하프 바디, 일주일에 5 일, 충분한 휴식?

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내가 아는 한, 매일 같은 근육을 훈련하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 근육은 재생할 수있을만큼 오래 휴식 할 수 없으며 당신은 "과다 훈련"합니다.

그러나, 내가 아는 한, 근육은 36 시간 (대략) 휴식을 필요로합니다. 그래서, 이론에 의하면 , 만약 내가 근육을 키우고 싶고이 목적을위한 최적의 식단을 가지고 있다면, 이것과 같은 일상적입니다. OK :

1 일째 : 다리 (모든 근육)
둘째 날 : 상반신 (모든 근육)
주 3 : 다리
4 일째 : 상반신
5 일째 : 다리
주 6 : 휴식 (주말 친구입니다!)
7 일째 : 휴식
8 일째 : 상반신
주 9 : 다리
10 일째 : 상반신
주 11 : 다리
12 일째 : 상반신
주 13 : 휴식
주 14 : 휴식

(상반신이 다리보다 작아지지 않도록 2 주 동안의 예)

이 일과에 충분한 휴식이 있습니까? 이 루틴이 "보디 빌딩"을위한 것이라는 것을 알고 있습니다.

변경을위한 업데이트

일부 답변은 내 질문에 실제로 답변하지 않기 때문에 제 질문은 분명하지 않습니다.

그래서, 주요 질문은 이것입니다 : 실패한 (8-12 명의 환자에게서) 같은 근육을 격일에 훈련시키는 것 (그리고 주 2 일의 휴식으로)과 훈련?

bodybuilding rest

— P154
소스

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Fitness.SE에 오신 것을 환영합니다. 짧은 질문이 있습니다. 일주일에 걸쳐 2 주 연속으로 휴식을 취하는 이유가 있습니까? 상체, 하체, 휴식, 상체, 하체, 휴식. 당신은 당신의 계획에서와 같은 양의 훈련과 휴식을 취할 것입니다. 그러나 여전히 회복되고있는 동안 (회복은 최대 2 일이 걸릴 것입니다) 같은 몸통을 다시 훈련시키지 않을 것입니다.

— MJB

@MJB 나는 일하기 전에 아침에 체육관에 간다. (~ 6.30am). 주말에는 체육관에서 1 시간을 보낼 수 없으며 주말에 6시에 일어나면 내 여자 친구가 나를 죽일 것입니다;)

— P154

@ Raditz_35 몸무게와 몸무게를 늘리기 위해 운동하며, 매일 상체를 훈련시키는 여러 운동을합니다. 기본적으로 12-10-10-8 담당자 4 명으로 적어도 마지막 시리즈 (8 개)를 실패로 만들려고합니다. 시리즈 간 1 분 휴식 (적어도 1 분 30 초까지)이 있습니다. 나는 훈련의 흔적을 느끼지 않으며 부상 당하지도 않았습니다. 매일 영양에 중점을두고 영양사를 봅니다.

— P154

@ P154 특히 과도한 징후가 보이지 않는 경우에 과부하가되는 이유는 알 수 없습니다. 그러나 영양사를 만날 경우 트레이너를 만나고 있습니까? 실험을 많이하고 싶다면 가장 잘 아는 사람이 있어야합니다. overtraining 때문에, 기본적으로 존재하지 않지만, 다른 것들 때문에. 귀하의 양식은 부상을 당하지 않도록 예를 들어 자리에 있어야합니다.

— Raditz_35

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실제로 매일 신체 부위를 훈련 할 수 있습니다. 필요한 휴식의 차이는 훈련하는 강도입니다. 신체 일부가 6 ~ 15 명의 임의의 최소 최대 범위 내에서 장애를 일으키는 훈련 된 저항이라면, 그 신체 부위는 신경계에 영향을 미치기 때문에 24 시간 이내에 충분한 휴식을 취하지 않습니다. 그러나 강도가 충분히 낮아지면 매일 훈련하고 강도와 근육 크기가 증가함에 따라 누적 효과를 경험할 수 있습니다.

또 다른 중요한 질문은 당신의 목표가 힘 또는 크기의 증가를위한 것인지 여부입니다. 하루 종일 힘차게 훈련시키고 싶어하는 사람에게 강도는 약 80 %가되어야합니다. 크기의 경우 강도는 운동에서 더 많은 세트가 완료 될 수 있도록 약 70 %가되어야합니다.

