

심혈관 지구력 및 일반적인 컨디셔닝.

간단히 말해, 신체는 당신의 일상 활동에 맞게 적응할 것입니다. 몸에 공급하는 연료도 중요한 역할을하지만 컨디셔닝이 가장 큰 차이를 만듭니다. 근육의 크기는 걷는 것과는 크게 관련이 없지만, 더 빨리 달리려고한다면 도움이 될 수 있습니다. 어쨌든, 당신이 보지 못하는 적응에는 근육에 더 많은 산소를 공급하는 혈관, 안정된 속도를 유지하는 심장, 근육 기억, 갈린 형태 등이 포함됩니다.

나는 그를 (그리고 내가 보았던 워커) "적합"하게 만드는 것이 궁금합니다. 그의 체력은 어디에서 왔습니까? 그는 나처럼 얇아서 근육이 큰 역할을하지 않는 것 같아요. 나는 그것이 심장과 폐 효율성에 있다고 가정 할 수 있습니까?

글쎄, 그 남자의 몸을 훑어 보면 그의 몸 구성에 대한 정확한 그림을 얻지 못했을 수도 있습니다. 그는 당신과 마찬가지로 스틱처럼 보였지만, 그의 얇은 부분은 근육 (특히 다리 근육)이었고, 당신의 내장 지방은 얼마입니까? "스키니 지방"이라는 인기있는 용어가 있습니다. 이것은 얇게 보이지만 훈련 된 사람에 비해 체지방이 적고 근육량이 거의없는 사람을 의미합니다. 체지방이 근육량 인 작은 차이조차도 그에게 중요한 이점을 줄 수 있습니다.

골격 근육 외에도 체력 단련으로 인한 신체적 적응은 다음과 같습니다.

• 보다 효율적인 심장 수축으로 각 박동으로 더 많은 양의 혈액이 배출됩니다 (각 수축이 훨씬 많은 작업을 수행하기 때문에 일반적으로 분당 훨씬 적은 박동).
• 근육으로의 모세 혈관 혈액 공급 증가
• 세포의 "에너지 공장"인 미토콘드리아의 수 증가.
• 신체의 산소 운반체 인 헤모글로빈과 미오글로빈이 증가했습니다.

내가 생물학에 대해 아는 것에 근거하면 아마도 세포의 수용체와 유전자 발현과 관련된 다른 세포 수준의 변화가있을 수 있습니다. 이것은 혈당 취급 및 운동 중에 도움이되는 많은 다른 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

나는 한때 노바 다큐멘터리 인 마라톤 챌린지를 보았습니다. 거기서 그들은 마라톤 챌린지 에서 40 주 동안 보스턴 마라톤을 달리기 위해 "평균적인 사람들"을 훈련 시켰습니다.

그들이 측정 한 특성 중 하나는 " VO ₂ max "입니다. 즉 사람들이 산소를 소비하는 비율입니다 (트레드밀에 호흡기 / 마스크를 착용하고 산소와 산소의 차이를 측정하여 측정).

그들은 다음과 같은 효율성을 측정하기 때문에 전체적으로 / 단일로 좋은 것이라고 말했다.

• 폐가 산소를 배출하고
• 심장 펌핑 혈액
• 산소를 이용한 근육 조직

그들은 운동 / 훈련을 통해 조직이 더 크게 "혈관 화"된다고합니다. 즉 모세관 이 커지거나 밀도가 높아 지므로 혈액이 조직으로보다 쉽게 ​​전달됩니다.

성적표에서 인용 :

우리가 누군가의 VO2 max를 측정 할 때, 그것은 매우 복잡합니다. 왜냐하면 실제로는 복잡하고 많은 다른 요소들이 있기 때문입니다.

심장이 얼마나 잘 뛰고 있는지 그것은 혈관이 얼마나 잘 팽창하고 얼마나 탄력적입니까? 산소화 된 혈액을 근육으로 가져 오는 모세 혈관 수 그것은 우리에게 전체 심혈관 시스템의 전반적인 건강을 보여주는 하나의 숫자입니다.

과:

9 주 만에 무슨 일이 있었나요? 무엇이 바뀌 었습니까?

러너의 심장은 더 효율적이며, 비트 사이를 빠르게 채우고 적은 에너지로 더 많은 피를 펌핑합니다. 그들은 조금 더 클 수도 있습니다.