— Lloyd Moore
소스

안녕하세요 ! 귀하의 답변 주셔서 감사하지만 그것은 내 질문에 대답하지 않는다 : 나는 매일 같은 신체 부위를 훈련하지 않는다. 그리고 나는 나의 질문에서 말했듯이, 근육을 키우기위한 "보디 빌딩"운동이다. 그래서 목표는 크기이다.

— P154

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해명 해줘서 고마워. 보디 빌드는 힘을 증가시키려는 마음으로 그것을하는 사람들도 있습니다. 그리고 일주일에 2 일간 휴식을 취하는 두 번째 날마다 실패 할 훈련은 너무 많은 양을하지 않고 명시된 담당자에게 남아있는 한 과부하가 아닙니다 범위. 예를 들어,이 시나리오에서 실패 할 단일 세트는 문제가되지 않지만 실패한 경우 5 세트는 너무 많습니다. 마지막 세트 만 실패하면 일부 개인은 괜찮을 것입니다. 요약하면 총 세트 수를 처리 할 수있는 한 계속 좋은 진행을 할 수 있습니다.

— Lloyd Moore

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2 일 연속 휴식만으로도 충분하지만 하루에 적어도 2 가지 이상의 근육을 사용하기 때문에 항상 피로감을 느끼지 않도록 영양 상태를 유지하는 것이 좋습니다.

— tarikdog
소스

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내가 아는 한, 매일 같은 근육을 훈련하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 근육은 재생할 수있을만큼 오래 휴식 할 수 없으며 당신은 "과다 훈련"합니다.

전제가 틀렸고, 훈련 일 사이에 휴식의 날이 필요하다는 증거는 없으며, 그것은 보디 빌더가 발명 한 체육관 신화 일뿐입니다. 부정적인 결과없이 연중 무휴로 근육을 훈련시킬 수 있습니다. 모든 것이 중요합니다.

초급자는 최소 10 명이 필요합니다. 단단한 근육 당 세트 수 있으므로 2 일 안에 그것을 나누는 것이 더 쉽고 7 일 동안 나누는 것보다 매번 5 세트를하는 것이 더 쉽습니다.

고급 운동 선수는 주당 15 ** 하드 ** 이상을 필요로하며 실제 제한이 없습니다 ... 이론적으로 프로 운동 선수는 매주 48 세트를 할 수 있으며 여전히 혜택을 볼 수 있습니다. 따라서 일주일에 두 번 24 세트하는 것보다 매일 6-7 세트를하는 것이 더 쉽습니다.

결국 당신의 일과의 효과는 당신이 당신의 훈련 일을 어떻게 나누 었는가가 아니라 세트와 노력의 수에 달려 있습니다.

— Roushiyo
소스

안녕하세요 ! 답장을 보내 주셔서 감사합니다. 백업 할 소스가 있습니까?

— P154

과도 운동은 피곤한 근육을 작동시키지 않습니다.

— JohnP

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그래서, 주요 질문은 이것입니다 : 실패한 (8-12 명의 환자에게서) 같은 근육을 격일에 훈련시키는 것 (그리고 주 2 일의 휴식으로)과 훈련?

아니, 전혀 그렇지는 않지만 과소 훈련 일 수 있습니다. 인간으로서의 우리는 인내와 높은 노동량을 위해 건설됩니다. 모든 육지 동물 중에서 인내가 될 때 우리는 아마 최고입니다.

또한 그것이 더 많은 근육을 훈련하면할수록 직접적인 선량 관계로 구축되기 때문에. 10 세트는 예를 들어 5 세트보다 근육을 2 배 더 만듭니다.

근육 그룹 당 42 세트의 하드 세트는과 훈련의 0 표를줍니다

로부터 노르웨이 주파수 프로젝트 주 3 회 대 6 회 훈련 비교. 볼륨이 더 큰 영향을 미치지 만 Frequency가 강한 역할을하는 것처럼 보입니다. 보시다시피, 이펙트 크기는 벤치 프레스 및 데드 리프트에 대해서는 6x 그룹을 선호했지만 흥미롭게도 스쿼트는 아닙니다. 그러나 차이는 작습니다. 실제로 효과가 나타나는 유일한 차이점은 무 지방 질량의 경우 6x 그룹을 상당히 선호한다는 것입니다. 이것은 각 근육을 주 6 회 훈련하는 그룹에서 더 나은 근육 성장을 시사합니다.

결론

훈련은 용량에 따라 다르지만 보다 나은 . 실제 한계는 존재하지 않으며 아무도 그것을 찾지 못하면 존재하지 않습니다.

이 답변은 다음과 직접적인 모순이 있습니다. 당신의 다른 대답 .

— JohnP