확실히 마음이 조금 더 잘 작동하고 있습니다. 그러나 지금까지 대부분의 변화는 몸의 배관 인 혈관에서 발생합니다.

동맥과 정맥은 더욱 탄력적으로되어 혈류를 완화시킵니다. 그리고 근육 세포 자체의 수준에서, 더 작은 모세관이있어 산소의 빠른 전달을 의미합니다.

세포 내부에서도 지방, 탄수화물 및 산소를 에너지로 변환하는 구조 인 미토콘드리아에 의해 에너지 생산이 증가했습니다.

점점 더 훈련을 받으면 근육은 실제로 더 많은 미토콘드리아를 만들기 시작하고 또한 더 큰 연료를 만들어서 실제로 에너지를 처리하고 더 많은 연료를 분해 할 수 있습니다.

따라서 9 주 만에 심장에서 세포의 가장 작은 효소까지이 몸이 변형되었습니다.

인체는 놀라운 유기체입니다. 그리고 우리가 보는 것은 당신이 물건을 사용하지 않으면, 당신은 그 신체 조직을 잃는다는 것입니다.

조직에 산소 (및 기타 영양소)를 전달하는 것뿐만 아니라 소비 된 부산물을 제거하는 것입니다.

총 근육에도 약간의 차이가있을 수 있습니다. 사람들은 자전거 운전자가 다리가 튼튼해 보인다고 말하지만 다리는 이미 몸에서 가장 큰 근육입니다.

또 다른 고려 사항은 순환이 실패하거나 (불편할 때) 다리에서 먼저 실패하는 경향이 있는데, "부종"또는 "말초 신경 병증"을 유발합니다. 다리가 남은 부위를 얻습니다 (발이 더 먼 거리에 있으며 순환이 중력에 맞아야합니다).

명확하지 않은 경우, 신체는 훈련에 적응합니다. 예를 들어 체중을 움직이면 근육이 강해지고 유산소 운동을하면 유산소 용량 ( "VO ₂ max ")이 증가합니다.

그건 그렇고 전체 성적표를 읽을 가치가 있다고 생각합니다.

몇 계단을 올라가는 것이 얼마나 피곤한가에 따라 의료 문제가 될 수도 있습니다. 나는 최근 혈중 헤모글로빈 수치가 극도로 낮은 친구가 있었지만 그것을 몰랐습니다. 유일한 "증상"은 비슷한 운동과 비슷한 지구력과 피로 문제였습니다. 걱정이 되시면 의사를 방문하여 앉아있는 생활 방식 이외의 문제를 배제하기 위해 전반적인 건강 및 혈액 수준을 확인하도록하십시오.

혈압과 콜레스테롤은 근육에 산소와 포도당이 얼마나 잘 전달되는지에 영향을 미치며,식이는 몸의 신진 대사 방식에 변화를 줄 것입니다. 효소를 신속하게 처리하는 등), 기술은 효율성에서 많은 부분을 차지합니다-얼마나 많은 에너지가 낭비 되는지 ?

그러나 VO2Max를 언급하는 여러 다른 답변에서 언급 된 한 구성 요소는 최대 값 입니다. VO2 평균 은 어떻습니까 어떻습니까?

빠른 실험 : 자신이있는 곳에 앉거나 서서 한 손은 가슴 중앙에, 다른 손은 배꼽 바로 위에 놓습니다. 그런 다음 몇 분 동안 그대로 두십시오.

이제 기다리는 동안 (희망스럽게) 숨을 쉬었을 것입니다. 그래서, 이것은 어떻게 손을 움직였습니까? 가장 얕은 호흡은 하단 손이 움직이지 않고 상단 손이 거의 움직이지 않을 것입니다. 걸을 때 이렇게 숨을 쉬면 산소가 충분하지 않아 숨이 차게됩니다.

이제 스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 : 양손이 훨씬 더 멀어지고 반대 방향으로 움직입니다. 숨을 내쉬십시오-윗 손을 내밀고 바닥을 내쉬십시오. 이것은 다이어프램이 아래로 당겨지고, 공기를 폐의 바닥으로 바로 빨아 들이고 다시 빼냅니다. 모든 호흡이 제공하는 대규모 더 많은 산소를. 이것이 "기본"호흡 패턴이 아닌 경우 신체를 대신 사용하도록 훈련시킬 수 있으며 일반적으로 체력이 증가합니다.

( 운동 후 회복 을 위한 관련 기술이 있는데 , 복부 근육을 사용하여 다이어프램을 빨아 내고 다시 짜내는 데 도움이됩니다. 이것은 다이어프램이 경련을 시작하면 통제력을 유지하도록 도와줍니다. 이것은 손을 머리 뒤로하고 팔꿈치는 몸을 움직 인 후 폐 용량을 최대화하기 위해 위아래로 밀었습니다. 다이어프램을 쥐어 짜 내면 제대로 제어 할 수 있습니다.

다른 답변은 많은 기술적 세부 사항 (매우 흥미로운 BTW)을 제공합니다. 지각 된 체력에 대한 데이터를 줄 수 있습니다.

나는 매일 사무실로 출퇴근합니다. 이것은 "wavy"환경에서 하루에 30km입니다 (평평하지는 않지만 어려운 지역도 없음). 나는 빠른 케이던스를 가지고 있고 사무실이나 집에 도착했을 때 땀을 흘리고 있지만 실제로 피곤하지 않습니다 (샤워 후에는 에너지가 가득합니다)

나는 몸에 맞지 않고 (약간 비만) 배구를하고 쿵푸를 훈련시키는 데 사용되었습니다. 그렇지 않으면 앉아있는 일이 있습니다.

2 ~ 3 년의 자전거 타기 후 나는 구멍을 뚫었습니다. 나는 그 자리에 자전거를 고정시킬 시간이 없었기 때문에 숲에 자전거를 숨기고 몇 년 동안 페달을 밟은 후 수퍼맨이 사무실에서 1 ~ 2km 떨어져있는 거리에서 쉽게 달릴 수 있다는 것을 깨달았습니다.

약 200 미터 후에 폐에 불이 붙었습니다.

나는 특정 활동에서 상대적으로 성능이 좋을 수 있고 비슷한 활동 (예 : 자전거 타기-자전거 타기-자전거 타기 또는 자전거 타기)이 아니라고 생각합니다 (그리고 그것에 대한 실제 정보를 원합니다)

체력이없는 신체 문제에 관한 귀하의 질문에 올바르게 답변되었다고 생각합니다.

그러나 나는 당신이 자신을 다른 "코치 포테이토"와 비교하더라도이 다른 사람이 당신보다 더 많은 육체적 스트레스 나 더 적은 육체적 스트레스를 견뎌 낼 것이라고 말할 것입니다. 이것은 육체적 스트레스가 건강하기 때문입니다.

달리기, 자전거 타기, 장거리 수영, 높은 봉우리 등반 및 모든 종류의 것들과 같은 저항 기반 활동에서, 당신의 마음은 몸만큼이나 중요한 방정식의 중요한 부분입니다.

나는 매일 체육관에서 또는 자전거를 타기 위해 이것을 볼 때 이것을 본다. 노력할 때 근육통에 잘 견디거나 장거리 자전거를 탈 때 마음을 유지할 수있는 사람들이 있습니다. 이것은 너무 많은 것들에 달려 있습니다. 과거의 삶, 유전학, 비슷한 것을 성취하여 자신이 할 수 있다는 것을 알고 두려움을 느끼지 못하는 등의 경험

다른 개인 습관을 살펴보십시오.식이 요법은 어떻습니까? 좋은 식단은 집중력에 영향을 줄 수 있습니다. 잠을 얼마나 자고 있습니까? 운동량은? 이 모든 것이 당신에게 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그 후 병력을 살펴본 후에 당뇨병 검사를받은 적이 있습니까? 저혈당은 지옥에 집중되어 있습니다. ADD 나 우울증과 같은 것들에 처방약을 처방 한 적이 있습니까? 다음에 검사 할 때 의사와 상담하고 싶을 수도 있습니다. 구글에서자가 진단을 시도하는 현기증에 빠지지 말고 실제 문서와 대화하십시오.

행운을 빕니다.

정기적 인 운동과 적절한 훈련으로 체력이 증가 할 것입니다. 사람이 다른 사람보다 체력이 좋으면 그 이유는 건강 한식이 요법과 매일 운동의 차이입니다.